Ondt i lænden

Hvad skal man gøre mod ondt i ryggen?

Bliv klo­ge­re her og book en tid hos os på en af vores klinikker!

Thomas Søgaard Vain er fysioterapeut hos Smertefys i Køge

Ondt i lænden

Det­te ind­læg er for dig der ondt i læn­den og er skre­vet af fysi­o­te­ra­pe­ut og master i smer­te­vi­den­skab, Tho­mas Søgaard Vain. Ondt i læn­den kan være meget inva­li­de­ren­de, så det er vig­tigt, at du tager godt hånd om det, inden det bli­ver slemt.

Hvis du har brug for hjælp til smer­ter i ryg­gen, så til­by­der vi fysi­o­te­ra­pi i Køben­havn og Køge. Kon­takt os på tele­fon 60739010 eller book en tid herunder.

Thomas Søgaard Vain er fysioterapeut hos Smertefys i Køge

Når ondt i ryg­gen står i vejen…

Du ken­der det nok alt for godt; Efter en lang tur i bilen eller efter en travl arbejds­dag, er der intet bed­re end at få struk­ket ud og få bevæ­get ryg­gen. Det kan føles som en befri­el­se for ryggen.

Nor­malt for­svin­der den ømhed, man føler i ryg­gen, ret hur­tigt, eller også fort­sæt­ter den måske bare resten af dagen, og så er det glemt.

Men der er også tids­punk­ter, hvor smer­ten bare bli­ver ved og ved, og end­da til­med bli­ver vær­re over tid. Det er de øje­blik­ke, hvor ondt i ryg­gen begyn­der at påvir­ke din søvn og dit humør. De ømme mus­k­ler kan vir­ke­lig tage pusten fra én og gøre selv de simp­le­ste dag­li­ge opga­ver til en udfordring.

Få inspira­tion til en let øvel­se her:

billede af let øvelse til ondt i lænden fra YouTube

Hvor­dan føles ondt i lænden?

Ondt i læn­den — eller læn­des­mer­ter — beteg­nes som en ømhed eller smer­te fra den neder­ste del af ryg­gen. I nog­le til­fæl­de kan smer­ter fra læn­den strå­le ned i din bal­le og ben (også kal­det iski­as). Her kan både ryg­hvirv­ler­ne og mus­k­ler­ne i din lænd gøre ondt.

Man­ge beskri­ver des­u­den også, en form for træt­hed over læn­den (føles ofte som et “bæl­te af træt­hed”) som især kom­mer, når man står op. Her kan det især gøre rig­tig ondt, når du skal stå op, da det kan give de sam­me smer­ter i ryggen.

Hvor­dan afgræn­ses lænden?

Ana­to­misk afgræn­ses læn­den fra det neder­ste rib­ben og ned til kan­ten af hof­teskå­len. Ondt i læn­den er meget indi­vi­du­elt, så for nog­le vil det føles som muskel­s­mer­ter i ryg­gen, mens andre har svært ved at sæt­te præ­cist sted på i lænden.

I slem­me til­fæl­de kan folk have svært ved at sove om nat­ten på grund af læn­des­mer­ter. Hvis ikke bevæ­gel­se af ryg­gen hjæl­per på det­te, kan det være svært at vide, hvad man skal gøre, når man fx. kon­stant har smer­ter i læn­den og ikke kan fin­de hvile.

Hvor man­ge har ondt i lænden?

Omkring 35% af den dan­ske befolk­ning mær­ker på årlig basis smer­ter i læn­den. Selv­om tal­let vir­ker meget højt, så er der i det­te tal ikke skel­net mel­lem, om det er akut ondt i ryg­gen, eller om der er tale om kro­ni­ske smer­ter i lænden.

Smer­ter fra mus­k­ler og led koster årligt det dan­ske sam­fund op imod 8 mia. kro­ner om året. Den langt over­ve­jen­de del af syge­mel­din­ger grun­det smer­ter i krop­pen, skyl­des smer­ter i ryg­gen. Det som der især er dyrt er tabt arbejds­kraft, udgif­ter til MR-scan­nin­ger og langtids-sygemeldinger.

