Ondt i lænden

Må man løbe med ondt i lænden?

Bliv klo­ge­re her på siden med øvel­ser, tips og tricks!

⭐⭐⭐⭐⭐
Det er impo­ne­ren­de, at der bare sen­des 3 mail ud til en per­son, som kan få gra­tis hjælp. Video og beskri­vel­se er til at gå til og forstå.

Fysioterapeut Caroline Andreasen fra Smertefys igang med træning på Østerbro i København

Anders N.

Ondt i lænden

Det­te ind­læg er for dig der har ondt i læn­den. Ondt i læn­den kan føles smer­te­fuldt, så det er vig­tigt, at du tager godt hånd om det, inden det bli­ver slemt.

Hvis du har brug for hjælp til ondt i læn­den, så til­by­der vi fysi­o­te­ra­pi i Køben­havn på Øster­bro. Kon­takt os på tele­fon 60 73 90 10 eller book en tid onli­ne.

Udover god viden kan du også til­mel­de vores roste og gra­tis mail­se­rie her

Til­meld dig her

Inden du læser vores artikel…

Inden du læser vores gode arti­kel, så start med at se vores popu­læ­re video­er med øvel­ser til ondt i læn­den. Du kan se dem ved at tryk­ke herunder:

billede af let øvelse til ondt i lænden fra YouTube
thumbnail af medium øvelse til ondt i lænden på YouTube
thumbnail til hård øvelse på YouTube mod ondt i lænden

Når læn­den knaser..

Du ken­der det sik­kert; Efter en lang tur i bil eller arbejds­dag føles det rart lige at få struk­ket ud og bevæ­get ryg­gen godt i alle retninger.

Oftest går ømhe­den væk kort efter, eller også fort­sæt­ter den dagen ud.

Dog har du nok prø­vet at have stær­ke smer­ter som for­vær­res over tid og som påvir­ker både din søvn og dit humør.

Få inspira­tion til en let øvel­se her:

billede af let øvelse til ondt i lænden fra YouTube

Hvor­dan føles ondt i lænden?

Ondt i læn­den — eller læn­des­mer­ter — beteg­nes som en ømhed eller smer­te fra den neder­ste del af ryg­gen som kan strå­le ned i din bal­le og ben (også kal­det iski­as). Her kan både ryg­hvirv­ler­ne og mus­k­ler­ne i din lænd kan gøre ondt.

Man­ge beskri­ver des­u­den også, en form for træt­hed over læn­den (føles ofte som et “bæl­te af træt­hed”) som især kom­mer, når man står op. Ved dis­se for­mer for læn­des­mer­ter, kan det især gøre rig­tig ondt, når du skal stå op, da det kan give de sam­me smer­ter i ryggen.

→ Læs også: Om hold i nakken

Ana­to­misk afgræn­ses læn­den fra det neder­ste rib­ben og ned til kan­ten af hof­teskå­len. Ondt i læn­den er meget indi­vi­du­elt, så for nog­le vil det føles meget afgræn­set til en bestemt muskel, mens andre har svært ved at sæt­te præ­cist sted på i lænden.

I slem­me til­fæl­de kan folk have svært ved at sove om nat­ten på grund af ondt i læn­den. Hvis ikke bevæ­gel­se af ryg­gen hjæl­per på det­te, kan det være svært at vide, hvad man skal gøre, når man fx. kon­stant har smer­ter i læn­den og ikke kan fin­de hvile.

person holder sig til ryggen på grund af ondt i lænden

Hvor man­ge har ondt i lænden?

Omkring 35% af den dan­ske befolk­ning mær­ker på årlig basis smer­ter i læn­den. Selv­om tal­let vir­ker meget højt, så er der i det­te tal ikke skel­net mel­lem, om det er akut ondt i ryg­gen, eller om der er tale om kro­ni­ske smer­ter i lænden.

På sam­fund­s­plan har man fun­det ud af, at smer­ter fra mus­k­ler og led koster det dan­ske sam­fund op imod 8 mia. kro­ner om året. Det som der især er dyrt ved ondt i læn­den er tabt arbejds­kraft, sto­re udgif­ter til MR-scan­nin­ger og langtids-sygemeldinger.

