Lær at løbe: En begynderguide til løb for begyndere
Inden du læser indlægget nedenunder, så kan du se vores video, hvor vi forklarer om løb og forskellige myter forbundet med løbetræning. Måske du måske har hørt om dem før? Se videoen her:
Løbetræning er populært!
Løb, en af de mest elskede motionsformer i Danmark, indtager scenen som favoritten blandt omkring 31% af alle voksne danskere over seksten år. Selvom løb generelt er kendt for sine positive virkninger på kroppen, kan man nogle gange opleve smerter ved sit løb. Det er derfor en god ide at vide, hvad man skal skrive sig bag øret, når man begynder at løbe.
Eksempelvis vækker en løbedisciplin som maratonløb ofte bekymringer, da gamle opfattelser og frygt for mulige skader kan få løbere til at være forsigtige. Dog er vores viden i dag på om løb blevet så god, så vi kan guide dig præcist gennem, hvad der er gavnligt og hvad, du bør undgå.
Men selv i dag, hvor vores indsigt er bedre end nogensinde, findes der stadig mange myter og misforståelser. Lad os tage et dyk ned i syv af disse løbe-myter og udforske videnskaben bag løb. Klar til at tale lidt om løb? Lad os komme i gang!
Myte 1: Løb forårsager slidgigt
Der har i de senere år været stigende opmærksomhed omkring forholdet mellem løb og slidgigt. Slidgigt er en tilstand, der påvirker leddene og kan medføre smerte og nedsat bevægelighed. Det rejser spørgsmålet: Kan løb, på trods af dets mange fordele, potentielt påvirke udviklingen eller forværringen af slidgigt?
Myten om, at løb forårsager slidgigt, er en gammel overbevisning, der har været genstand for betydelig modstand baseret på moderne forskning. En omfattende undersøgelse, der involverede over 114.000 løbere, har kastet lys over denne misforståelse.
Omfattende undersøgelse af løb
Forskerne inddelte deltagerne i tre kategorier: inaktive personer, løbere der løb to til tre gange om ugen, og eliteudøvere. Dette var nøje designet for at undersøge sammenhængen mellem løbeaktivitet og udviklingen af slidgigt i knæ og hofte.
Overraskende nok (eller ikke) viste resultaterne, at det var eliteudøverne og de inaktive personer, der havde den højeste forekomst af slidgigt. De, der regelmæssigt løb to til tre gange om ugen i moderat tempo, havde derimod en lavere forekomst af slidgigt i knæ og hofte.
Løb giver ikke slidgigt
Dette indikerer klart, at moderat løb ikke kun er harmløst, men faktisk kan have en beskyttende virkning på leddene. Det er vigtigt at forstå, at løb i sig selv ikke er den primære årsag til slidgigt. Forskellen mellem eliteudøvere og inaktive personer antyder, at et balanceret og godt løbeprogram kan have positive virkninger på leddene.
Selvom denne undersøgelse tyder på, at løb ikke er en direkte årsag til slidgigt, understreger den vigtigheden af moderation. Overdreven træning, især på eliteplan, kan stadig have negative konsekvenser. Derfor er nøglen til at forebygge slidgigt ikke at undlade løb, men snarere at udøve det ansvarligt og give kroppen tilstrækkelig restitution.
Sammenfattende viser videnskaben, at løb i moderate mængder ikke kun er sikkert for leddene, men kan have positive langsigtede effekter. Du kan derfor sikkert og roligt begynde at løbe uden frygt for, at du får slidgigt af det.
Myte 2: Løb med slidgigt er farligt
Selvom løb i moderate mængder ikke i sig selv forårsager slidgigt, så stopper mange med at løbe, så snart de får konstateret slidgigt i enten knæ eller hofte. Dette er formentlig mest ud fra et forsigtighedsprincip, hvor man naturligvis gerne vil undgå forværring.
