Hold i nakken
Dette indlæg er for dig der har hold i nakken og er skrevet af fysioterapeut og master i smertevidenskab, Thomas Søgaard Vain. Et hold i nakken kan være meget ubehageligt, så det kan være en god idé at tage hånd om det med det samme.
Hvis du har brug for hjælp til et hold i nakken, så tilbyder jeg fysioterapi og andet behandling i Køge. Kontakt os på telefon 60739010 eller book en tid herunder.
Hold i nakken — hvad gør jeg?
Du kender det godt; Du vågner tidligt om morgen, og din nakke føles stiv. Du vil prøve at dreje dit hoved, men mærker en skarp smerte i yder-positionerne.
Du vil nok også opleve, at smerterne langsomt tager til. Sandsynligheden for at du har reddet dig et nakkehold hen over natten, er forholdsvist stor.
Men hvad er et hold i nakken egentlig? Og hvad skal du gøre, hvis du får det?
Hvad er hold i nakken?
Et hold i nakken er en tilstand, hvor dine muskler og led i nakken føles spændte, smertefulde og meget ubevægelige. I folkemunde er der mange der beskriver det som, at det føles som “låsninger”, der gør nakken stiv.
Nakkehold er blandt de mest normale lidelser i Danmark ligesom slidgigt og opstår ofte periodevist i løbet af vores liv (nogle mærker det flere gange årligt). Netop derfor kan det være svært at lave en god forebyggelse af hold i nakken.
Hvor mange får hold i nakken?
Det vurderes, at omkring 15% af den danske befolkning er meget plaget af enten smerter i nakken eller skulderen med periodevis hovedpine også. Med andre ord, så er ondt i nakken en meget normal lidelse i Danmark.
Det er ukendt, hvorvidt der er forskelle mellem kvinder og mænd, og ondt i nakken virker til at ramme folk i alle aldre og på tværs af kulturer og racer. Der kan dog spekuleres i, om bestemte jobs er mere udsatte end andre.

Akut hold i nakken
Et klassisk nakkehold kan ofte være bygget op over tid, hvor ens nakke føles tiltagende mere og mere stiv. Typisk skyder vi det væk fra os i løbet af en dag, men det kan til sidst blive så slemt, at man har brug for behandling.
Mange kan dog også prøve, at få et helt akut hold i nakken, hvor smerterne er der pludselig fra et øjeblik til et andet. Ved pludselig ondt i nakken føles det stramt, en spændingshovedpine er på vej og man kan mærke myoser i nakken og ryggen.
Nakkehold kan ikke ses på scanner
Ved akut hold i nakken kan ens smerter i nakken føles meget voldsomme, og problemerne med bevægelse kommer hurtigt. Man er derfor ofte ikke i tvivl om, hvorvidt det er et hold i nakken, man har fået.
Det er svært at se et nakkehold på fx. en røntgen-scanning, som man kan med en diskusprolaps. Diagnosen sættes i høj grad ud fra hvordan det opstod, hvor ondt det gør, og i hvilke retninger det gør ondt.

Forstå nakkens anatomi
Et hold i nakken føles typisk meget specifikt i den øvre eller nedre del af nakken, med mulighed for smerter i skulder og skulderblad også. Derfor kan det være en nødvendighed at se lidt på nakkens anatomi, for at blive klogere.
I nakken har vi 7 hvirvler fra kraniet og ned til dér hvor brystryggen begynder. Ud over knogler har vi også små skiver mellem hvirvlerne (diskus), muskler løbende langs og på tværs af hvirvlerne samt nerver, blodkar i området.
Anderledes øvre nakkehvirvler
Vores to øverste hvirvler har en lidt anderledes udformning og funktion:
- halshvirvel (atlas); Gør det muligt for hovedet at bøje sig frem/bagud
- halshvirvel (axis); Gør det muligt for hovedet at dreje fra side til side
Udover atlas/axis, så er nakkehvirvlernes funktion bl.a. bevægelse og at støtte din vægt fra hovedet, så rygsøjlen er stabil. Ved nakkehold er det især musklerne der er påvirkede, da de kan føles “låst”.

