At være gravid — en “voksende” udfordring
Det er almént kendt, at jo længere hen i en graviditet man kommer, desto tungere føles det at bevæge sig. Det er uanset, om du “bare” skal vende dig i sengen, komme op fra gulvet eller finde en behagelig hvileposition. Derudover klager mange gravide over smerter fra især bækkenet og lænden i takt med, at maven vokser.
Når du går gennem en graviditet, kan ondt i lænden tit føles som en uundgåelig del af pakken. Den ekstra vægt, ændringer i kropsholdning og hormonelle forandringer kan alle bidrage til smerter i ryggen. Men vidste du, at der findes måder hvorpå man kan lindre rygsmerter som gravid?
I denne artikel vil vi udforske en række praktiske og lettilgængelige tips, der kan hjælpe med at lindre rygsmerter, så du kan få den graviditet, du havde håbet på. Uanset om du oplever milde eller mere intense smerter, er der noget for enhver i vores guide.
Graviditetens påvirkning af lænderyggen
Under graviditeten oplever mange kvinder en tydelig forandring i deres kropsholdning og balance. Dette sker fordi den voksende livmoder, der skubber kroppens tyngdepunkt fremad, hvilket får bækkenet til at vippe fremad. Det betyder, at din lænd ryger ind i en øget krumning, som kan være svær at slippe ud af til tider.
Det er her vigtigt at huske på, at et øget lændesvaj ikke altid vil give smerter. Noget der dog tit er forbundet med smerter er vores evne til at skifte position tit. Et ændret øget lændesvaj stiller større krav til musklerne i lænden hvilket nogle gange kan medføre træthed i musklerne.
Under graviditeten stiger niveauet af hormonet relaxin, hvilket gør ledbåndene i bækkenet mere elastiske. For nogle kan det give smerter som ved symfyseløsning, hvor det for andre slet ikke kan mærkes. Én ting er dog sikkert, og det er, at din ryg trods smerter kun i meget sjældne tilfælde bliver direkte ustabil.
Hormonelle ændringer og lændesmerter
Hormoner så som relaxin og progesteron er meget essentielle for fødselsprocessen og for at gøre kroppen klar hen imod fødslen. Det spekuleres dog også i, hvorvidt ændringen i hormoner kan spille en rolle i forhold til udvikling af smerter i lænden som gravid. Det skyldes ikke mindst, at nogle gravide kvinder allerede kan oplever ondt i ryggen i 1. trimester. Hvis smerterne alene skyldes en ændret kropsholdning, så ville dette ikke give mening.
Op til 50–80% af gravide kvinder oplever lændesmerter på et tidspunkt under graviditeten.
Hormoner er også mistænkt at medvirke til hvorfor mange kvinder får smerter i bækkenet, også kaldet bækkenløsning. Men som i så mange tilfælde ved smerter som gravid, så er der en del usikkerhed fortsat.
Vægtøgningens rolle for ryggen
Som nævnt før, så medfører en graviditet en naturlig vægtøgning, som kan påvirke belastningen på ryggen betydeligt. Den ekstra vægt flytter kroppens tyngdepunkt fremad, og lænden reagerer ved at øge sin krumning.
Denne øgede krumning kaldes også lordose. Lordose betyder, at den naturlige kurve i lænden bliver mere udtalt. Dette kan lægge ekstra pres på rygsøjlens strukturer herunder muskler, ledbånd og lignende. Som følge heraf kan gravide opleve øget smerte, især i lænden, som direkte resultat af vægtøgningen og mindre bevægelse i ryggen.
Her kan det være smart at få tips til at bevæge ryggen varieret. Det kunne være gennem øvelser, træning, vejledning om kropsholdning eller ved teknikker såsom gravidmassage som kan lindre rygsmerter under graviditeten.
Er ondt i lænden tegn på fødsel?