Tanken om at løb er skidt, hvis man har slidgigt kommer formentlig af de mange stød, der kommer ved løb. Og ja, løb involverer gentagne stød på knæ og hofter, hvor knæene skal modstå op mod 6 gange egen kropsvægt. Nyere forskning viser imidlertid, at de stød ikke nødvendigvis er en negativ ting for slidgigt — snare tværtimod.
Individuelle forskelle hos løbere
Studier hvor man har undersøgt personer med slidgigt der fortsat løber, tyder på, at løb ikke nødvendigvis forværrer tilstanden. Faktisk viser nogle undersøgelser, at regelmæssig, moderat løb kan have gavnlige virkninger på leddenes sundhed og ikke er forbundet med forværring af gigten.
Vigtigt er det at forstå, at responsen på løb kan variere mellem individer med slidgigt. Mens nogle mennesker måske oplever øget smerte eller ubehag under eller efter løb, kan andre finde det beroligende. Individuelle forskelle i smertetærskel, løbestil, løbeprogram og graden af slidgigt spiller en afgørende rolle i denne variation.
Søg rådgivning fra fysioterapeut
Personer med slidgigt, der ønsker at fortsætte med at løbe, anbefales at søge rådgivning fra en fysioterapeut. En professionel kan vurdere individuelle forhold, hjælpe med at tilpasse træningsrutinen og sikre, at dit løb udføres på en måde, der ikke er uhensigtsmæssig for dig.
Selvom løb ikke nødvendigvis er skadeligt for personer med slidgigt, er det afgørende at være opmærksom på kroppens signaler og reagere på eventuelle symptomer. Hvis smerte eller ubehag opstår under eller efter løb, kan det være nødvendigt at justere intensitet, varighed eller endda overveje alternative former for motion i samråd med sundhedsprofessionelle.
I lyset af forskningen bør personer med slidgigt ikke undlade at løbe, medmindre man får en forværring af sine smerter. Ansvarligt og individuelt tilpasset løbetræning kan fastholde en aktiv livsstil uden unødig risiko for dine led. Dette gælder også, hvis du allerede har slidgigt og gerne vil begynde med at løbe.
Myte 3: Gravide kvinder må ikke løbe
Der eksisterer en udbredt opfattelse af, at gravide kvinder bør undgå løb af frygt for at skade fosteret. Dette får mange gravide kvinder til at undlade at løbe, selvom de faktisk elsker det. Dette er et problem, da løb faktisk kan gavne dig under din graviditet.
Forskning og sundhedsrådgivning understreger, at løb under graviditet ikke er skadeligt. Tværtimod er det en sikker og sund måde at forblive aktiv på frem til din fødsel.
Sundhedsmæssige fordele ved løb under graviditeten
Det er ikke alene ufarligt at løbe som gravid — det kan også være gavnligt på en række parametre:
- Fysisk velbefindende: Moderat løb kan bidrage til at bevare den fysiske form og øge energiniveauet under graviditeten.
- Mentalt velbefindende: Et godt løbeprogram kan have positive virkninger på mental sundhed og hjælpe med at reducere stress og angst.
- Søvnkvalitet: Regelmæssig motion, herunder løb, er kendt for at forbedre søvnkvaliteten.
Hvordan gravide kvinder reagerer på løb kan variere, og det er vigtigt at tage hensyn til, hvordan man har det. Før man starter eller fortsætter med løb under graviditeten, kan det være en god idé, at tale med en sundhedsprofessionel.
Lyt til din krops signaler
Under graviditet er det afgørende at lytte til kroppens signaler. Hvis en kvinde har løbet regelmæssigt før graviditeten og ikke oplever ubehag eller komplikationer, er det ofte sikkert at fortsætte løbetræningen. Dog skal hastighed, intensitet og træningsrutiner muligvis justeres i løbet af graviditeten.
Hvis løb føles ubehageligt, er der mange alternative former for motion, såsom svømning, yoga eller gåture. Det vigtigste er blot, at du holder sig så aktiv som muligt under din graviditet. Mange kombinerer også fysisk aktivitet med gravidmassage, især sidst i graviditeten hvor vægten tynger.