Ondt i ryg­gen: En folkeepidemi

Det man desvær­re kan se i sta­ti­stik­ken er, at det pri­mært er ondt i ryg­gen som står for stør­ste­delen af besø­ge­ne hos lægen. Og hvem kan fortviv­le nogen; Hvis det læn­des­mer­ter­ne er så stær­ke, så er det også vig­tigt med en hur­tig hjælp.

Hvis vi skal se på hvem der oftest får smer­ter i ryg­gen, så er det pri­mært kvin­der der bli­ver ramt i for­hold til mænd. Der­u­d­over kan andre træk så som hvor lang uddan­nel­se man har og hvor øko­no­misk velstil­let man er, spil­le en stor rolle.

dame med ondt i ryggen

Hvad kal­des ondt i lænden?

Når du besø­ger lægen med dine rygs­mer­ter, kan du måske bemær­ke, at der bru­ges nye ord til at beskri­ve dine smer­ter. Det er for­di, at ondt i læn­den er en bred diag­no­se, der kan for­tol­kes på man­ge måder.

Nog­le af de mest kend­te nav­ne for læn­des­mer­ter er akut læn­de­hold, hek­seskud eller lum­ba­go. Det bety­der sim­pelt­hen det sam­me, men af en eller anden ukendt grund har det man­ge for­skel­li­ge navne.

Der er man­ge for­skel­li­ge for­mer for rygs­mer­ter, og det er grun­den til, at der fin­des så man­ge for­skel­li­ge beteg­nel­ser. I det føl­gen­de vil vi gen­nem­gå nog­le af de mest almin­de­li­ge typer for ondt i lænden.

Ner­ve­tryk i lænden

Ner­ve­tryk i læn­den (i fol­kemun­de kal­det “ner­ve i klem­me”) opstår, når vores ner­ver der udsprin­ger fra læn­den bli­ver klemt, irri­te­re­de eller mere føl­som­me. Det­te kan kom­me meget spon­tant men kan også skyl­des en dis­kuspro­laps eller spi­nal stenose.

Det føles ofte som skar­pe smer­ter, der strå­ler ned i bene­ne og kan gøre det svært at bevæ­ge sig nor­malt. Udover smer­ter kan man ofte føle en kon­stant tryk­ken eller prik­ken i læn­den samt følel­ses­løs­hed eller svag­hed i bene­ne. Ved et ner­ve­tryk i læn­den kan man have svært ved at udfø­re dag­li­ge opga­ver og gåtu­re. Behand­ling hos en fysi­o­te­ra­pe­ut er ofte nød­ven­dig for at lin­dre symp­to­mer­ne og for­bed­re bevæ­ge­lig­he­den igen.

Selv­om et ner­ve­tryk i læn­den — eller en ner­ve i klem­me — kan føles smer­te­fuldt, så går meget tit over af sig selv.

Akut hold i ryg­gen (læn­de­hold)

Et akut hold i ryg­gen er noget, vi alle ken­der til og som sker for stort set os alle sam­men på et tids­punkt i livet. Når man får et akut hold i ryg­gen, så kan det være enormt svært at bevæ­ge ryg­gen i nog­le ret­nin­ger, lige­som det kan være svært at løf­te ting.

Lige­som ved hold i nak­ken kan det være igang­s­at af eksem­pel­vis “for hur­ti­ge” bevæ­gel­ser, skæ­ve eller aka­ve­de bevæ­gel­ser samt tun­ge løft som læn­den ikke er vant til. Det kan også være efter hård træ­ning, hvor ryg­gen i for­vej­en enten har føl­tes træt eller tung.

Læn­de­hold går ofte i sig selv

De fle­ste for­mer for akut ondt i ryg­gen går hel­dig­vis over af sig selv i takt med, at du bevæ­ger din lænd. De kraf­ti­ge læn­des­mer­ter der kom meget akut, vil der­ef­ter typisk gå væk af sig selv, stort set lige så hur­tigt som de kom.

