Før du læser artiklen..

Hvis du lider af ondt i ryg­gen som gravid, kan vi til­by­de dig hjælp af høje­ste kva­li­tet. Med vide­reud­dan­nel­se inden for smer­te­vi­den­skab er du i de bed­ste hæn­der hos os.

Fysioterapeut der giver gravidmassage til gravid kvinde i Køge

At være gravid — en “vok­sen­de” udfordring

Det er almént kendt, at jo læn­ge­re hen i en gravi­di­tet man kom­mer, desto tun­ge­re føles det at bevæ­ge sig. Det er uan­set, om du “bare” skal ven­de dig i sen­gen, kom­me op fra gul­vet eller fin­de en beha­ge­lig hvilepo­si­tion. Der­u­d­over kla­ger man­ge gravi­de over smer­ter fra især bæk­ke­net og læn­den i takt med, at maven vokser.

Når du går gen­nem en gravi­di­tet, kan ondt i læn­den tit føles som en uund­gå­e­lig del af pak­ken. Den ekstra vægt, ændrin­ger i kro­ps­hold­ning og hor­monel­le for­an­drin­ger kan alle bidra­ge til smer­ter i ryg­gen. Men vid­ste du, at der fin­des måder hvor­på man kan lin­dre rygs­mer­ter som gravid?

I den­ne arti­kel vil vi udfor­ske en ræk­ke prak­ti­ske og let­til­gæn­ge­li­ge tips, der kan hjæl­pe med at lin­dre rygs­mer­ter, så du kan få den gravi­di­tet, du hav­de håbet på. Uan­set om du ople­ver mil­de eller mere inten­se smer­ter, er der noget for enhver i vores guide.

gravid dame der holder sig på ryggen

Gravi­di­te­tens påvirk­ning af lænderyggen

Under gravi­di­te­ten ople­ver man­ge kvin­der en tyde­lig for­an­dring i deres kro­ps­hold­ning og balan­ce. Det­te sker for­di den vok­sen­de liv­mo­der, der skub­ber krop­pens tyng­de­punkt fremad, hvil­ket får bæk­ke­net til at vip­pe fremad. Det bety­der, at din lænd ryger ind i en øget krum­ning, som kan være svær at slip­pe ud af til tider.

Det er her vig­tigt at huske på, at et øget læn­desvaj ikke altid vil give smer­ter. Noget der dog tit er for­bun­det med smer­ter er vores evne til at skif­te posi­tion tit. Et ændret øget læn­desvaj stil­ler stør­re krav til mus­k­ler­ne i læn­den hvil­ket nog­le gan­ge kan med­fø­re træt­hed i musklerne.

Under gravi­di­te­ten sti­ger niveau­et af hor­monet relaxin, hvil­ket gør led­bån­de­ne i bæk­ke­net mere ela­sti­ske. For nog­le kan det give smer­ter som ved sym­fy­se­løs­ning, hvor det for andre slet ikke kan mær­kes. Én ting er dog sik­kert, og det er, at din ryg trods smer­ter kun i meget sjæld­ne til­fæl­de bli­ver direk­te ustabil.

Hor­monel­le ændrin­ger og lændesmerter

Hor­moner så som relaxin og pro­ge­ste­ron er meget essen­ti­el­le for fød­sels­pro­ces­sen og for at gøre krop­pen klar hen imod føds­len. Det spe­ku­le­res dog også i, hvor­vidt ændrin­gen i hor­moner kan spil­le en rol­le i for­hold til udvik­ling af smer­ter i læn­den som gravid. Det skyl­des ikke mindst, at nog­le gravi­de kvin­der alle­re­de kan ople­ver ondt i ryg­gen i 1. tri­me­ster. Hvis smer­ter­ne ale­ne skyl­des en ændret kro­ps­hold­ning, så vil­le det­te ikke give mening.

Op til 50–80% af gravi­de kvin­der ople­ver læn­des­mer­ter på et tids­punkt under graviditeten.