Samlet set er det en myte, at gravide ikke må løbe. Med passende rådgivning og individuel tilpasning kan løb være en sund og sikker aktivitet under graviditeten, der fremmer både fysisk og mental velvære.
Myte 4: Dyre og optimerede løbesko er bedre
Der findes en udbredt opfattelse af, at jo dyrere og mere teknologisk avancerede løbesko er, desto bedre er de for løberen. Imidlertid viser moderne forskning og ekspertise, at prisen alene ikke afgør kvaliteten af løbesko.
Der er flere vigtige aspekter at overveje, når vi vælger det perfekte par sko, udover det, der står på prismærket. Hvert fald når det kommer til forebyggelse af smerter ved løb.
Skotilpasning og komfort er vigtigst
Det afgørende ved et par løbesko er, hvordan de passer til den enkelte løbers fødder. En sko, der passer godt og føles behagelig, er sandsynligvis mere effektiv og fordelagtig for løberen, uanset prisen eller brandet.
En udbredt opfattelse er, at mere polstring og støtte altid resulterer i bedre løbesko. Man kan derfor købe løbesko med mange forskellige former for støtte og hjælp inden i. Men nogle løbere kan trives bedre med mindre polstring og mere naturlig fodkontakt. Valget af sko afhænger af individuelle præferencer og løbestil.
Tidligere blev løbere ofte rådet til at vælge sko baseret på deres pronationsmønster (indadgående rulning af foden under løb). Dog kan man med forskningen i dag ikke sige, at tilpasninger i skoen nødvendigvis er mere effektivt imod smerter, end bare at have en sko man føler sig godt tilpas i.
En god begyndelse: Overvej kvalitet og holdbarhed
Dyrere løbesko kan have ekstra funktioner og materialer, men det er også vigtigt at overveje kvaliteten og holdbarheden. Nogle gange kan mindre kendte mærker eller ældre modeller tilbyde lige så god ydeevne til en lavere pris.
Sammenfattende er det vigtigt at bryde myten om, at prisen alene afgør kvaliteten af løbesko. Individuel pasform, komfort og løbestil er afgørende faktorer, der bør prioriteres, når man vælger det rette par løbesko, uanset prisen. Sørg derfor for, at du prøver skoene af, inden du begynder at løbe.
Myte 5: Pronation er dårligt for dig
Mens man løber, gennemfører foden en naturlig bevægelse kaldet pronation. Ordet er formentlig ikke helt nyt for dig som løber, og du er formentlig stødt på begrebet “overpronation” før. Alt dette giver en negativ klang til ordet, og det er også blevet mere populært med anti-pronationsindlæg i sine løbesko.
Men er pronation overhovedet skadeligt eller er den blot genstand for falske overbevisninger? Indsigt i forskningen viser, at pronation ikke nødvendigvis er dårligt eller skadeligt. Det betyder, at vores forståelse af foden og dens bevægelser er blevet nuanceret, og det er vigtigt at erkende, at denne naturlige rullebevægelse ikke automatisk medfører problemer under løb.
Hvad er pronation?
Pronation er den normale bevægelse, hvor foden ruller indad og absorberer stød under gang og løb. Det er en vigtig del af kroppens naturlige støddæmpning og bidrager til at fordele belastningen på foden.
Mennesker pronerer i varierende grad, og det er en naturlig variation fra person til person. Det er vigtigt at forstå, at der ikke er en universel “korrekt” løbestil, da kroppen er unik, og løbestilen kan variere. Personer med platfødder har en tendens til at pronere mere, da de har en flad svangsene.
Overpronation og løbesko
Studier viser, at nogle eliteatleter og sunde løbere kan have forskellige grader af pronation uden at opleve skader. Dette gælder selv “overdreven” pronation som tit ses hos eksempelvis topløbere. For at vide om en for overpronere, skal man kende til den almindelige form for pronation, og den er meget svær at vurdere, da folk har helt forskellige fødder. Der er derfor ikke nogen gylden standard for pronation.