→ Læs også: Hjælp imod hoved­pi­ne

Det vi desvær­re kan se i sta­ti­sik­ken er, at det pri­mært er ondt i ryg­gen som står for stør­ste­delen af besø­ge­ne hos lægen. Og hvem kan fortviv­le nogen; Hvis det læn­des­mer­ter­ne er så stær­ke, så er det også vig­tigt med en hur­tig hjælp.

Hvis vi skal se på hvem der oftest får smer­ter i ryg­gen, så er det pri­mært kvin­der der bli­ver ramt i for­hold til mænd. Der­u­d­over kan andre træk så som hvor lang uddan­nel­se man har og hvor øko­no­misk velstil­let man er, spil­le en stor rolle.

kvinde der strækker ryggen ud på grund af ondt i lænden

Hvad kal­des ondt i lænden?

Hvis du kom­mer for­bi lægen og får en hen­vis­ning til fysi­o­te­ra­pe­ut, vil du måske bemær­ke, at der bru­ges nye ord om de smer­ter, du har. Det skyl­des, at ondt i læn­den er en bred diag­no­se som kan for­stås på man­ge måder.

Nog­le af de mest vel­kend­te nav­ne der er for læn­des­mer­ter er akut læn­de­hold, hek­seskud eller lum­ba­go. Det er alt­så det sam­me, vi taler om, men af ukend­te grun­de, fin­des der man­ge måder at benæv­ne det.

→ Brug for mas­sa­ge i Køben­havn?

Sel­ve nav­net på diag­no­sen kom­mer dog ikke kun an på, hvil­ken sund­heds­per­son du er hos (en læge vil måske kal­de dét det ene og en kiro­p­rak­tor noget andet). Det kom­mer også an på hvor lang tid, du har haft dine lændesmerter.

I fag­s­prog ken­des det som, at du enten kan have aku­t­te eller kro­ni­ske smer­ter i læn­den. Hvil­ken af beteg­nel­ser­ne som pas­ser bedst til din situ­a­tion, kom­mer an på, om du har haft smer­ter­ne i mere eller min­dre end 3 måneder.

Her får du en mel­lem­s­vær øvelse:

thumbnail af medium øvelse til ondt i lænden på YouTube

Akut hold i ryggen

Et akut hold i ryg­gen er noget, vi alle ken­der til og som sker for stort set os alle sam­men på et tids­punkt i livet. Når man får et akut hold i ryg­gen, så kan det være enormt svært at bevæ­ge ryg­gen i nog­le ret­nin­ger, lige­som det kan være svært at løf­te ting.

Akut hold i ryg­gen kan være igang­s­at af eksem­pel­vis “for hur­ti­ge” bevæ­gel­ser, skæ­ve eller aka­ve­de bevæ­gel­ser samt tun­ge løft som læn­den ikke er vant til. Det kan også være efter hård træ­ning, hvor ryg­gen i for­vej­en enten har føl­tes træt eller tung.

→ Behov for akut fysi­o­te­ra­pi?

De fle­ste for­mer for akut ondt i ryg­gen går hel­dig­vis over af sig selv i takt med, at du bevæ­ger din lænd. De kraf­ti­ge læn­des­mer­ter der kom meget akut, vil der­ef­ter typisk gå væk af sig selv, stort set lige så hur­tigt som de kom.

Selv­om en bevæ­gel­se kan udlø­se dine smer­ter, så ved vi fak­tisk ikke, hvor­for det opstår i det hele taget. Der­for kal­des det for “uspe­ci­fik­ke læn­des­mer­ter”, for­di vi ikke kan se på en scan­ner, at noget har ryk­ket sig/slået sig løst i din lænd.

mand der laver øvelser mod ondt i lænden

Kro­ni­ske rygsmerter

Kro­ni­ske rygs­mer­ter er den beteg­nel­se som smer­ter­ne i læn­den får, når de har varet mere end 3 måne­der. Her er det vig­tigt at slå fast, at det ikke behø­ver være smer­ter hver ene­ste dag, men at det også kan være rygs­mer­ter der ofte ven­der tilbage.