Hor­moner er også mistænkt at med­vir­ke til hvor­for man­ge kvin­der får smer­ter i bæk­ke­net, også kal­det bæk­ken­løs­ning. Men som i så man­ge til­fæl­de ved smer­ter som gravid, så er der en del usik­ker­hed fortsat.

Vægtøg­nin­gens rol­le for ryggen

Som nævnt før, så med­fø­rer en gravi­di­tet en natur­lig vægtøg­ning, som kan påvir­ke belast­nin­gen på ryg­gen bety­de­ligt. Den ekstra vægt flyt­ter krop­pens tyng­de­punkt fremad, og læn­den rea­ge­rer ved at øge sin krumning.

Den­ne øge­de krum­ning kal­des også lor­do­se. Lor­do­se bety­der, at den natur­li­ge kur­ve i læn­den bli­ver mere udtalt. Det­te kan læg­ge ekstra pres på rygsøj­lens struk­tu­rer her­un­der mus­k­ler, led­bånd og lig­nen­de. Som føl­ge her­af kan gravi­de ople­ve øget smer­te, især i læn­den, som direk­te resul­tat af vægtøg­nin­gen og min­dre bevæ­gel­se i ryggen.

Her kan det være smart at få tips til at bevæ­ge ryg­gen vari­e­ret. Det kun­ne være gen­nem øvel­ser, træ­ning, vej­led­ning om kro­ps­hold­ning eller ved tek­nik­ker såsom gravid­mas­sa­ge som kan lin­dre rygs­mer­ter under graviditeten.

fødder fra en baby

Er ondt i læn­den tegn på fødsel?

At have ondt i læn­den som gravid er som nævnt meget almin­de­ligt. Dog kan det i nog­le til­fæl­de sig­na­le­re, at en fød­sel er på vej. Smer­ter i ryg­gen er dog typisk et af man­ge symp­to­mer, der kan duk­ke op i løbet af fødselsprocessen.

Ondt i ryg­gen vil i langt de fle­ste til­fæl­de ikke ale­ne være en indi­ka­tor for, at du er ved at gå i fød­sel. Her kan man tale om andre tegn så som at van­det går, bevæ­ge­van­ske­lig­he­der, begyn­den­de veer og lig­nen­de. Du bør der­for ikke med det sam­me mistæn­ke, at din fød­sel er ved at gå i gang, hvis dit ene­ste symp­tom er, at du har ondt i lænden.

Det er vig­tigt at huske, at læn­des­mer­ter også kan være et resul­tat af en lang ræk­ke andre fak­to­rer under din gravi­di­tet. Det gæl­der fak­tisk også selv­om du plud­se­lig får aku­t­te og meget kraf­ti­ge rygs­mer­ter. Vi har det tit med at se på smer­ter som, at jo kraf­ti­ge­re de er desto mere må der være galt. Det kan også være til­fæl­det i man­ge situ­a­tio­ner, men forsk­ning viser, at selv kraf­ti­ge smer­ter også kan kom­me uden, at der er sket noget slemt i din ryg.

Husk, at hver gravi­di­tet er for­skel­lig, og smer­te­for­nem­mel­ser under føds­len kan vari­e­re fra per­son til per­son. Det er altid en god idé at tale med en sund­heds­pro­fes­sio­nel eller jor­de­mo­der, hvis du er bekym­ret eller har spørgs­mål om smer­ter i læn­den eller andre symp­to­mer i for­bin­del­se med fødslen.

Gravid dame med bækkenløsning der får gravidmassage på Østerbro i København

Gravid­mas­sa­ge til lin­dring af lændesmerter

Gravid­mas­sa­ge er en spe­ci­el type mas­sa­ge, der tager høj­de for de ændrin­ger, en kvin­des krop gen­nem­går under gravi­di­te­ten. Den foku­se­rer på at let­te følel­sen af spændt­hed i mus­k­ler og led især omkring bæk­ken, lænd og ryg­gen. Ved den­ne form for bli­de mas­sa­ge kan man få ro på krop­pen i et områ­de der gør ondt til dag­ligt, hvil­ket kan redu­ce­re mæng­den af stresshor­mon i kroppen.

Hvor­for gravidmassage?

