Ondt i lænden

Må man løbe med ondt i lænden?

Bliv klo­ge­re her på siden med øvel­ser, tips og tricks!

⭐⭐⭐⭐⭐
Det er impo­ne­ren­de, at der bare sen­des 3 mail ud til en per­son, som kan få gra­tis hjælp. Video og beskri­vel­se er til at gå til og forstå.

Fysioterapeut Caroline Andreasen fra Smertefys igang med træning på Østerbro i København

Anders N.

Ondt i lænden

Det­te ind­læg er for dig der har ondt i læn­den. Ondt i læn­den kan føles smer­te­fuldt, så det er vig­tigt, at du tager godt hånd om det, inden det bli­ver slemt.

Hvis du har brug for hjælp til ondt i læn­den, så til­by­der vi fysi­o­te­ra­pi i Køben­havn på Øster­bro. Kon­takt os på tele­fon 60 73 90 10 eller book en tid onli­ne.

Udover god viden kan du også til­mel­de vores roste og gra­tis mail­se­rie her

Til­meld dig her

⭐⭐⭐⭐⭐
Det er impo­ne­ren­de, at der bare sen­des 3 mail ud til en per­son, som måske aldrig bli­ver kun­de, men alli­ge­vel kan få gra­tis hjælp. Mail med video og beskri­vel­se er til at gå til og forstå. 

massage i københavn

Anders N.

Til­meld dig her

Når lænden knaser..

Du ken­der det sik­kert; Efter en lang tur i bil eller arbejds­dag føles det rart lige at få struk­ket ud og bevæ­get ryg­gen godt i alle retninger.

Oftest går ømhe­den væk kort efter, eller også fort­sæt­ter den dagen ud.

Dog har du nok prø­vet at have stær­ke smer­ter som for­vær­res over tid og som påvir­ker både din søvn og dit humør.

Få inspira­tion til en let øvel­se her:

billede af let øvelse til ondt i lænden fra YouTube

Hvordan føles ondt i lænden?

Ondt i læn­den — eller læn­des­mer­ter — beteg­nes som en ømhed eller smer­te fra den neder­ste del af ryg­gen som kan strå­le ned i din bal­le og ben (også kal­det iski­as). Her kan både ryg­hvirv­ler­ne og mus­k­ler­ne i din lænd kan gøre ondt.

Man­ge beskri­ver des­u­den også, en form for træt­hed over læn­den (føles ofte som et “bæl­te af træt­hed”) som især kom­mer, når man står op. Ved dis­se for­mer for læn­des­mer­ter, kan det især gøre rig­tig ondt, når du skal stå op, da det kan give de sam­me smer­ter i ryggen.

→ Læs også: Om hold i nakken

Ana­to­misk afgræn­ses læn­den fra det neder­ste rib­ben og ned til kan­ten af hof­teskå­len. Ondt i læn­den er meget indi­vi­du­elt, så for nog­le vil det føles meget afgræn­set til en bestemt muskel, mens andre har svært ved at sæt­te præ­cist sted på i lænden.

I slem­me til­fæl­de kan folk have svært ved at sove om nat­ten på grund af ondt i læn­den. Hvis ikke bevæ­gel­se af ryg­gen hjæl­per på det­te, kan det være svært at vide, hvad man skal gøre, når man fx. kon­stant har smer­ter i læn­den og ikke kan fin­de hvile.

person holder sig til ryggen på grund af ondt i lænden

Hvor mange har ondt i lænden?

Omkring 35% af den dan­ske befolk­ning mær­ker på årlig basis smer­ter i læn­den. Selv­om tal­let vir­ker meget højt, så er der i det­te tal ikke skel­net mel­lem, om det er akut ondt i ryg­gen, eller om der er tale om kro­ni­ske smer­ter i lænden.

På sam­fund­s­plan har man fun­det ud af, at smer­ter fra mus­k­ler og led koster det dan­ske sam­fund op imod 8 mia. kro­ner om året. Det som der især er dyrt ved ondt i læn­den er tabt arbejds­kraft, sto­re udgif­ter til MR-scan­nin­ger og langtids-sygemeldinger.