Selv­om en bevæ­gel­se kan udlø­se dine smer­ter, så ved vi fak­tisk ikke, hvor­for det opstår i det hele taget. Der­for kal­des det for “uspe­ci­fik­ke læn­des­mer­ter”, for­di vi ikke kan se på en scan­ner, at noget har ryk­ket sig/slået sig løst i din lænd.

Muskel­s­mer­ter i ryggen

Muskel­s­mer­ter i ryg­gen kan føles som en kon­stant ømhed i mus­k­ler­ne i læn­den. Det kan føles som om, at mus­k­ler­ne er sti­ve og ude af stand til at slap­pe af. Muskel­s­mer­ter i ryg­gen kan begræn­se os i almin­de­li­ge akti­vi­te­ter som at bøje sig eller løf­te ting.

Muskel­s­mer­ter i læn­den kan især gøre sig gæl­den­de, hvis man har arbej­de, hvor man står meget i løbet af dagen. Det kun­ne fx. være male­re, hånd­vær­ke­re eller gart­ne­re. Når man står op det meste af dagen uden pau­ser, kan man nemt får udtræt­tet musku­la­tur i lænden.

Der­for beskri­ver man­ge med muskel­s­mer­ter i ryg­gen også, at det føles rart ved pau­ser og mas­sa­ge. Det før­ste skridt i den rig­ti­ge ret­ning er, at være god til at få lagt pau­ser og vari­a­tion ind i arbejdsdagen.

Kro­ni­ske smer­ter i ryg­gen og lænden

Kro­ni­ske rygs­mer­ter er den beteg­nel­se som smer­ter­ne i læn­den får, når de har varet mere end 3 måne­der. Her er det vig­tigt at slå fast, at det ikke behø­ver være smer­ter hver ene­ste dag, men at det også kan være til­ba­ge­ven­den­de lændesmerter.

Sel­ve ordet “kro­nisk” kan for man­ge godt være et skræm­men­de ord, for­di det ofte for­bin­des med noget, som ikke kan gå væk. Det er dog her vig­tigt at slå fast, at kro­nisk i det her til­fæl­de KUN bety­der rygs­mer­ter af læn­ge­re varig­hed — ikke at de behø­ver være permanente.

Hvor­for bli­ver læn­des­mer­ter kroniske?

Det sto­re spørgs­mål er jo selv­føl­ge­lig; Hvor­for bli­ver rygs­mer­ter­ne ved? Til den dag i dag har vi sta­dig­væk ikke noget spe­ci­elt godt bud på det. Vi ved dog, at det ofte udvik­ler sig sådan, så smer­ter­ne sti­ger de før­ste 3 måne­der, hvor­ef­ter de for­bli­ver lidt de samme.

Hvis vi ser på en MR-scan­ner, hvad der sker i ryg­gen, hos folk der har kro­ni­ske rygs­mer­ter, så kan man ofte ikke se noget, der er i styk­ker. Det er en af de vil­de ting ved kro­ni­ske rygs­mer­ter; På trods af at det gør rig­tig ondt, så ser ryg­gen fak­tisk ofte rig­tig sund ud.

Det skal selv­føl­ge­lig siges, at for nog­le med kro­ni­ske smer­ter i ryg­gen, kan man se bestem­te for­an­drin­ger som slid­gigt. Vi kan dog ikke med sik­ker­hed sige, at det er årsa­gen til smer­ter­ne, da man­ge har slid­gigt i ryg­gen uden besvær.

Få inspira­tion til en mid­delsvær øvel­se her:

thumbnail af medium øvelse til ondt i lænden på YouTube

Hvor­for har jeg lændesmerter?