Gravid­mas­sa­ge er til­pas­set ens gravi­de kro­ps sær­li­ge behov og for­an­drin­ger. Det­te først og frem­mest gen­nem lej­rin­gen, hvor man får under­støt­tet maven, lagt en pude mel­lem bene­ne og ellers lagt i en rolig posi­tion. På den måde er gravid­mas­sa­ge ikke far­ligt.

Vi ken­der nok alle til følel­sen af at spændt­hed i ryg­gen. Som gravid er det ofte mere udtalt især jo læn­ge­re man kom­mer i gravi­di­te­ten. Målet med behand­lin­gen er at mind­ske den belast­ning man kan føle som gravid på ryg­gen, læn­den og bæk­ke­net. Sær­ligt i andet og tred­je tri­me­ster, hvor væg­ten øges, kan gravid­mas­sa­ge være hjælpsomt.

Fre­kvens og varig­hed af massage

Når det kom­mer til gravid­mas­sa­ge, kan beho­ve­ne være vidt for­skel­li­ge fra gravid til gravid. I star­ten kan en ugent­lig ses­sion på 30–60 minut­ter være pas­sen­de for at give lin­dring. Når krop­pen til­pas­ser sig, kan fre­kven­sen ændres til hver anden uge eller måske én gang om måne­den ved behov.

I de sene­re faser af gravi­di­te­ten kan det være nød­ven­digt at for­læn­ge hver ses­sion, hvis man føler at beho­vet for lin­dring vok­ser. Vi anbe­fa­ler altid, at man sam­ti­dig med at gå til gravid­mas­sa­ge også hol­der krop­pen ved lige gen­nem træ­ning, bevæ­gel­se og fysisk akti­vi­tet. Træ­ning kan nem­lig være en rig­tig god selv­hjælp­s­tek­nik mod ondt i lænden.

Selv­hjælp­s­tek­nik­ker mod ondt i lænden

Svøm­ning og vand­gym­na­stik er fan­ta­sti­ske måder at hjæl­pe dig selv på, når du har ondt i læn­den under gravi­di­te­ten. Træ­ning i vand kan nem­lig både give lin­dring, bevæ­gel­se og støt­te i krop­pen. Når du er i vand, mister du noget af den belast­ning der er på bæk­ke­net og ryg­gen hvil­ket kan føles enormt rart.

At være opmærk­som på hvad du kan gøre med din kro­ps­hold­ning under en gravi­di­tet er også vig­tigt. Ergo­no­mi hand­ler ikke om, at der fin­des rigtige/forkerte stå- og sid­destil­lin­ger, men om at vari­a­tion er nøg­len. Ved at skif­te stil­lin­ger tit og und­gå den sam­me posi­tion for læn­ge ad gan­gen, kan du ofte mini­me­re gener i din ryg.

Til sidst er styr­ke­træ­ning af din ryg, core og gene­relt krop­pen godt for at fore­byg­ge og lin­dre rygs­mer­ter under gravi­di­te­ten. Her viser forsk­ning, at der især er man­ge for­de­le ved at have en stærk bæk­ken­bund inden en fødsel.

Und­gå for meget inaktivitet

Selv­om man ofte råd­gi­ver gravi­de til at hvi­le sig, så er det også vig­tigt at hol­de sig i gang under gravi­di­te­ten. Der­for anbe­fa­les hvi­le ved behov, men læn­ge­re tids inak­ti­vi­tet er ikke anbefalet.

At hol­de sig i bevæ­gel­se under gravi­di­te­ten er vig­tigt for at und­gå, at rygs­mer­ter­ne bli­ver vær­re. Mode­rat motion anbe­fa­les ofte, da det hjæl­per med at beva­re mobi­li­te­ten i ryg­gen og mind­sker risi­ko­en for stivhed.

Det er også vig­tigt at fin­de en balan­ce mel­lem akti­vi­tet og hvi­le. For meget af det ene kan peri­o­de­vist pro­vo­ke­re smer­ter, mens for lidt kan ikke gør krop­pen stær­ke­re. At inklu­de­re lavin­ten­si­ve akti­vi­te­ter som gåtu­re eller let­te stræ­kø­vel­ser kan være med til at hol­de ryg­gen og krop­pen i gang med en rig­tig god måde.