At have ondt i lænden som gravid er som nævnt meget almindeligt. Dog kan det i nogle tilfælde signalere, at en fødsel er på vej. Smerter i ryggen er dog typisk et af mange symptomer, der kan dukke op i løbet af fødselsprocessen.
Ondt i ryggen vil i langt de fleste tilfælde ikke alene være en indikator for, at du er ved at gå i fødsel. Her kan man tale om andre tegn så som at vandet går, bevægevanskeligheder, begyndende veer og lignende. Du bør derfor ikke med det samme mistænke, at din fødsel er ved at gå i gang, hvis dit eneste symptom er, at du har ondt i lænden.
Det er vigtigt at huske, at lændesmerter også kan være et resultat af en lang række andre faktorer under din graviditet. Det gælder faktisk også selvom du pludselig får akutte og meget kraftige rygsmerter. Vi har det tit med at se på smerter som, at jo kraftigere de er desto mere må der være galt. Det kan også være tilfældet i mange situationer, men forskning viser, at selv kraftige smerter også kan komme uden, at der er sket noget slemt i din ryg.
Husk, at hver graviditet er forskellig, og smertefornemmelser under fødslen kan variere fra person til person. Det er altid en god idé at tale med en sundhedsprofessionel eller jordemoder, hvis du er bekymret eller har spørgsmål om smerter i lænden eller andre symptomer i forbindelse med fødslen.
Gravidmassage til lindring af lændesmerter
Gravidmassage er en speciel type massage, der tager højde for de ændringer, en kvindes krop gennemgår under graviditeten. Den fokuserer på at lette følelsen af spændthed i muskler og led især omkring bækken, lænd og ryggen. Ved denne form for blide massage kan man få ro på kroppen i et område der gør ondt til dagligt, hvilket kan reducere mængden af stresshormon i kroppen.
Hvorfor gravidmassage?
Gravidmassage er tilpasset ens gravide krops særlige behov og forandringer. Dette først og fremmest gennem lejringen, hvor man får understøttet maven, lagt en pude mellem benene og ellers lagt i en rolig position. På den måde er gravidmassage ikke farligt.
Vi kender nok alle til følelsen af at spændthed i ryggen. Som gravid er det ofte mere udtalt især jo længere man kommer i graviditeten. Målet med behandlingen er at mindske den belastning man kan føle som gravid på ryggen, lænden og bækkenet. Særligt i andet og tredje trimester, hvor vægten øges, kan gravidmassage være hjælpsomt.
Frekvens og varighed af massage
Når det kommer til gravidmassage, kan behovene være vidt forskellige fra gravid til gravid. I starten kan en ugentlig session på 30–60 minutter være passende for at give lindring. Når kroppen tilpasser sig, kan frekvensen ændres til hver anden uge eller måske én gang om måneden ved behov.
I de senere faser af graviditeten kan det være nødvendigt at forlænge hver session, hvis man føler at behovet for lindring vokser. Vi anbefaler altid, at man samtidig med at gå til gravidmassage også holder kroppen ved lige gennem træning, bevægelse og fysisk aktivitet. Træning kan nemlig være en rigtig god selvhjælpsteknik mod ondt i lænden.
Selvhjælpsteknikker mod ondt i lænden
Svømning og vandgymnastik er fantastiske måder at hjælpe dig selv på, når du har ondt i lænden under graviditeten. Træning i vand kan nemlig både give lindring, bevægelse og støtte i kroppen. Når du er i vand, mister du noget af den belastning der er på bækkenet og ryggen hvilket kan føles enormt rart.
At være opmærksom på hvad du kan gøre med din kropsholdning under en graviditet er også vigtigt. Ergonomi handler ikke om, at der findes rigtige/forkerte stå- og siddestillinger, men om at variation er nøglen. Ved at skifte stillinger tit og undgå den samme position for længe ad gangen, kan du ofte minimere gener i din ryg.