I nog­le til­fæl­de vir­ker det meget åben­lyst, hvor­for man får læn­des­mer­ter. Hvis man har pres­set krop­pen fysisk på en måde man ikke ple­jer, så tror jeg de fle­ste “accep­te­rer” det brok som ryg­gen kan kom­me med dagen efter. Det giver jo mening, hvor­for de er der, ja?

Dér hvor det bli­ver inter­es­sant er, at fin­de årsa­gen til ondt i læn­den for de men­ne­sker der ikke har gjort noget ander­le­des. Gode bud på årsa­ger til at læn­des­mer­ter varer ved er gen­tag­ne skæ­ve belast­nin­ger over tid, man­gel på vari­a­tion i dag­lig­da­gen og util­stræk­ke­lig fysisk akti­vi­tet i fri­ti­den. Det er dog vig­tigt at for­stå, at læn­des­mer­ter i langt de fle­ste til­fæl­de opstår af ukend­te årsager.

Læn­des­mer­ter er oftest “uspe­ci­fik­ke”

Når vi har ondt, for­ven­ter de fle­ste men­ne­sker jo nok helt natur­ligt, at man kan se årsa­gen på en scan­ning. Dog bli­ver de fle­ste læn­des­mer­ter også kal­det “uspe­ci­fik­ke”, for­di vi slet og ret ikke kan se noget, der skul­le være galt i ryg­gen. Det bety­der ikke, at smer­ter­ne ikke er vir­ke­li­ge, men det bety­der bare, at smer­ter er langt mere kom­plek­se, end hvad der fore­går på et billede.

En under­sø­gel­se hos en fysi­o­te­ra­pe­ut kan nok afslø­re muskel­s­mer­ter i ryg­gen ved tryk for­skel­li­ge ste­der. Eller måske end­da nog­le sva­ge mus­k­ler i ryg­gen. Men er det så noget der er årsa­gen til smer­ter­ne, eller er det kom­met som føl­ge af smer­ter­ne? Forsk­ning viser, at vores krop til­pas­ser sig til det at have ondt, så det at man ople­ver sva­ge eller ømme mus­k­ler fra læn­den tyder mere på at være et symp­tom som føl­ge af at man har ondt i ryg­gen, mere end at det er årsagen.

For­vir­ren­de? Ja, i høj grad!

Gravi­de kvin­der med ondt i ryggen

Et godt eksem­pel på en grup­pe der tit får ondt i ryg­gen af uspe­ci­fik­ke årsa­ger er gravi­de kvin­der. Selv­om man kan synes, at det giver mening, hvor­for man kan få ondt i ryg­gen som gravid, så er det fak­tisk langt min­dre logisk end vi lige tror. Vid­ste du fx godt, at man­ge gravi­de får ondt alle­re­de inden at maven vokser?

Lige­som med de arbejds­re­la­te­re­de smer­ter i ryg­gen, så kan vi tit for­kla­re, hvad der leder op til smer­ter­ne. Vi har dog væsent­ligt stør­re pro­ble­mer med at und­gå smer­ter i ryg­gen trods vores viden. Der­for beskri­ves ondt i ryg­gen som uspe­ci­fik­ke, for­di vi sim­pelt­hen ikke altid kan reg­ne dem ud.

person der løber

Må man løbe med ondt i lænden?

Ondt i læn­den kan gå ud over man­ge akti­vi­te­ter i hver­da­gen, og det kan få os til at stop­pe med at gøre ting, vi elsker at gøre. Især akti­vi­te­ter så som løb og cyk­ling stop­per vi helt med af ren og skær frygt for at gøre hele det værre.

Men må man løbe med ondt i ryg­gen? Eller er det en dum idé? Det er et meget godt spørgs­mål, og det afhæn­ger klart af lige præ­cis din situ­a­tion. I det sto­re hele, så er det det kor­te svar, at du ger­ne må løbe selv­om du har ondt i lænden.

Opbyg løbe­pro­gram gradvist

Det er dog ikke så sort/hvidt som det lyder. Hvis smer­ter­ne i læn­den for­vær­res, er det en god idé at ven­te lidt med løbet. Her er det en god idé at bemær­ke, hvor­dan din krop rea­ge­rer EFTER, du har løbet.

