Inden du læser indlægget
Jeg har som fysioterapeut i over ni år arbejdet med en lang række skader og smerter – herunder specialiseret behandling af nakkesmerter. Jeg har hjulpet alt fra Team Danmark-udøvere til personer med kroniske smerter.
I 2020 afsluttede jeg min master i smertevidenskab fra Aalborg Universitet og har siden taget adskillige kurser med fokus på smertehåndtering. I 2025 færdiggjorde jeg en lægeeksamineret uddannelse i ultralydsscanning.
Har du brug for hjælp?
Som en sidste bemærkning inden du læser artiklen, så vil jeg slå et slag for tre løsninger jeg kan tilbyde dig, hvis du har ondt i hele kroppen:
Fysioterapi i Køge
Jeg tilbyder fysioterapi i Køge med fokus på at forebygge og genoptræne din nakke i forbindelse med smerter i nakken.
Alle kan relatere til ondt i nakken
De fleste af os (hvis ikke alle) har på et tidspunkt prøvet at få ondt i nakken. For de fleste er nakkesmerter heldigvis forbigående og går over efter nogle dage. For andre kan man fortsat have smerter i nakken efter lang tid uden at noget ser ud til at virke.
Men hvorfor får man egentlig ondt i nakken, og hvad kan man gøre ved det? Der findes et hav af behandlingsmuligheder, hvor nogle har bedre dokumenteret effekt end andet.
I dette blogindlæg får du en god oversigt over de mest kendte lidelser i nakken som måske kan være årsagen til, at du selv sidder med ondt i nakken derhjemme. Samtidig vil vi gennemgå vigtige øvelser, du selv kan gå i gang med for at mindske dine nakkesmerter. Lad os dykke dybere ned..
Hvad betyder det, når man har ondt i nakken?
Når nakken gør ondt, kan det føles som om, den sender os en besked: “Hej, der er noget galt heroppe!” Men det er ikke altid lige klart, hvad den prøver at sige. Smerten kan komme i forskellige former og intensiteter, og det kan være forvirrende at tyde på.
Hvor afgrænses nakken?
Lad os først slå fast, hvad nakken egentlig dækker over:
Nakken er det område af kroppen, der forbinder hovedet til resten af ryggen. Anatomisk set strækker nakken sig fra bunden af kraniet ned til toppen af skuldrene. Det omfatter den del af rygsøjlen, der kaldes “cervikalis”, bestående af syv hvirvler.
I dette område findes vigtige muskler som trapezius, sternocleidomastoideus og levator scapulae, som hjælper med at stabilisere og bevæge nakken. Disse muskler spiller en nøglerolle i vores daglige bevægelser, fra at dreje hovedet til at bøje nakken fremad og bagud.
Hvad kan smerter i nakken medføre?
Ved smerter i nakken vil nogle af disse muskler ofte være involverede. Nogle gange føles det som en generel ømhed eller stivhed, der sætter sig i nakken og føles som om, den bare trænger til lidt ekstra opmærksomhed. Andre gange kan smerten være mere intens, skarp eller brændende, og den kan stråle ud til skuldrene eller endda op til hovedet.
Du kan også opleve, at din nakke føles stram eller begrænset i bevægelse, som om den modtager et signal om at stoppe hver gang, du prøver at dreje eller bøje den. Nogle mennesker beskriver endda en følelse af “stivhed” eller “knasen” i nakken, når de bevæger den.
Ondt i nakken og skuldre
Ved ondt i nakken vil mange ofte også opleve stivhed eller spændinger i skulderen eller skulderbladet samtidig. Smerter i nakke og skulder kan variere fra en generel ømhed til en skarp, intens smerte, der nærmest føles som et konstant nagende ubehag. Her er det tit området ovenpå skulderlågene eller mellem skulderbladene der mærkes.
Du kan føle dig begrænset i dine bevægelser, lidt som om du har en usynlig blyvest på, der trækker dig ned. Nogle beskriver det som en konstant tyngde på skuldrene, og når du prøver at dreje dit hoved eller hæve dine arme, kan du mærke en skarp stikken eller brændende fornemmelse, der stråler ud fra nakken og ud til skuldrene.