Valg af løbesko baseret på pronationsgrad er ikke en one-size-fits-all løsning. At købe sko med støtte til pronation skal baseres på individuelle behov og præferencer. Der er ingen evidens for, at alle løbere bør undgå pronation og sågar heller ikke overpronation.
Hvis det gør ondt ved pronation..
Hvis en løber oplever smerter eller ubehag i forbindelse med pronation, så får en uafhængig fagperson til at vurdere behovet for skoindlæg eller andre tilpasninger. Dog er det ikke nødvendigt for alle at forsøge at korrigere naturlig pronation.
Samlet set bør pronation ikke automatisk betragtes som skadelig. Individuelle forskelle og lydhørhed over for kroppens feedback er nøgleelementer i at forstå og håndtere pronation under løb.
Myte 6: Indlægssåler forebygger løbeskader
Man kan måske være stødt på snakken om indlægssåler i forbindelse med løb, og det er ret interessant at se, hvor uenige folk er om, hvorvidt de egentlig virker. Det skyldes, at indlægssåler ofte bliver oversolgt, til at kunne mere end de rent faktisk kan holde.
I dag ser vi tit folk løbe med et indlæg i skoen med henblik på at “optimere” kroppens måde at løbe på og derved forebygge skader. Men hvad siger forskningen egentlig om indlægssåler og forebyggelse? Som med så meget andet er indlægssåler formentlig løsningen for nogen men ikke for en del andre..
Ikke alle løbere har behov for indlæg
Det er vigtigt at forstå, at løbere har forskellige fødder, løbestile og biomekanik. Ulempen ved indlægssåler er, at de tit bliver lavet ud fra at vores fødder har brug for det samme. Hvis en person har en flad svang (en platfod) skal dette rettes op. Dog viser forskning, at ikke alle har gavn af at blive korrigeret eller støttet i foden — også selvom de har en flad svang.
Det kræver igen en gylden standard for hvordan en fod skal se ud, og det har vi ikke. Hvert fald ikke i relation til smerter og forebyggelse, hvor indlægssåler ikke ser ud til at have en nævneværdig effekt.
For nogle løbere kan indlægssåler være gavnlige og hjælpe med at afhjælpe smerteproblemer. Det er vigtigt at bruge dem som en løsning på eksisterende problemer snarere end som forebyggelse.
Styrketræning og ændring af fodtøj
At stole udelukkende på indlægssåler som løsning giver formentligt knapt så gode resultater. Styrketræning, især af fødder, ankler og benmuskler, kan derimod spille en vigtig rolle i at forebygge skader.
Indlægssåler skal også tages i betragtning i forhold til valg af løbesko. I nogle sko er designet meget smalt eller småt, hvor et indlæg ikke kan være i. I andre sko kan man ikke fjerne den eksisterende sål, hvilket også kan gøre pladsen trang i skoen og føles ubehageligt ved løb.
Sammenfattende bør løbere være opmærksomme på, at indlægssåler ikke aktivt forebygger skader. En individuel vurdering og professionel rådgivning er nøglen til at bestemme, om indlægssåler er hensigtsmæssige, og hvordan de skal bruges som en del af en overordnet løbeplan.
Myte 7: Styrketræning er ligegyldigt for løbere
Stærke muskler kan have en stor betydning på mange områder i vores hverdag. Selvom det for nogle syntes kedeligt eller for tidskrævende, så kan det tit betale sig at bruge lidt ekstra tid på at løfte tungt — også selv mange år ud i fremtiden.
Når det handler om at supplere løbetræning, ser mange løbere styrketræning som en mulighed. Selvom der er dem, der måske ikke anser det som nødvendigt, har mange opdaget, at tilføjelsen af styrketræning til deres rutine kan have positive effekter på deres løbetræning.
Løb stiller krav til musklerne
Løb involverer de større muskelgrupper i både ben og lår. Her er det især læggene, forlårene og baglårene som der stilles store krav til. Disse krav kan variere afhængigt af, om du løber maraton, eller om du fokuserer på eksplosive men korte løb.