Sel­ve ordet “kro­nisk” kan for man­ge godt være et skræm­men­de ord, for­di det ofte for­bin­des med noget, som ikke kan gå væk. Det er dog her vig­tigt at slå fast, at kro­nisk i det her til­fæl­de KUN bety­der rygs­mer­ter af læn­ge­re varig­hed — de behø­ver ikke være permanente.

→ Brug for gravid­mas­sa­ge?

Det sto­re spørgs­mål er jo selv­føl­ge­lig; Hvor­for bli­ver rygs­mer­ter­ne ved? Til den dag i dag har vi sta­dig­væk ikke noget spe­ci­elt godt bud på det. Vi ved dog, at det ofte udvik­ler sig sådan, så smer­ter­ne sti­ger de før­ste 3 måne­der, hvor­ef­ter de for­bli­ver lidt de samme.

Hvis vi ser på en MR-scan­ner, hvad der sker i ryg­gen, hos folk der har kro­ni­ske rygs­mer­ter, så kan man ofte ikke se noget, der er i styk­ker. Det er en af de vil­de ting ved kro­ni­ske rygs­mer­ter; På trods af at det gør rig­tig ondt, så ser ryg­gen fak­tisk ofte rig­tig sund ud!

Få vær­di­fuld hjælp over mail

ondt i lænden

Har du ondt i læn­den? Få alt den hjælp du kan bru­ge, med vores lil­le mini­se­rie om ondt i lænden.

Du får følgende:

  • 3 gode råd til hverdagen
  • Gode øvel­ser du kan lave
  • Opda­te­ret viden på området
  • Bonus: Adgang til vores E‑bog!
Til­meld dig her!

Må man løbe med ondt i lænden?

Ondt i læn­den kan gå ud over man­ge akti­vi­te­ter i hver­da­gen, og det kan få os til at stop­pe med at gøre ting, vi elsker at gøre. Især akti­vi­te­ter så som løb og cyk­ling stop­per vi helt med af ren og skær frygt for at gøre hele det værre.

Men må man løbe med ondt i ryg­gen? Eller er det en dum idé? Det er et meget godt spørgs­mål, og det afhæn­ger klart af lige præ­cis din situ­a­tion. I det sto­re hele, så er det det kor­te svar, at du ger­ne må løbe selv­om du har ondt i lænden.

Det er dog ikke så sort/hvidt som det lyder. Vi ved, at løb kan være posi­tivt ved fx. en dis­kuspro­laps, eller hvis du har bæk­ken­løs­ning, men i nog­le til­fæl­de hvor smer­ter­ne for­vær­res, er det en god idé at ven­te lidt med løbet.

Det kan der­for være vig­tigt at vide, om der er bestem­te ting i din lænd, du bør være opmærk­som på, inden du løber. Hvis du er i tvivl, kan du altid tale med en fysi­o­te­ra­pe­ut eller få sport­s­mas­sa­ge for at se om det bli­ver bedre.

Gør dig klar til en hård øvelse:

thumbnail til hård øvelse på YouTube mod ondt i lænden

Behand­ling af ondt i lænden

Som nævnt tid­li­ge­re, så går dine aku­t­te rygs­mer­ter i de fle­ste til­fæl­de over helt af sig selv inden for nog­le dage eller et par uger. Ofte kan behand­ling hos en fysi­o­te­ra­pe­ut, mas­sør eller kiro­p­rak­tor hjæl­pe til, at det går lidt hurtigere.

I nog­le til­fæl­de kan smer­ter­ne nem­lig være så kraf­ti­ge, at der kan være behov for hjælp ude­fra (vi har nok alle prø­vet et kraf­tigt hold i læn­den — av!). Her kan fysi­o­te­ra­pi være en rig­tig god idé for at hjæl­pe dig i den rig­ti­ge retning.

→ Brug for hjem­me­be­hand­ling?

Anbe­fa­le­de råd til smer­ter i læn­den er, at fort­sæt­te med at være aktiv (gå på job som van­ligt etc.) og sør­ge for at få godt med søvn. Især søvn (eller man­gel på sam­me!) er fak­tisk tæt for­bun­det med ondt i læn­den, viser ny forskning.