Stiv nakke
Når man får ondt i nakke og skuldre kan symptomerne tit forværres ved bevægelse af nakken. En klassisk beskrivelse er, at man føler det trækker ned i skulderbladet, når man bevæger hovedet fremad.
Det kan også være, at du bemærker, at det er svært at kigge over skulderen, når du kører bil. En stiv nakken vil også komme til udtryk når du fx. prøver at se til siderne under din træning. Det er som om, det pludseligt ikke er så let længere. Men hvorfor føles nakken pludselig så stiv?
Myoser i skulder
Lad os fortsætte med eksemplet fra før med hovedet der bøjer sig fremover og som giver symptomer ned af skulderbladet. Dét område på skulderbladet hvor folk kan mærke det, er typisk også ømt når man trykker på det. Nogle vil endda sige, at det føles som en lille muskelknude eller spænding. Dette kaldes i almindelig tale også for en myose.
Myoser i skulderen kan virkelig være en smertefuld oplevelse. Det er som om, dine muskler strammer op og danner små knuder, der bare ikke vil løsne sig. Disse stramninger kan føre til en følelse af stivhed og ubehag, der stråler ud fra skulderen og kan endda begrænse bevægeligheden af din nakke. Du kan føle dig fanget i en stilling, hvor det er svært at løfte armene eller dreje hovedet uden at møde modstand.
Stivhed og myoser i nakken og skulderen hænger tit godt sammen, og hvis man vil det ene problem til livs skal man ofte behandle på begge ting samtidig.
Smerter i nakken og baghovedet
En ulykke kommer sjældent alene i nakken. Udover at man sammen med ondt i nakken kan opleve smerter i skuldrene, så er det også mindst lige så typisk, at smerterne kan stråle op i baghovedet og kraniet.
Når smerter rammer både nakken og baghovedet, kan det føles som en kraftig, bankende smerte, der nægter at forsvinde. Det kan også være en skarp, stikkende følelse, der opstår, når du prøver at bevæge dit hoved. Og så er der den vedvarende, dunkende ubehag, der bare synes at hænge der og genere dig hele dagen lang.
Spændinger i musklerne fra nakken
Disse symptomer er typiske for tilstande som muskelspændinger og myoser, hvor problemer i nakken kan føre til hovedpine. Ofte bliver smerten udløst eller forværret af ensidige arbejdsstillinger eller lange perioder med at sidde stille i den samme position.
Desuden kan disse muskelspændinger føre til spændingshovedpine, der føles som en stram band omkring dit hoved. Selvom der findes mange typer af hovedpine, så er man tit ikke i tvivl, hvis der er tale om en spændingshovedpine. Dette fordi muskelspændinger i skulderlåget og omkring baghovedet næsten altid vil være til stede.
Det er vigtigt at forstå, hvad der forårsager smerterne i baghovedet, så du kan få den rette behandling og øvelser, der kan forebygge eventuelt hovedpine og spændinger.
Nakkesmerter og hovedpine
Nakkesmerter der medfølges af spændinger i baghovedet er næsten en garanti for en god gedigen hovedpine. Spændingshovedpine er en almindelig ledsager til nakkespændinger og kan skyldes de ømme muskler i nakken og skuldrene.
Hovedpine ved spændinger i nakken
Den type hovedpine der er udløst af muskelspændinger, har sit udspring i nakken eller baghovedet og kan sende stikkende smerter frem mod panden, typisk på den ene side af hovedet. Når du oplever spændinger i nakken, kan det føles som om, en usynlig hånd klemmer omkring dit hoved og ikke vil slippe. Den trykkende og konstante smerte, der starter i nakken og breder sig op i hovedet, kan sommetider blive meget kraftige.
Når disse nakkespændinger intensiveres, kan det føre til en forværring af hovedpinen. Det er som om, smerten får en ekstra styrke, og du kan også opleve stivhed, nedsat bevægelighed og ømhed i nakken. Det er vigtigt at få diagnosticeret hovedpinen rigtigt for at adressere denne type smerte. Migræne eller klyngehovedpine har nemlig en helt anden behandlingstilgang end “almindelig” spændingshovedpine.