→ Læs også: Hjælp imod hoved­pi­ne

Det vi desvær­re kan se i sta­ti­sik­ken er, at det pri­mært er ondt i ryg­gen som står for stør­ste­delen af besø­ge­ne hos lægen. Og hvem kan fortviv­le nogen; Hvis det læn­des­mer­ter­ne er så stær­ke, så er det også vig­tigt med en hur­tig hjælp.

Hvis vi skal se på hvem der oftest får smer­ter i ryg­gen, så er det pri­mært kvin­der der bli­ver ramt i for­hold til mænd. Der­u­d­over kan andre træk så som hvor lang uddan­nel­se man har og hvor øko­no­misk velstil­let man er, spil­le en stor rolle.

kvinde der strækker ryggen ud på grund af ondt i lænden

Hvad kaldes ondt i lænden?

Hvis du kom­mer for­bi lægen og får en hen­vis­ning til fysi­o­te­ra­pe­ut, vil du måske bemær­ke, at der bru­ges nye ord om de smer­ter, du har. Det skyl­des, at ondt i læn­den er en bred diag­no­se som kan for­stås på man­ge måder.

Nog­le af de mest vel­kend­te nav­ne der er for læn­des­mer­ter er akut læn­de­hold, hek­seskud eller lum­ba­go. Det er alt­så det sam­me, vi taler om, men af ukend­te grun­de, fin­des der man­ge måder at benæv­ne det.

→ Brug for mas­sa­ge i Køben­havn?

Sel­ve nav­net på diag­no­sen kom­mer dog ikke kun an på, hvil­ken sund­heds­per­son du er hos (en læge vil måske kal­de dét det ene og en kiro­p­rak­tor noget andet). Det kom­mer også an på hvor lang tid, du har haft dine lændesmerter.

I fag­s­prog ken­des det som, at du enten kan have aku­t­te eller kro­ni­ske smer­ter i læn­den. Hvil­ken af beteg­nel­ser­ne som pas­ser bedst til din situ­a­tion, kom­mer an på, om du har haft smer­ter­ne i mere eller min­dre end 3 måneder.

Her får du en mel­lem­s­vær øvelse:

thumbnail af medium øvelse til ondt i lænden på YouTube

Akut hold i ryggen

Et akut hold i ryg­gen er noget, vi alle ken­der til og som sker for stort set os alle sam­men på et tids­punkt i livet. Når man får et akut hold i ryg­gen, så kan det være enormt svært at bevæ­ge ryg­gen i nog­le ret­nin­ger, lige­som det kan være svært at løf­te ting.

Akut hold i ryg­gen kan være igang­s­at af eksem­pel­vis “for hur­ti­ge” bevæ­gel­ser, skæ­ve eller aka­ve­de bevæ­gel­ser samt tun­ge løft som læn­den ikke er vant til. Det kan også være efter hård træ­ning, hvor ryg­gen i for­vej­en enten har føl­tes træt eller tung.

→ Behov for akut fysi­o­te­ra­pi?

De fle­ste for­mer for akut ondt i ryg­gen går hel­dig­vis over af sig selv i takt med, at du bevæ­ger din lænd. De kraf­ti­ge læn­des­mer­ter der kom meget akut, vil der­ef­ter typisk gå væk af sig selv, stort set lige så hur­tigt som de kom.

Selv­om en bevæ­gel­se kan udlø­se dine smer­ter, så ved vi fak­tisk ikke, hvor­for det opstår i det hele taget. Der­for kal­des det for “uspe­ci­fik­ke læn­des­mer­ter”, for­di vi ikke kan se på en scan­ner, at noget har ryk­ket sig/slået sig løst i din lænd.

mand der laver øvelser mod ondt i lænden

Kroniske rygsmerter

Kro­ni­ske rygs­mer­ter er den beteg­nel­se som smer­ter­ne i læn­den får, når de har varet mere end 3 måne­der. Her er det vig­tigt at slå fast, at det ikke behø­ver være smer­ter hver ene­ste dag, men at det også kan være rygs­mer­ter der ofte ven­der tilbage.