Hvorfor får man hold i nakken?
Et af de helt store spørgsmål er jo så naturligvis, hvorfor man overhovedet får hold i nakken? Hvis vi kan sige mere om årsagerne, vil der nemlig være en bedre mulighed for at få korrekt behandling.
Det skal dog hurtigt siges, at selvom det er en meget udforsket lidelse, så er der til den dag i dag stadigvæk stor tvivl om, hvorfor det opstår. Som nævnt før kan man ikke se noget “forkert” eller slemt på et scanningsbillede eller røntgen.
Skyldes sjældent svag nakke
Engang troede man, at et nakkehold skyldtes svaghed/dårlig kropsholdning, men det ved vi i dag er tvivlsomt. Vi ved nemlig, at nakkehold og myoser i nakken også kan opstå hos folk der træner ofte.
Årsager til nakkehold i hverdagen kan være længere tids ensidige, gentagne belastninger af nakken og manglende bevægelse. Det diskuteres også, hvorvidt det opstår man får lavet en for hurtig og uvant bevægelse.
Hold i nakken og sovestilling
Et rigtig typisk tidspunkt at mærke et hold i nakken på, er når du vågner om morgen og skal ud af sengen. Du kan typisk mærke at den er helt gal på den første bevægelse efter din søvn, når du skal op og igang med dagen.
En nærvedliggende tanke kunne være, at dine smerter i nakken kan være opstået fordi du har sovet i en “skæv” sovestilling om natten. Selvom vi skifter sovestilling tit, så kan vi ikke kontrollere nakkens position, mens vi sover.
Hvordan er det bedst at sove med hold i nakken?
Det betyder, at nakken kan komme til at ligge i den samme position i lang tid ad gangen. Ofte betyder det ikke noget (det er jo heldigvis kun sjældent vi vågner op med ondt i nakken), men til tider kan det være lig smerter om morgen.
Er der så en slags pude der er bedre end andre for at undgå ondt i nakken? Det korte svar: Nej. Vores sovestilling er tit individuel, og medmindre du meget ofte oplever nakkehold, så kan vi ikke sige, at det med sikkerhed skyldes puden.
Dog synes mange med hold i nakken, at en relativt hårdere pude kan være dejligt ved hold i nakken. En hård pude gør ofte bevægelserne i nakken mindre ved søvn, så man kan holde hovedet mere roligt.

Må man træne med hold i nakken?
Når det kommer til spørgsmålet om træning med hold i nakken, er det vigtigt at forstå, at det generelt er sikkert at fortsætte med din træning, selv hvis du oplever ubehag i nakken. Dette fordi, at der ved et nakkehold ikke er en specifik struktur i nakken der er skadet.
Dog er der visse hensyn, du bør tage, for at undgå at forværre problemet.
Først og fremmest er det afgørende at lytte til din krop. Hvis du oplever smerter eller ubehag under ved bestemte øvelser, er det en god idé at tage en pause fra disse foreløbigt. Der er dog heldigvis typisk mange andre øvelser du kan lave i stedet.
Vigtig med god opvarmning
Opvarmning før træning er også vigtigt for at mindske risikoen for nakkegener. En ordentlig opvarmning kan hjælpe med at forberede kroppen til træning og bevare fleksibiliteten i nakken. Faktisk nævner mange også, at det føles rart, når nakken bliver varmet igennem.
Kort sagt så må man gerne træne med et hold i nakken. Det er dog også en god idé, at tage højde for øvelsesændringer, hvis man mærker, at visse øvelser gør ondt. Det kunne være at gå over til øvelser med elastik i stedet for egen kropsvægt eller frie vægt.

Hvordan får man hold i nakken væk?
Ved et nakkehold kan ens led både føles “låst” (eller ubevægeligt) ligesom myoser i nakken, kan få musklerne til at føles spændte. Helt generelt kan det være svært at vide, hvilken af de to ting som kom først (som hønen og ægget).
Prognoserne ved et hold i nakken er rigtig gode, hvilket betyder, at det er i de fleste tilfælde godt kan gå over af sig selv. Der kan dog nogle gange godt gå lidt længere tid, før spændingerne man føler i nakken, er helt tilbage som før.
Går tit over af sig selv
Trods store smerter så er et nakkehold harmløst og vil i langt de fleste tilfælde gå over inden for 2–3 dage af sig selv. Nogle gange varer det dog lidt længere, men i det store hele er det sjældent, at det varer mere end en uge.
Selve kurven for denne form for ondt i nakken er stejl, hvilket vil sige, at det ofte bliver meget bedre, meget hurtigt. De første 1–2 dage er smerterne typisk meget kraftige, hvilket dog ofte aftager dramatisk i de 2–3 dage efterfølgende.