Gene­relt vil det være en fin idé med at gå lang­somt fremad i for­hold til tem­po og distan­ce. Det kan sag­tens være, at din lænd har det fint med 5 km i et roligt tem­po men rea­ge­rer ved 10 km eller inter­val­løb. I sid­ste ende hand­ler det om at til­pas­se løbet til din krop.

Mas­sa­ge af læn­des­mer­ter — en god idé?

Man­ge men­ne­sker væl­ger at få mas­sa­ge som en løs­ning mod læn­des­mer­ter, da det ofte kan hjæl­pe på myo­ser i nak­ken og ryg­gen. Mas­sa­ge kan give øje­blik­ke­lig let­tel­se og lin­dre spæn­din­ger i de mus­k­ler, der bidra­ger til rygs­mer­ter. For nog­le kan det være den nød­ven­di­ge moti­va­tion til at gøre noget ved smer­ter­ne i ryggen.

Dog er effek­ten af mas­sa­ge ikke altid varig, og smer­ten kan ven­de til­ba­ge efter kort tid. Der­for kan det være nød­ven­digt med gen­tag­ne behand­lin­ger. Der­u­d­over kan det være en god idé at sup­ple­re mas­sa­ge med træ­ning, der sig­ter mod at styr­ke rygmusklerne.

Hvor­når fra­rå­des massage?

Kun i sjæld­ne til­fæl­de fra­rå­der man behand­ling af ondt i ryg­gen med mas­sa­ge. Det kan være i for­bin­del­se med, at man er i gang med at bli­ve udredt for can­cer eller lig­nen­de. Der­u­d­over skal man være opmærk­som på behand­ling hos folk med knogleskørhed.

Det er vig­tigt, at din behand­ler ken­der til indi­ka­tio­ner — og kon­train­di­ka­tio­ner — ved mas­sa­ge af læn­des­mer­ter. Vælg der­for altid en fysi­o­te­ra­pe­ut eller mas­sør der er uddan­net inden for viden om smerter.

thumbnail til hård øvelse på YouTube mod ondt i lænden

Behand­ling af ondt i lænden

Som nævnt tid­li­ge­re, så går dine aku­t­te rygs­mer­ter i de fle­ste til­fæl­de over helt af sig selv inden for nog­le dage eller et par uger. Ofte kan behand­ling hos en fysi­o­te­ra­pe­ut, mas­sør eller kiro­p­rak­tor hjæl­pe til, at det går lidt hurtigere.

I nog­le til­fæl­de kan smer­ter­ne nem­lig være så kraf­ti­ge, at der kan være behov for hjælp ude­fra (vi har nok alle prø­vet et kraf­tigt hold i læn­den — av!). Her kan fysi­o­te­ra­pi være en rig­tig god idé for at hjæl­pe dig i den rig­ti­ge retning.

Søvn og træ­ning gør læn­den glad

Anbe­fa­le­de råd til smer­ter i læn­den er, at fort­sæt­te med at være aktiv (gå på job som van­ligt etc.) og sør­ge for at få godt med søvn. Især søvn (eller man­gel på sam­me) er fak­tisk tæt for­bun­det med ondt i læn­den, viser ny forskning.

Ved kro­nisk ondt i ryg­gen kan behand­lin­gen være ander­le­des, da det ofte er lidt mere kom­plekst. Her er især styr­ke­træ­ning, vej­led­ning og bevæ­gel­se vigtigt.

fysioterapeut fra Smertefys på Østerbro i København der træner med en patient

Træ­ning af lænd

“Use it or lose it” (brug det eller mist det) er et udtryk der fint beskri­ver hvad der sker med krop­pens styr­ke. Det vil sige, at du bli­ver stær­ke­re til ting, du træ­ner tit, og omvendt med det, du ikke træ­ner. Det sam­me gæl­der for dine mus­k­ler, sener og så videre.