Sel­ve ordet “kro­nisk” kan for man­ge godt være et skræm­men­de ord, for­di det ofte for­bin­des med noget, som ikke kan gå væk. Det er dog her vig­tigt at slå fast, at kro­nisk i det her til­fæl­de KUN bety­der rygs­mer­ter af læn­ge­re varig­hed — de behø­ver ikke være permanente.

→ Brug for gravid­mas­sa­ge?

Det sto­re spørgs­mål er jo selv­føl­ge­lig; Hvor­for bli­ver rygs­mer­ter­ne ved? Til den dag i dag har vi sta­dig­væk ikke noget spe­ci­elt godt bud på det. Vi ved dog, at det ofte udvik­ler sig sådan, så smer­ter­ne sti­ger de før­ste 3 måne­der, hvor­ef­ter de for­bli­ver lidt de samme.

Hvis vi ser på en MR-scan­ner, hvad der sker i ryg­gen, hos folk der har kro­ni­ske rygs­mer­ter, så kan man ofte ikke se noget, der er i styk­ker. Det er en af de vil­de ting ved kro­ni­ske rygs­mer­ter; På trods af at det gør rig­tig ondt, så ser ryg­gen fak­tisk ofte rig­tig sund ud!

Få værdifuld hjælp over mail

ondt i lænden

Har du ondt i læn­den? Få alt den hjælp du kan bru­ge, med vores lil­le mini­se­rie om ondt i lænden.

Du får følgende:

  • 3 gode råd til hverdagen
  • Gode øvel­ser du kan lave
  • Opda­te­ret viden på området
  • Bonus: Adgang til vores E‑bog!
Til­meld dig her!

Må man løbe med ondt i lænden?

Ondt i læn­den kan gå ud over man­ge akti­vi­te­ter i hver­da­gen, og det kan få os til at stop­pe med at gøre ting, vi elsker at gøre. Især akti­vi­te­ter så som løb og cyk­ling stop­per vi helt med af ren og skær frygt for at gøre hele det værre.

Men må man løbe med ondt i ryg­gen? Eller er det en dum idé? Det er et meget godt spørgs­mål, og det afhæn­ger klart af lige præ­cis din situ­a­tion. I det sto­re hele, så er det det kor­te svar, at du ger­ne må løbe selv­om du har ondt i lænden.

→ Læs også: Om sport­s­fy­si­o­te­ra­pi

Det er dog ikke så sort/hvidt som det lyder. Vi ved, at løb kan være posi­tivt ved fx. en dis­kuspro­laps, eller hvis du har bæk­ken­løs­ning, men i nog­le til­fæl­de hvor smer­ter­ne for­vær­res, er det en god idé at ven­te lidt med løbet.

Det kan der­for være vig­tigt at vide, om der er bestem­te ting i din lænd, du bør være opmærk­som på, inden du løber. Hvis du er i tvivl, kan du altid tale med en fysi­o­te­ra­pe­ut eller få sport­s­mas­sa­ge for at se om det bli­ver bedre.

Gør dig klar til en hård øvelse:

thumbnail til hård øvelse på YouTube mod ondt i lænden

Behandling af ondt i lænden

Som nævnt tid­li­ge­re, så går dine aku­t­te rygs­mer­ter i de fle­ste til­fæl­de over helt af sig selv inden for nog­le dage eller et par uger. Ofte kan behand­ling hos en fysi­o­te­ra­pe­ut, mas­sør eller kiro­p­rak­tor hjæl­pe til, at det går lidt hurtigere.

I nog­le til­fæl­de kan smer­ter­ne nem­lig være så kraf­ti­ge, at der kan være behov for hjælp ude­fra (vi har nok alle prø­vet et kraf­tigt hold i læn­den — av!). Her kan fysi­o­te­ra­pi være en rig­tig god idé for at hjæl­pe dig i den rig­ti­ge retning.

→ Brug for hjem­me­be­hand­ling?

Anbe­fa­le­de råd til smer­ter i læn­den er, at fort­sæt­te med at være aktiv (gå på job som van­ligt etc.) og sør­ge for at få godt med søvn. Især søvn (eller man­gel på sam­me!) er fak­tisk tæt for­bun­det med ondt i læn­den, viser ny forskning.