Ved kro­nisk ondt i ryg­gen kan den rig­ti­ge smer­te­be­hand­ling være ander­le­des, da det ofte er lidt mere kom­plekst. Her er især styr­ke­træ­ning (kan fx. være øvel­ser med ela­stik eller hold­træ­ning), vej­led­ning og bevæ­gel­se vigtigt.

4 gode råd mod ondt i lænden!

tips og tricks skrevet med bogstaver fra spil

billede af ryggen med hvirvler

Med sine 7 hvirv­ler i nak­ken, 12 midt på ryg­gen og 5 i læn­den, dan­ner ryg­gen dit fun­da­ment for bevægelse.

Udover led og hvirv­ler, består din ryg også af man­ge mus­k­ler, sener, led­bånd, ner­ver og natur­lig­vis også brusk. Alt i alt er ryg­gen en kom­pakt og robust struk­tur som kan hol­de til det meste, vi udsæt­ter den for.

Men hvor­dan kan du sør­ge for, at den for­bli­ver robust så lang tid som muligt? Du har måske hørt eller læst om dår­li­ge histo­ri­er som siger, at du skal være ret for­sig­tig med din ryg. Grun­den er, at den nemt går i styk­ker, og at du skal huske at give den ro.

Men kan det pas­se? Vi giver dig her en del gode fif til, hvis du har ondt i lænden!

Hvad er fysioterapi?

Fysioterapeut fra Smertefys i København på Østerbro der træner med en person med ondt i lænden

1. råd mod ondt i læn­den: Brug din ryg!

“Use it or lose it” (brug det eller mist det) er et udtryk der gør sig gæl­den­de for de for­skel­li­ge struk­tu­rer i krop­pen. Det vil sige, at du bli­ver stær­ke­re til for­skel­li­ge opga­ver, du træ­ner tit, og omvendt med dem du ikke bru­ger. Det sam­me gæl­der for dine mus­k­ler, sener og så videre.

Krop­pen har alt­så en ene­stå­en­de evne til at til­pas­se sig, det du bru­ger den til. Et godt skridt mod at pas­se godt på din lænd er der­for, at sør­ge for at bru­ge din ryg aktivt hver dag. Styr­ke­træ­ning for ryg­gen vil i den sam­men­hæng ofte ikke være en dår­lig ting — tværtimod.

Få et gave­kort til massage

Bety­der det så, at du død og pine skal beta­le man­ge pen­ge til et fit­nes­skort, du sjæl­dent bru­ger for at hol­de din ryg sund? Nej, selv­føl­ge­lig ikke. En kæm­pe mis­for­stå­el­se er, at styr­ke­træ­ning kun er noget der sker i et cen­ter. Du skal dog tæn­ke det som, at ALT du bru­ger din ryg til som invol­ve­rer noget vægt­be­last­ning, er styr­ke­træ­ning for ryggen.

Det vig­tig­ste er, at det du gør har en høj inten­si­tet, at det moti­ve­rer dig, og at du gør det fle­re gan­ge om ugen. Det kan være at lege med bør­ne­ne i hjem­met, løf­te de kas­ser op på lof­tet som din kære­ste har bedt dig om for lang tid siden eller lave have-arbejde.

fysioterapeut fra Smertefys på Østerbro i København der træner med en patient

2. råd mod ondt i læn­den: Fysisk aktivitet

Sund­heds­sty­rel­sen anbe­fa­ler bl.a., at man er aktiv mindst 30 min om dagen af mode­rat til høj inten­si­tet. De fle­ste er nok på en eller anden måde klar over anbe­fa­lin­ger­ne, men hvad hvis det føles tæt på umu­ligt at få gjort i sin hver­dag? Hvad hvis man har job fra 8–16, har to børn der skal tages hånd om?

I ste­det for at tvin­ge sig selv ud på en løbe­tur, så kan det være nem­me­re, at star­te med at tæn­ke bevæ­gel­se ind i din nuvæ­ren­de hverdag.

Læs også: Om ten­nisal­bue

Det kan være, at gøre det til en vane, at stå op og gå en run­de på kon­to­ret eller rej­se dig og sæt­te dig fra en kon­tor­stol 10 gan­ge, mindst én gang i timen. Eller at have en ela­stik lig­gen­de på arbej­det, som du kan træ­ne med.

