Ondt i lænden
Må man løbe med ondt i lænden?
Bliv klogere her på siden med øvelser, tips og tricks!
⭐⭐⭐⭐⭐
Det er imponerende, at der bare sendes 3 mail ud til en person, som kan få gratis hjælp. Video og beskrivelse er til at gå til og forstå.
Anders N.
Ondt i lænden
Dette indlæg er for dig der har ondt i lænden. Ondt i lænden kan føles smertefuldt, så det er vigtigt, at du tager godt hånd om det, inden det bliver slemt.
Hvis du har brug for hjælp til ondt i lænden, så tilbyder vi fysioterapi i København på Østerbro. Kontakt os på telefon 60 73 90 10 eller book en tid online.
Udover god viden kan du også tilmelde vores roste og gratis mailserie her
Inden du læser vores artikel…
Inden du læser vores gode artikel, så start med at se vores populære videoer med øvelser til ondt i lænden. Du kan se dem ved at trykke herunder:
Indhold i indlægget:
Har du ikke tid til hele indlægget? Frygt ej! Spring direkte til et ønsket afsnit her:
Når lænden knaser..
Du kender det sikkert; Efter en lang tur i bil eller arbejdsdag føles det rart lige at få strukket ud og bevæget ryggen godt i alle retninger.
Oftest går ømheden væk kort efter, eller også fortsætter den dagen ud.
Dog har du nok prøvet at have stærke smerter som forværres over tid og som påvirker både din søvn og dit humør.
Få inspiration til en let øvelse her:
Hvordan føles ondt i lænden?
Ondt i lænden — eller lændesmerter — betegnes som en ømhed eller smerte fra den nederste del af ryggen som kan stråle ned i din balle og ben (også kaldet iskias). Her kan både ryghvirvlerne og musklerne i din lænd kan gøre ondt.
Mange beskriver desuden også, en form for træthed over lænden (føles ofte som et “bælte af træthed”) som især kommer, når man står op. Ved disse former for lændesmerter, kan det især gøre rigtig ondt, når du skal stå op, da det kan give de samme smerter i ryggen.
→ Læs også: Om hold i nakken
Anatomisk afgrænses lænden fra det nederste ribben og ned til kanten af hofteskålen. Ondt i lænden er meget individuelt, så for nogle vil det føles meget afgrænset til en bestemt muskel, mens andre har svært ved at sætte præcist sted på i lænden.
I slemme tilfælde kan folk have svært ved at sove om natten på grund af ondt i lænden. Hvis ikke bevægelse af ryggen hjælper på dette, kan det være svært at vide, hvad man skal gøre, når man fx. konstant har smerter i lænden og ikke kan finde hvile.
Hvor mange har ondt i lænden?
Omkring 35% af den danske befolkning mærker på årlig basis smerter i lænden. Selvom tallet virker meget højt, så er der i dette tal ikke skelnet mellem, om det er akut ondt i ryggen, eller om der er tale om kroniske smerter i lænden.
På samfundsplan har man fundet ud af, at smerter fra muskler og led koster det danske samfund op imod 8 mia. kroner om året. Det som der især er dyrt ved ondt i lænden er tabt arbejdskraft, store udgifter til MR-scanninger og langtids-sygemeldinger.
→ Læs også: Hjælp imod hovedpine
Det vi desværre kan se i statisikken er, at det primært er ondt i ryggen som står for størstedelen af besøgene hos lægen. Og hvem kan fortvivle nogen; Hvis det lændesmerterne er så stærke, så er det også vigtigt med en hurtig hjælp.
Hvis vi skal se på hvem der oftest får smerter i ryggen, så er det primært kvinder der bliver ramt i forhold til mænd. Derudover kan andre træk så som hvor lang uddannelse man har og hvor økonomisk velstillet man er, spille en stor rolle.
Hvad kaldes ondt i lænden?
Hvis du kommer forbi lægen og får en henvisning til fysioterapeut, vil du måske bemærke, at der bruges nye ord om de smerter, du har. Det skyldes, at ondt i lænden er en bred diagnose som kan forstås på mange måder.
Nogle af de mest velkendte navne der er for lændesmerter er akut lændehold, hekseskud eller lumbago. Det er altså det samme, vi taler om, men af ukendte grunde, findes der mange måder at benævne det.
→ Brug for massage i København?
Selve navnet på diagnosen kommer dog ikke kun an på, hvilken sundhedsperson du er hos (en læge vil måske kalde dét det ene og en kiropraktor noget andet). Det kommer også an på hvor lang tid, du har haft dine lændesmerter.
I fagsprog kendes det som, at du enten kan have akutte eller kroniske smerter i lænden. Hvilken af betegnelserne som passer bedst til din situation, kommer an på, om du har haft smerterne i mere eller mindre end 3 måneder.
Her får du en mellemsvær øvelse:
Akut hold i ryggen
Et akut hold i ryggen er noget, vi alle kender til og som sker for stort set os alle sammen på et tidspunkt i livet. Når man får et akut hold i ryggen, så kan det være enormt svært at bevæge ryggen i nogle retninger, ligesom det kan være svært at løfte ting.