Til sidst er styrketræning af din ryg, core og generelt kroppen godt for at forebygge og lindre rygsmerter under graviditeten. Her viser forskning, at der især er mange fordele ved at have en stærk bækkenbund inden en fødsel.
Undgå for meget inaktivitet
Selvom man ofte rådgiver gravide til at hvile sig, så er det også vigtigt at holde sig i gang under graviditeten. Derfor anbefales hvile ved behov, men længere tids inaktivitet er ikke anbefalet.
At holde sig i bevægelse under graviditeten er vigtigt for at undgå, at rygsmerterne bliver værre. Moderat motion anbefales ofte, da det hjælper med at bevare mobiliteten i ryggen og mindsker risikoen for stivhed.
Det er også vigtigt at finde en balance mellem aktivitet og hvile. For meget af det ene kan periodevist provokere smerter, mens for lidt kan ikke gør kroppen stærkere. At inkludere lavintensive aktiviteter som gåture eller lette strækøvelser kan være med til at holde ryggen og kroppen i gang med en rigtig god måde.
Det er her vigtigt at lytte til kroppens signaler på dagen og deraf beslutte, hvad du føler behov for.
Træning for en stærk ryg
Regelmæssig træning er som beskrevet vigtigt for at holde rygmusklerne stærke, især når du er gravid. Ryggen skal bære den ekstra vægt, og stærke rygmuskler kan hjælpe med at håndtere det og mindske risikoen for rygsmerter betydeligt. Træningsmetoder som svømning, fitnesstræning og specifikke rygøvelser er alle gode måder at styrke ryggen på.
Men hvilke øvelser er gode at lave?
Øvelser som rolige bækkentilt, cat-cows eller lette rygstræk kan hjælpe med at øge bevægeligheden og støtten i din lænderegion. Det er vigtigt at tilpasse intensiteten og udførelsen af øvelserne i takt med din graviditet. Noget vil eksempelvis føles mere besværligt end andet jo længere hen i graviditeten du kommer.
Det kan være en god idé at arbejde sammen med en fysioterapeut eller en træner, der er specialiseret i træning for gravide, for at få den rette vejledning. Vi anbefaler især disse øvelser under din graviditet.
Sikre træningsmetoder under graviditeten
Som så mange andre ting under ens graviditet, så er der ikke en enkelt træningsform der nødvendigvis er meget bedre for én end andet. Selvom vi tidligere har beskrevet svømning som godt, så er det ikke alle der synes, det fungerer.
Når du træner under graviditeten, er det vigtigt at tænke på din sikkerhed og tilpasse træningen til din krop. Vælg træningsformer, der ikke belaster din lænd for meget, men som stadig styrker og støtter din ryg og andre muskler i kroppen.
Hvis du altid har været mere til eksempelvis yoga eller pilates, så fortsæt endelig med det. I sidste ende skal man huske på, at al træning er god træning. Det vigtigste er bare, at du holder din krop i gang — så skal styrken nok følge med.
Konklusion
Ondt i lænden som gravid er meget udbredt, og derfor er det vigtigt at tage sine forholdsregler, når ryggen driller. Generelt anbefaler vi, at du træner din lænd, ryg og bækken under din graviditet. Det gør vi, fordi træning og fysisk aktivitet ofte har en forebyggende effekt på smerter under din graviditet.
Det er dog ikke altid, at træning alene kan modvirke gener og ømhed i ryggen. Derfor kan gravidmassage være et rigtig godt supplement til en i forvejen aktiv hverdag. Hvor mange gange, hvor lang tid og hvor ofte du bør få det er forskelligt og bør aftales med din behandler.
På den måde kan du ved hjælp af aktive selvhjælpsmetoder og behandling på briks forhåbentlig få den graviditet, du drømmer om uden at ondt i ryggen skal ødelægge det. Har du spørgsmål eller er du i tvivl om noget vedrørende dine smerter i ryggen som gravid, så er du mere end velkommen til at kontakte os her på siden eller via 60739010.