Der­u­d­over, så kan det også være en god idé at stå op imens du arbej­der. Når du står op, kom­mer der tryk op gen­nem vores rygsøj­le, hvil­ket i udgangs­punk­tet er en god ting (tænk “use it or lose it”) især til fore­byg­gel­se af diskusprolaps.

Cyk­le til/fra arbej­de eller når du skal hand­le ind, er lige­le­des eksemp­ler på gode vaner. Husk på, at det er mæng­den af bevæ­gel­se på en dag der tæl­ler, så al bevæ­gel­se er god bevægelse!

kvinde der laver øvelser mod ondt i lænden

3. råd mod ondt i læn­den: Lyt til din krop

Som du nok har kun­ne for­nem­me, så er fysisk akti­vi­tet en stor del af løs­nin­gen til at fast­hol­de din ryg sund og stærk. Det skyl­des, at fysisk akti­vi­tet er godt imod smer­ter, over­vægt og føl­ge-syg­dom­me som kan skyl­des inaktivitet.

Fysisk akti­vi­tet er dog ikke det ene­ste, der skal hol­de din lænd sund og stærk. Både din kost, dine arbejds­op­ga­ver og din søvn er alle sam­men med til at hol­de din krop sund og stærk.

→ Prøv en helkro­p­s­mas­sa­ge her

Det er vig­tigt, at du lyt­ter til din kro­ps sig­na­ler og vig­tigst af alt rea­ge­rer på dem. Hvis du eksem­pel­vis bemær­ker, at du plud­se­lig har taget meget på i vægt, får stær­ke smer­ter i ryg­gen, eller ikke føler du har noget ener­gi, er det vig­tigt at ændre på noget.

Ved smer­ter kan vari­a­tion i den måde du sid­der på (lad gå, du får lov at sid­de ned) have gode virk­nin­ger. Og lad mig gøre det klart: Der fin­des i udgangs­punk­tet IKKE stil­lin­ger, der er dårligere/bedre end andre. Du kan trygt sid­de med en krum­met kro­ps­hold­ning uden at fryg­te, at du får slid­gigt eller sam­men­fald i ryg­gen på læn­ge­re sigt.

Af andre årsa­ger bør du dog sør­ge for, at skif­te stil­ling hvis det gør ondt (her er vari­a­tion vig­tigt). Hvis ingen­ting hjæl­per kan det være nød­ven­digt at kig­ge på andre områ­der af krop­pen og ind­lægs­så­ler kan der­for være passende.

god kost med grøntsager kan forebygge ondt i lænden

4. råd mod ondt i læn­den: Lev sundt!

For at hol­de din ryg sund og stærk, er det ikke ude­luk­ken­de vig­tigt at foku­se­re på ryg­gen i sig selv. Din over­ord­ne­de sund­hed spil­ler også en vig­tig rol­le ved fx. udvik­ling af ondt i lænden.

Ved gene­rel sund­hed menes både ting som fx. din kost, dine vaner (ryg­ning, slik­spi­se­ri osv.) og dit men­tale hel­bred. Om du tri­ves til dag­ligt, eller måske føler dig stres­set, kan godt øge din risi­ko for ondt i lænden.

→ Få fir­ma­mas­sa­ge her!

Der­u­d­over ved vi, at søvn er en meget vig­tig kom­po­nent i din sund­hed. Man kan have en ten­dens til at bli­ve oppe sent og se tv, når man i ste­det bur­de sove. Der­u­d­over er der natur­lig­vis kva­li­te­ten af den søvn, man så får.

Den rig­ti­ge mæng­de søvn er rig­tig vig­tig grun­det et hav af årsa­ger. Vi ved, at søvn bl.a. kan påvir­ke dit men­tale hel­bred, ener­gi­ni­veau­et og din smertetærskel.

Book en tid nu

Tag det før­ste skridt mod en til­væ­rel­se med fær­re smer­ter ved at boo­ke en tid. Når du har sendt os en besked kan du for­ven­te svar inden for 24 timer. Du vil få en bekræf­tel­se over mail.