Behandling af hold i nakken
Smerterne går som nævnt i de fleste tilfælde over af sig selv i løbet af nogle få dage. Dog kan det gøre rigtig ondt og hvad nødvendigt, at få behandling imod de stærke smerter. Så hvad er den helt optimale behandling imod nakkehold?
Den optimale behandling er den form for behandling, som kombinerer flere ting. Det vil sige, at massage ofte i sig selv ikke er lige så effektivt, som hvis du får et par gode øvelser ved siden af som du kan lave samtidig.
Fysioterapi, massage eller kiropraktik
De klart mest typiske behandlinger er fysioterapi, massage og kiropraktik som flittigt bliver brugt på daglig basis rundt omkring. Hver behandlingsform har sin egen tilgang til problemet, og kan ofte også supplere hinanden.
Det er vigtigt at sige, at mange mennesker der ikke får behandling også får det bedre. Dog kan man have held til, at behandling får det til at gå over hurtigere. Udover de tre behandlingsmetoder nævnt herover, så kan mange andre former formentlig også hjælpe på de akutte smerter.
Du skal vælge den behandlingsform, du føler dig mest tryg ved.
Kan man massere hold i nakken væk?
Massage er ofte en populær behandlingsform, når det drejer sig om lindring af smerter og spændinger i nakken. Årsagen til dette er, at musklerne omkring nakken kan føles meget ømme og stramme som følge af et hold eller spændinger.
Massage kan i nogle tilfælde være effektivt til at løsne op for muskelspændinger i området. Dette gør ofte, at man får forbedret bevægeligheden i nakken. Mange oplever en umiddelbar følelse af lettelse under og efter en massagebehandling.
Massage er ikke altid et quick-fix
Det er dog vigtigt at bemærke, at selvom massage kan være effektivt til at lindre smerter i nakken, er det ikke altid en quick-fix løsning. Nogle gange kan smerter og spændinger vende tilbage efter en kort periode. Dette gælder især hvis der er en underliggende årsag til nakkeholdet som ikke er blevet adresseret. Derfor kan det være nødvendigt med gentagne behandlinger for at opretholde lindringen af smerterne.
Det er også værd at nævne, at nogle mennesker kan opleve en vis grad af ømhed efter en massagebehandling, især hvis musklerne har føltes ømme. Dette er normalt og bør aftage inden for et par dage. I nogle tilfælde kan massage dog tage alle smerterne væk, og personen føler sig fuldstændig lettet og afslappet i nakken.
Samlet set kan massage være en effektiv behandlingsform mod hold i nakken, da det kan hjælpe med at lindre smerter og spændinger og forbedre bevægeligheden. Dog er det vigtigt at huske, at det ikke altid er en permanent løsning, og at gentagne behandlinger eller øvelser ved siden af kan være nødvendige for at fortsætte bedringen.
Øvelser mod hold i nakken
En ting vi som fysioterapeuter ofte anbefaler imod hold i nakken, er øvelser. Øvelser har nemlig vist sig, at kunne have en rigtig god effekt, til hurtigere og mere effektivt at komme sig over et nakkehold.
Men hvilken slags øvelse vil typisk være at foretrække? En god start vil være at have fokus på alt, der forsøger at skabe lidt bevægelse i nakken. Det betyder ikke, at det skal gøre sindssygt ondt, men en lille smerte er helt okay.
Styrkende øvelser for nakken
Hvis du har prøvet med almindelige bevægeøvelser uden hjælp, så kan det være en god idé at tilføre lidt modstand til øvelserne. Dette kan enten være i form af håndvægte/træningselastikker som giver modstand.
Overordnet set handler det hele “bare” om at få nakken bevæget, så det er stort set umuligt at gøre noget forkert, når du laver øvelser imod et nakkehold. Hvis du er i tvivl, kan det være en god idé at kontakte en terapeut.
Er varme godt for hold i nakken?
Når det drejer sig om behandlingen af hold i nakken, er varme ofte en populær metode til at lindre smerter og ømhed. Varme har en beroligende effekt på musklerne, hvilket i sidste ende kan give færre spændinger.
En af de mest almindelige former for varmebehandling er brugen af varmecreme eller salve. Disse produkter indeholder ofte ingredienser såsom menthol eller capsaicin, som kan forårsage en følelse af varme eller køling på huden. Når cremen påføres nakken, kan den hjælpe med at lindre smerter og ømhed i nakken.
Varmepude er også populært
En anden effektiv måde at anvende varme på er ved hjælp af en varmepude eller varmeflaske. Ved at placere en varmepude eller en varmeflaske på det ømme område kan du tilføre direkte varme, hvilket kan hjælpe med at løsne op for spændinger og lindre smerter i nakken. Det er vigtigt at huske at beskytte huden mod for stærk varme for at undgå forbrændinger.
Generelt set kan varme være en effektiv behandlingsmetode for hold i nakken, da det kan bidrage til at lindre muskelømhed i området. Det er dog vigtigt at bemærke, at varmebehandling ikke altid er den bedste løsning for alle. I nogle tilfælde kan kuldebehandling være mere effektiv, især hvis betændelse er til stede. Er du i tvivl, kan du starte med varme og dernæst kulde for at finde den bedste smertelindrer for dig.