Akut hold i ryggen kan være igangsat af eksempelvis “for hurtige” bevægelser, skæve eller akavede bevægelser samt tunge løft som lænden ikke er vant til. Det kan også være efter hård træning, hvor ryggen i forvejen enten har føltes træt eller tung.
→ Behov for akut fysioterapi?
De fleste former for akut ondt i ryggen går heldigvis over af sig selv i takt med, at du bevæger din lænd. De kraftige lændesmerter der kom meget akut, vil derefter typisk gå væk af sig selv, stort set lige så hurtigt som de kom.
Selvom en bevægelse kan udløse dine smerter, så ved vi faktisk ikke, hvorfor det opstår i det hele taget. Derfor kaldes det for “uspecifikke lændesmerter”, fordi vi ikke kan se på en scanner, at noget har rykket sig/slået sig løst i din lænd.
Kroniske rygsmerter
Kroniske rygsmerter er den betegnelse som smerterne i lænden får, når de har varet mere end 3 måneder. Her er det vigtigt at slå fast, at det ikke behøver være smerter hver eneste dag, men at det også kan være rygsmerter der ofte vender tilbage.
Selve ordet “kronisk” kan for mange godt være et skræmmende ord, fordi det ofte forbindes med noget, som ikke kan gå væk. Det er dog her vigtigt at slå fast, at kronisk i det her tilfælde KUN betyder rygsmerter af længere varighed — de behøver ikke være permanente.
→ Brug for gravidmassage?
Det store spørgsmål er jo selvfølgelig; Hvorfor bliver rygsmerterne ved? Til den dag i dag har vi stadigvæk ikke noget specielt godt bud på det. Vi ved dog, at det ofte udvikler sig sådan, så smerterne stiger de første 3 måneder, hvorefter de forbliver lidt de samme.
Hvis vi ser på en MR-scanner, hvad der sker i ryggen, hos folk der har kroniske rygsmerter, så kan man ofte ikke se noget, der er i stykker. Det er en af de vilde ting ved kroniske rygsmerter; På trods af at det gør rigtig ondt, så ser ryggen faktisk ofte rigtig sund ud!
Må man løbe med ondt i lænden?
Ondt i lænden kan gå ud over mange aktiviteter i hverdagen, og det kan få os til at stoppe med at gøre ting, vi elsker at gøre. Især aktiviteter så som løb og cykling stopper vi helt med af ren og skær frygt for at gøre hele det værre.
Men må man løbe med ondt i ryggen? Eller er det en dum idé? Det er et meget godt spørgsmål, og det afhænger klart af lige præcis din situation. I det store hele, så er det det korte svar, at du gerne må løbe selvom du har ondt i lænden.
Det er dog ikke så sort/hvidt som det lyder. Vi ved, at løb kan være positivt ved fx. en diskusprolaps, eller hvis du har bækkenløsning, men i nogle tilfælde hvor smerterne forværres, er det en god idé at vente lidt med løbet.
Det kan derfor være vigtigt at vide, om der er bestemte ting i din lænd, du bør være opmærksom på, inden du løber. Hvis du er i tvivl, kan du altid tale med en fysioterapeut eller få sportsmassage for at se om det bliver bedre.
Gør dig klar til en hård øvelse:
Behandling af ondt i lænden
Som nævnt tidligere, så går dine akutte rygsmerter i de fleste tilfælde over helt af sig selv inden for nogle dage eller et par uger. Ofte kan behandling hos en fysioterapeut, massør eller kiropraktor hjælpe til, at det går lidt hurtigere.
I nogle tilfælde kan smerterne nemlig være så kraftige, at der kan være behov for hjælp udefra (vi har nok alle prøvet et kraftigt hold i lænden — av!). Her kan fysioterapi være en rigtig god idé for at hjælpe dig i den rigtige retning.
→ Brug for hjemmebehandling?
Anbefalede råd til smerter i lænden er, at fortsætte med at være aktiv (gå på job som vanligt etc.) og sørge for at få godt med søvn. Især søvn (eller mangel på samme!) er faktisk tæt forbundet med ondt i lænden, viser ny forskning.
Ved kronisk ondt i ryggen kan den rigtige smertebehandling være anderledes, da det ofte er lidt mere komplekst. Her er især styrketræning (kan fx. være øvelser med elastik eller holdtræning), vejledning og bevægelse vigtigt.
4 gode råd mod ondt i lænden!
Med sine 7 hvirvler i nakken, 12 midt på ryggen og 5 i lænden, danner ryggen dit fundament for bevægelse.
Udover led og hvirvler, består din ryg også af mange muskler, sener, ledbånd, nerver og naturligvis også brusk. Alt i alt er ryggen en kompakt og robust struktur som kan holde til det meste, vi udsætter den for.
Men hvordan kan du sørge for, at den forbliver robust så lang tid som muligt? Du har måske hørt eller læst om dårlige historier som siger, at du skal være ret forsigtig med din ryg. Grunden er, at den nemt går i stykker, og at du skal huske at give den ro.
Men kan det passe? Vi giver dig her en del gode fif til, hvis du har ondt i lænden!