Krop­pen har alt­så en ene­stå­en­de evne til at til­pas­se sig, det du bru­ger den til. Et godt skridt mod at pas­se godt på din lænd er der­for, at sør­ge for at bru­ge din ryg aktivt hver dag. Træ­ning af læn­den vil i den sam­men­hæng ofte ikke være en dår­lig ting — tværtimod.

Træ­ning i alt du laver

Bety­der det så, at du død og pine skal beta­le man­ge pen­ge til et fit­nes­skort, du sjæl­dent bru­ger for at hol­de din ryg sund? Nej, selv­føl­ge­lig ikke. En kæm­pe mis­for­stå­el­se er, at træ­ning kun er noget der sker i et cen­ter. Du skal dog tæn­ke det som, at ALT du bru­ger din ryg til som invol­ve­rer noget vægt­be­last­ning, er træ­ning af lænden.

Det vig­tig­ste er, at det du gør har en høj inten­si­tet, at det moti­ve­rer dig, og at du gør det fle­re gan­ge om ugen. Det kan være at lege med bør­ne­ne i hjem­met, løf­te de kas­ser op på lof­tet som din kære­ste har bedt dig om for lang tid siden eller lave have-arbejde.

kvinde der laver øvelser mod ondt i lænden

Gode øvel­ser for lænden

Sund­heds­sty­rel­sen anbe­fa­ler bl.a., at man er aktiv mindst 30 min om dagen af mode­rat til høj inten­si­tet. De fle­ste er nok på en eller anden måde klar over anbe­fa­lin­ger­ne, men hvad hvis det føles tæt på umu­ligt at få gjort i sin hver­dag? Hvad hvis man har job fra 8–16, har to børn der skal tages hånd om?

I ste­det for at tvin­ge sig selv ud på en løbe­tur, så kan det være nem­me­re, at star­te med at tæn­ke bevæ­gel­se ind i din nuvæ­ren­de hver­dag. Her kan gode øvel­ser på gul­vet der­hjem­me gøre under­vær­ker! Men hvil­ke gode rygø­vel­ser skal du lave?

Dis­se øvel­ser skal du vælge

En god øvel­se du kan star­te med for at træ­ne din lænd, er den man kal­der “dia­go­nal­løft”. I den­ne øvel­se for læn­den skal du lig­ge på maven og løf­te dit ene ben samt mod­sat­te arm sam­ti­dig. Det­te føles ofte rart, hvis man har muskel­s­mer­ter i ryggen.

Udover den­ne øvel­se kan for­skel­li­ge stræk i ryg­gen og læn­den føles enormt rare (se dem her). Der fin­des man­ge gode øvel­se både i stå­en­de og lig­gen­de, og du kan med for­del lave lidt for­skel­li­ge i løbet af dagen.

Andre gode råd til smer­ter i ryggen

Det kan være, at gøre det til en vane, at stå op og gå en run­de på kon­to­ret eller rej­se dig og sæt­te dig fra en kon­tor­stol 10 gan­ge, mindst én gang i timen. Eller at have en ela­stik lig­gen­de på arbej­det, som du kan træ­ne med.

Der­u­d­over, så kan det også være en god idé at stå op imens du arbej­der. Når du står op, kom­mer der tryk op gen­nem vores rygsøj­le, hvil­ket i udgangs­punk­tet er en god ting (tænk “use it or lose it”).

Slut­te­ligt kan det hjæl­pe at cyk­le til/fra arbej­de eller når du skal hand­le ind. Det er en god og ofte nem vane at få inkorpo­re­ret i sin hver­dag. Husk på, at det er mæng­den af bevæ­gel­se på en dag der tæl­ler, så al bevæ­gel­se er god bevægelse.

Book en tid nu

Tag det før­ste skridt mod en til­væ­rel­se med fær­re smer­ter ved at boo­ke en tid. Når du har sendt os en besked kan du for­ven­te svar inden for 24 timer. Du vil få en bekræf­tel­se over mail.