Hvis du tit får hovedpine som er udløst af nakkesmerter, er det vigtigt med den korrekte behandling. Det kunne være ved hjælp af teknikker som massage, varmebehandling og fysioterapi.
Hvor hyppigt er det?
Hovedpine ved nakkesmerter er mere almindeligt, end man måske forestiller sig. Faktisk anslås det, at omkring 15–20% af hovedpiner er medført af smerter i nakken. Der er naturligvis meget usikkerhed om dette tal, og om hvad der kom først; hovedpinen eller nakkesmerterne?
Det betyder, at en betydelig del af dem, der lider af hovedpine, også oplever ubehag i nakken. Risikoen for at udvikle denne form for hovedpine er højere hos dem med kroniske nakkesmerter, ensidigt arbejdspres, stress eller tidligere nakkeskader. At være opmærksom på disse faktorer kan hjælpe med at forebygge og håndtere hovedpine ved nakkesmerter.
Nakkesmerter som følge af alvorlige sygdomme
I sjældne men kritiske tilfælde kan nakkesmerter og hovedpine være tegn på andre og mere alvorlige lidelser. Her kan især nævnes meningitis og hjerneblødninger som tegn. Ved meningitis er det især nakkestivhed der kendetegner alvorlige symptomer.
Har man en tumor i hjernen, vil det også i mange tilfælde medføre ondt i hovedet, dog ikke altid i nakken. Fælles for de alvorlige sygdomme er, at de er meget sjældne, og at man ofte vil have andre kritiske tegn samtidig.
Mistænker du, at dine nakkesmerter skyldes “alvorlig patologi”, så kontakt lægen hurtigst muligt. Hvis lægen er enig, så vil du blive videre udredt, så du kan få den korrekte behandling hurtigst.
“Det knaser når jeg drejer hovedet”
De fleste af os tænker ikke på knasende lyde fra kroppen som et godt tegn. Derfor bliver mange også naturligt urolige, når de hører, at nakken pludseligt knaser meget, når man drejer hovedet. Man kan få fornemmelsen af, at ens nakke er ustabil fordi den laver høje lyde ved bevægelse.
Heldigvis er det yderst sjældent farligt, når det knaser i nakken (også selvom det kan lyde voldsomt). Selvom det ikke er farligt, kan det stadig føles ubehageligt, især hvis du allerede har smerter i nakken.
Hvorfor knaser nakken?
Det at et led knaser eller knirker har faktisk gennem årene været medfulgt af meget mystik. Det er så tydeligt at høre, at der sker noget i leddene, men det er faktisk kun i sjældne tilfælde, at man kan forklare, hvorfor det gør ondt samtidig. I gamle dage troede man, at det var knoglerne der stødte på hinanden som man tilskrev slidgigt.
I dag er den store konsensus, at lydene fra et led ofte kan tilskrives noget så harmløst som gasbobler der brister inde i leddet under bevægelse. Der skabes et vakuum inde i leddet som ved træk kan få bobler inde i leddet til at briste. Derfor er det eksempelvis også harmløst at knække fingre.
Dog vil nakken (eller andre led) have en tendens til at knase mere, hvis man i forvejen har ondt i nakken. Hvorfor er der fortsat stor usikkerhed omkring. Hvis du ønsker at vide mere om hvorfor det knaser og knirker inde i et led, så vil jeg anbefale dig at høre vores podcast-afsnit, “en knækkende hemmelighed” her.
Symptomer på nerve i klemme i nakken
En “nerve i klemme” er et meget anvendt udtryk for enten problemer i ryggen eller nakken. Det billede man grafisk får i hovedet er, at nakken sidder fast et sted (typisk dér hvor det gør ondt). Det er dog ikke helt dét der faktisk sker i kroppen, når man får nerve-lignende smerter. Ofte vil nerven blot være irriteret, enten som følge af et tryk eller en inflammation i nærheden af den. Det kan gøre nerven mere følsom, hvilket gør, at man kan mærke nogle meget karakteristiske symptomer.