Ved kro­nisk ondt i ryg­gen kan den rig­ti­ge smer­te­be­hand­ling være ander­le­des, da det ofte er lidt mere kom­plekst. Her er især styr­ke­træ­ning (kan fx. være øvel­ser med ela­stik eller hold­træ­ning), vej­led­ning og bevæ­gel­se vigtigt.

4 gode råd mod ondt i lænden!

tips og tricks skrevet med bogstaver fra spil

billede af ryggen med hvirvler

Med sine 7 hvirv­ler i nak­ken, 12 midt på ryg­gen og 5 i læn­den, dan­ner ryg­gen dit fun­da­ment for bevægelse.

Udover led og hvirv­ler, består din ryg også af man­ge mus­k­ler, sener, led­bånd, ner­ver og natur­lig­vis også brusk. Alt i alt er ryg­gen en kom­pakt og robust struk­tur som kan hol­de til det meste, vi udsæt­ter den for.

Men hvor­dan kan du sør­ge for, at den for­bli­ver robust så lang tid som muligt? Du har måske hørt eller læst om dår­li­ge histo­ri­er som siger, at du skal være ret for­sig­tig med din ryg. Grun­den er, at den nemt går i styk­ker, og at du skal huske at give den ro.

Men kan det pas­se? Vi giver dig her en del gode fif til, hvis du har ondt i lænden!

Hvad er fysioterapi?

Fysioterapeut fra Smertefys i København på Østerbro der træner med en person med ondt i lænden

1. råd mod ondt i lænden: Brug din ryg!

“Use it or lose it” (brug det eller mist det) er et udtryk der gør sig gæl­den­de for de for­skel­li­ge struk­tu­rer i krop­pen. Det vil sige, at du bli­ver stær­ke­re til for­skel­li­ge opga­ver, du træ­ner tit, og omvendt med dem du ikke bru­ger. Det sam­me gæl­der for dine mus­k­ler, sener og så videre.

Krop­pen har alt­så en ene­stå­en­de evne til at til­pas­se sig, det du bru­ger den til. Et godt skridt mod at pas­se godt på din lænd er der­for, at sør­ge for at bru­ge din ryg aktivt hver dag. Styr­ke­træ­ning for ryg­gen vil i den sam­men­hæng ofte ikke være en dår­lig ting — tværtimod.

Få et gave­kort til massage

Bety­der det så, at du død og pine skal beta­le man­ge pen­ge til et fit­nes­skort, du sjæl­dent bru­ger for at hol­de din ryg sund? Nej, selv­føl­ge­lig ikke. En kæm­pe mis­for­stå­el­se er, at styr­ke­træ­ning kun er noget der sker i et cen­ter. Du skal dog tæn­ke det som, at ALT du bru­ger din ryg til som invol­ve­rer noget vægt­be­last­ning, er styr­ke­træ­ning for ryggen.

Det vig­tig­ste er, at det du gør har en høj inten­si­tet, at det moti­ve­rer dig, og at du gør det fle­re gan­ge om ugen. Det kan være at lege med bør­ne­ne i hjem­met, løf­te de kas­ser op på lof­tet som din kære­ste har bedt dig om for lang tid siden eller lave have-arbejde.

fysioterapeut fra Smertefys på Østerbro i København der træner med en patient

2. råd mod ondt i lænden: Fysisk aktivitet

Sund­heds­sty­rel­sen anbe­fa­ler bl.a., at man er aktiv mindst 30 min om dagen af mode­rat til høj inten­si­tet. De fle­ste er nok på en eller anden måde klar over anbe­fa­lin­ger­ne, men hvad hvis det føles tæt på umu­ligt at få gjort i sin hver­dag? Hvad hvis man har job fra 8–16, har to børn der skal tages hånd om?

I ste­det for at tvin­ge sig selv ud på en løbe­tur, så kan det være nem­me­re, at star­te med at tæn­ke bevæ­gel­se ind i din nuvæ­ren­de hverdag.

Læs også: Om ten­nisal­bue

Det kan være, at gøre det til en vane, at stå op og gå en run­de på kon­to­ret eller rej­se dig og sæt­te dig fra en kon­tor­stol 10 gan­ge, mindst én gang i timen. Eller at have en ela­stik lig­gen­de på arbej­det, som du kan træ­ne med.