Når kravene til musklerne vokser øges behovet også for stærkere muskler. Her kan styrketræning være rigtig vigtigt, da det kan optræne specifikke muskelgrupper, forbedre stabiliteten og hjælpe med at forebygge skader.
Nogle studier foretaget på løbere viser, at visse muskler kan have en tendens til at mangle styrke. Dette kan i nogle tilfælde give smerter. Oplever du gentagende smerter i forbindelse med dit løb, bør du kraftigt overveje at starte på styrketræning.
Styrke- og løbetræning er gode venner
Styrketræning bidrager til mere end skadesforebyggelse. Det kan også forbedre dit løb ved at øge muskelstyrken og udholdenheden, hvilket kan føre til hurtigere og mere effektiv løbetræning.
Det betyder ikke, at hvis man løber og ikke styrketræner, så vil man blive skadet før eller siden. Mange klarer sig ganske fint uden at have rørt en håndvægt nogensinde. Statistik viser dog, at styrketræning for de fleste kan forebygge almindelige løbeskader.
Det kan være nødvendigt at tilpasse et specifikt træningsprogram som supplement til dit løb. Ikke alle løbere er interesserede store og tunge muskler, da det kan give et langsommere løb. Her vil det være fint med et fokus på mange gentagelser og lavere vægt i styrketræningen.
Sammenfatning til løb for begyndere
Herunder kan du se en kort sammenfatning af de forskellige myter om løb:
- Myte: Løb Forårsager Slidgigt
- Fakta: Moderat løb har vist sig at have en beskyttende virkning på knæene og hofterne ifølge omfattende undersøgelser. Det er ikke kun sikkert, men det kan faktisk styrke leddene.
- Myte: Man Må Ikke Løbe, Hvis Man Har Fået Konstateret Slidgigt
- Fakta: Selv med slidgigt kan du fortsætte med at løbe. Det afhænger af individuelle symptomer, og en tilpasset tilgang anbefales i samråd med en fysioterapeut.
- Myte: Løb Under Graviditet Er Farligt
- Fakta: Løb under graviditet er ikke farligt, forudsat at det sker i overensstemmelse med kroppens signaler. Lyt til din krop og tilpas tempoet efter behov.
- Myte: Dyre Løbesko Er Nødvendige
- Fakta: Prisen på løbesko afspejler ikke nødvendigvis deres effektivitet. Det vigtigste er komfort og pasform. Undgå at købe i blinde eller ud fra anmeldelser på nettet. Prøv forskellige modeller og find den, der passer bedst til din løbestil.
- Myte: Pronation Er Skadeligt
- Fakta: Pronation er en naturlig bevægelse, og hvor meget du pronerer varierer fra person til person. Overdreven bekymring er unødvendig; lyt til kroppen og reager, hvis der opstår smerte.
- Myte: Indlægssåler Forebygger Skader
- Fakta: Indlægssåler er ikke nødvendigvis en løsning for alle og forskning viser, at indlæg til sko (også speciallavede) ikke på forhånd kan siges at forebygge skader. Brug dem hvis du har gode erfaringer med dem.
- Myte: Løbere Har Ikke Behov For Styrketræning
- Fakta: Styrketræning er afgørende for en afbalanceret træning. Det forbedrer ikke kun løbepræstationen, men styrker også musklerne og reducerer risikoen for skader.
Afrunding
At begynde på løbetræning er ikke kun en motionsform; det er en rejse mod en sund og stærk krop. Ved at udfordre og afkræve de eksisterende myter om løb kan vi skabe en mere nuanceret forståelse af, hvordan løb påvirker vores kroppe.
Det handler ikke om at forbyde eller undlade visse aktiviteter, men om at forstå og tilpasse vores tilgang. Mange ting kan være mere eller mindre hensigtsmæssige for dig i dit løb, men så længe du har disse gode råd in mente, så er du godt på vej.
Lad løbeturen fortsætte, kroppen styrkes, og myterne falde til jorden. God løbetur herfra!