Det er her vig­tigt at lyt­te til krop­pens sig­na­ler på dagen og der­af beslut­te, hvad du føler behov for.

gravid kvinde der laver øvelser

Træ­ning for en stærk ryg

Regel­mæs­sig træ­ning er som beskre­vet vig­tigt for at hol­de ryg­mus­k­ler­ne stær­ke, især når du er gravid. Ryg­gen skal bære den ekstra vægt, og stær­ke ryg­mus­k­ler kan hjæl­pe med at hånd­te­re det og mind­ske risi­ko­en for rygs­mer­ter bety­de­ligt. Træ­nings­me­to­der som svøm­ning, fit­nes­stræ­ning og spe­ci­fik­ke rygø­vel­ser er alle gode måder at styr­ke ryg­gen på.

Men hvil­ke øvel­ser er gode at lave?

Øvel­ser som roli­ge bæk­ken­tilt, cat-cows eller let­te rygs­træk kan hjæl­pe med at øge bevæ­ge­lig­he­den og støt­ten i din læn­de­re­gion. Det er vig­tigt at til­pas­se inten­si­te­ten og udfø­rel­sen af øvel­ser­ne i takt med din gravi­di­tet. Noget vil eksem­pel­vis føles mere besvær­ligt end andet jo læn­ge­re hen i gravi­di­te­ten du kommer.

Det kan være en god idé at arbej­de sam­men med en fysi­o­te­ra­pe­ut eller en træ­ner, der er spe­ci­a­li­se­ret i træ­ning for gravi­de, for at få den ret­te vej­led­ning. Vi anbe­fa­ler især dis­se øvel­ser under din graviditet.

Sik­re træ­nings­me­to­der under graviditeten

Som så man­ge andre ting under ens gravi­di­tet, så er der ikke en enkelt træ­nings­form der nød­ven­dig­vis er meget bed­re for én end andet. Selv­om vi tid­li­ge­re har beskre­vet svøm­ning som godt, så er det ikke alle der synes, det fungerer.

Når du træ­ner under gravi­di­te­ten, er det vig­tigt at tæn­ke på din sik­ker­hed og til­pas­se træ­nin­gen til din krop. Vælg træ­nings­for­mer, der ikke bela­ster din lænd for meget, men som sta­dig styr­ker og støt­ter din ryg og andre mus­k­ler i kroppen.

Hvis du altid har været mere til eksem­pel­vis yoga eller pila­tes, så fort­sæt ende­lig med det. I sid­ste ende skal man huske på, at al træ­ning er god træ­ning. Det vig­tig­ste er bare, at du hol­der din krop i gang — så skal styr­ken nok føl­ge med.

Kon­klu­sion

Ondt i læn­den som gravid er meget udbredt, og der­for er det vig­tigt at tage sine for­holds­reg­ler, når ryg­gen dril­ler. Gene­relt anbe­fa­ler vi, at du træ­ner din lænd, ryg og bæk­ken under din gravi­di­tet. Det gør vi, for­di træ­ning og fysisk akti­vi­tet ofte har en fore­byg­gen­de effekt på smer­ter under din graviditet.

Det er dog ikke altid, at træ­ning ale­ne kan mod­vir­ke gener og ømhed i ryg­gen. Der­for kan gravid­mas­sa­ge være et rig­tig godt sup­ple­ment til en i for­vej­en aktiv hver­dag. Hvor man­ge gan­ge, hvor lang tid og hvor ofte du bør få det er for­skel­ligt og bør afta­les med din behandler.

På den måde kan du ved hjælp af akti­ve selv­hjælps­me­to­der og behand­ling på briks for­hå­bent­lig få den gravi­di­tet, du drøm­mer om uden at ondt i ryg­gen skal øde­læg­ge det. Har du spørgs­mål eller er du i tvivl om noget ved­rø­ren­de dine smer­ter i ryg­gen som gravid, så er du mere end vel­kom­men til at kon­tak­te os her på siden eller via 60739010.