1. råd mod ondt i lænden: Brug din ryg!
“Use it or lose it” (brug det eller mist det) er et udtryk der gør sig gældende for de forskellige strukturer i kroppen. Det vil sige, at du bliver stærkere til forskellige opgaver, du træner tit, og omvendt med dem du ikke bruger. Det samme gælder for dine muskler, sener og så videre.
Kroppen har altså en enestående evne til at tilpasse sig, det du bruger den til. Et godt skridt mod at passe godt på din lænd er derfor, at sørge for at bruge din ryg aktivt hver dag. Styrketræning for ryggen vil i den sammenhæng ofte ikke være en dårlig ting — tværtimod.
→ Få et gavekort til massage
Betyder det så, at du død og pine skal betale mange penge til et fitnesskort, du sjældent bruger for at holde din ryg sund? Nej, selvfølgelig ikke. En kæmpe misforståelse er, at styrketræning kun er noget der sker i et center. Du skal dog tænke det som, at ALT du bruger din ryg til som involverer noget vægtbelastning, er styrketræning for ryggen.
Det vigtigste er, at det du gør har en høj intensitet, at det motiverer dig, og at du gør det flere gange om ugen. Det kan være at lege med børnene i hjemmet, løfte de kasser op på loftet som din kæreste har bedt dig om for lang tid siden eller lave have-arbejde.
2. råd mod ondt i lænden: Fysisk aktivitet
Sundhedsstyrelsen anbefaler bl.a., at man er aktiv mindst 30 min om dagen af moderat til høj intensitet. De fleste er nok på en eller anden måde klar over anbefalingerne, men hvad hvis det føles tæt på umuligt at få gjort i sin hverdag? Hvad hvis man har job fra 8–16, har to børn der skal tages hånd om?
I stedet for at tvinge sig selv ud på en løbetur, så kan det være nemmere, at starte med at tænke bevægelse ind i din nuværende hverdag.
→ Læs også: Om tennisalbue
Det kan være, at gøre det til en vane, at stå op og gå en runde på kontoret eller rejse dig og sætte dig fra en kontorstol 10 gange, mindst én gang i timen. Eller at have en elastik liggende på arbejdet, som du kan træne med.
Derudover, så kan det også være en god idé at stå op imens du arbejder. Når du står op, kommer der tryk op gennem vores rygsøjle, hvilket i udgangspunktet er en god ting (tænk “use it or lose it”) især til forebyggelse af diskusprolaps.
Cykle til/fra arbejde eller når du skal handle ind, er ligeledes eksempler på gode vaner. Husk på, at det er mængden af bevægelse på en dag der tæller, så al bevægelse er god bevægelse!
3. råd mod ondt i lænden: Lyt til din krop
Som du nok har kunne fornemme, så er fysisk aktivitet en stor del af løsningen til at fastholde din ryg sund og stærk. Det skyldes, at fysisk aktivitet er godt imod smerter, overvægt og følge-sygdomme som kan skyldes inaktivitet.
Fysisk aktivitet er dog ikke det eneste, der skal holde din lænd sund og stærk. Både din kost, dine arbejdsopgaver og din søvn er alle sammen med til at holde din krop sund og stærk.
→ Prøv en helkropsmassage her
Det er vigtigt, at du lytter til din krops signaler og vigtigst af alt reagerer på dem. Hvis du eksempelvis bemærker, at du pludselig har taget meget på i vægt, får stærke smerter i ryggen, eller ikke føler du har noget energi, er det vigtigt at ændre på noget.
Ved smerter kan variation i den måde du sidder på (lad gå, du får lov at sidde ned) have gode virkninger. Og lad mig gøre det klart: Der findes i udgangspunktet IKKE stillinger, der er dårligere/bedre end andre. Du kan trygt sidde med en krummet kropsholdning uden at frygte, at du får slidgigt eller sammenfald i ryggen på længere sigt.
Af andre årsager bør du dog sørge for, at skifte stilling hvis det gør ondt (her er variation vigtigt). Hvis ingenting hjælper kan det være nødvendigt at kigge på andre områder af kroppen og indlægssåler kan derfor være passende.
4. råd mod ondt i lænden: Lev sundt!
For at holde din ryg sund og stærk, er det ikke udelukkende vigtigt at fokusere på ryggen i sig selv. Din overordnede sundhed spiller også en vigtig rolle ved fx. udvikling af ondt i lænden.
Ved generel sundhed menes både ting som fx. din kost, dine vaner (rygning, slikspiseri osv.) og dit mentale helbred. Om du trives til dagligt, eller måske føler dig stresset, kan godt øge din risiko for ondt i lænden.
→ Få firmamassage her!
Derudover ved vi, at søvn er en meget vigtig komponent i din sundhed. Man kan have en tendens til at blive oppe sent og se tv, når man i stedet burde sove. Derudover er der naturligvis kvaliteten af den søvn, man så får.
Den rigtige mængde søvn er rigtig vigtig grundet et hav af årsager. Vi ved, at søvn bl.a. kan påvirke dit mentale helbred, energiniveauet og din smertetærskel.