Der­u­d­over, så kan det også være en god idé at stå op imens du arbej­der. Når du står op, kom­mer der tryk op gen­nem vores rygsøj­le, hvil­ket i udgangs­punk­tet er en god ting (tænk “use it or lose it”) især til fore­byg­gel­se af diskusprolaps.

Cyk­le til/fra arbej­de eller når du skal hand­le ind, er lige­le­des eksemp­ler på gode vaner. Husk på, at det er mæng­den af bevæ­gel­se på en dag der tæl­ler, så al bevæ­gel­se er god bevægelse!

kvinde der laver øvelser mod ondt i lænden

3. råd mod ondt i lænden: Lyt til din krop

Som du nok har kun­ne for­nem­me, så er fysisk akti­vi­tet en stor del af løs­nin­gen til at fast­hol­de din ryg sund og stærk. Det skyl­des, at fysisk akti­vi­tet er godt imod smer­ter, over­vægt og føl­ge-syg­dom­me som kan skyl­des inaktivitet.

Fysisk akti­vi­tet er dog ikke det ene­ste, der skal hol­de din lænd sund og stærk. Både din kost, dine arbejds­op­ga­ver og din søvn er alle sam­men med til at hol­de din krop sund og stærk.

→ Prøv en helkro­p­s­mas­sa­ge her

Det er vig­tigt, at du lyt­ter til din kro­ps sig­na­ler og vig­tigst af alt rea­ge­rer på dem. Hvis du eksem­pel­vis bemær­ker, at du plud­se­lig har taget meget på i vægt, får stær­ke smer­ter i ryg­gen, eller ikke føler du har noget ener­gi, er det vig­tigt at ændre på noget.

Ved smer­ter kan vari­a­tion i den måde du sid­der på (lad gå, du får lov at sid­de ned) have gode virk­nin­ger. Og lad mig gøre det klart: Der fin­des i udgangs­punk­tet IKKE stil­lin­ger, der er dårligere/bedre end andre. Du kan trygt sid­de med en krum­met kro­ps­hold­ning uden at fryg­te, at du får slid­gigt eller sam­men­fald i ryg­gen på læn­ge­re sigt.

Af andre årsa­ger bør du dog sør­ge for, at skif­te stil­ling hvis det gør ondt (her er vari­a­tion vig­tigt). Hvis ingen­ting hjæl­per kan det være nød­ven­digt at kig­ge på andre områ­der af krop­pen og ind­lægs­så­ler kan der­for være passende.

god kost med grøntsager kan forebygge ondt i lænden

4. råd mod ondt i lænden: Lev sundt!

For at hol­de din ryg sund og stærk, er det ikke ude­luk­ken­de vig­tigt at foku­se­re på ryg­gen i sig selv. Din over­ord­ne­de sund­hed spil­ler også en vig­tig rol­le ved fx. udvik­ling af ondt i lænden.

Ved gene­rel sund­hed menes både ting som fx. din kost, dine vaner (ryg­ning, slik­spi­se­ri osv.) og dit men­tale hel­bred. Om du tri­ves til dag­ligt, eller måske føler dig stres­set, kan godt øge din risi­ko for ondt i lænden.

→ Få fir­ma­mas­sa­ge her!

Der­u­d­over ved vi, at søvn er en meget vig­tig kom­po­nent i din sund­hed. Man kan have en ten­dens til at bli­ve oppe sent og se tv, når man i ste­det bur­de sove. Der­u­d­over er der natur­lig­vis kva­li­te­ten af den søvn, man så får.

Den rig­ti­ge mæng­de søvn er rig­tig vig­tig grun­det et hav af årsa­ger. Vi ved, at søvn bl.a. kan påvir­ke dit men­tale hel­bred, ener­gi­ni­veau­et og din smertetærskel.

Book en tid nu

Tag det første skridt mod en tilværelse med færre smerter ved at booke en tid. Når du har sendt os en besked kan du forvente svar inden for 24 timer. Du vil få en bekræftelse over mail.