Snurren i fingrene
Når en nerve er i “klemme” i nakken, er det som om, din krop sender dig en række advarsler. Den skarpe, stikkende smerte, der stråler fra nakken ud i skuldrene og ned langs armen, er en af de mest almindelige. Du kan også opleve prikkende eller snurrende fornemmelser i fingrene eller hænderne og en generel svaghed ud i armen. Dette er de samme symptomer, som hvis du fx har en diskusprolaps i nakken.
Disse symptomer indikerer, at den påvirkede nerve påvirker signalerne til muskelfibrene. Det kan give nedsat funktionsevne og styrke i hånden. Udover disse kan du måske også opleve, at din hånd føles “sovende” eller får et pludseligt “stød”, når du laver visse bevægelser.
Typisk opstår snurren i fingrene pludseligt og kan forværres ved visse nakkepositioner eller bevægelser.
Øm nakke
Når en nerve sidder i klemme i nakken kan ømhed i nakken opstå fra pludselige bevægelser eller langvarig belastning. Det føles som om, din nakke er konstant spændt og øm, og det kan være svært at finde en behagelig stilling.
Det er vigtigt at få behandlet den påvirkede nerve for at lindre både smerten og ømheden i nakken. Det er derfor sjældent altid nok kun at få masseret den ømme muskulatur. I tilfælde med en nerve i klemme i nakken vil det formentlig lindre de ømme muskler men ikke gøre så meget ved selve nerven, der er irriteret. Her er øvelser med elastik for nakken og lignende meget hjælpsomt.
Ondt i nakken efter søvn
At vågne op med ondt i nakken efter en god nats søvn er virkelig en træls start på dagen. Ofte skyldes det tilfældigheder — måske har du ligget i en uvant position eller drejet dit hoved i en underlig vinkel uden du var klar over det.
Nogle gange kan det tage et stykke tid at strække sig ud og få nakken til at føles normal igen. Men heldigvis forsvinder det typisk efter lidt bevægelse og tid. Det er også tit sådan et hold i nakken starter; at man ubevidst får lavet en uvant bevægelse med nakken.
Hvordan skal man sove, hvis man har ondt i nakken?
Når du har ondt i nakken, kan det være en god idé at prøve at sove med en fastere pude, der giver god støtte til nakken. Men husk, der er ingen enkelt løsning, der passer til alle. Har man fx. meget ømme punkter omkring baghovedet, kan en hård pude tværtimod nogle gange føles mere ubehageligt.
Det handler om at finde ud af, hvad der føles bedst for dig. Nogle foretrækker en blødere pude, mens andre sværger til en fastere en. Eksperimenter med forskellige puder og sovestillinger for at finde den rette balance, der giver dig den bedste nats søvn.
Der er ikke nogen sovestillinger der dokumenteret er skidt for nakken. Dette er heldigt, da vi sjældent bevidst kan bestemme, hvordan vi vender og drejer os om natten.
Kan man få ondt i nakken af stress?
Når vi er under pres, spænder vi ofte automatisk mere i vores krop, og nakken er ingen undtagelse. Den øgede muskelspænding, som stress kan forårsage, intensiveres som følge af den psykiske belastning, vi oplever. Stressinducerede muskelspændinger kan føre til myoser og spændte muskler i nakken, hvilket ofte kun forværrer nakkesmerterne.
Stress spiller stor rolle
Stressrelaterede nakkesmerter er en form for psykosomatisk reaktion, hvor kroppens fysiske symptomer er et spejl af vores mentale tilstand. Det er som om, vores krop fortæller os, at vi skal tage det roligt og give os selv lidt tid til at slappe af.
Stress er påviseligt en væsentlig faktor, der kan forårsage og/eller forværre smerter i nakken og skuldre. Ved stress øges produktionen af kortisol (stresshormon) i kroppen. Dette danner et solidt grundlag for muskelspændinger og mental udmattelse.
Et stort problem er også, at når vi føler os stressede, så glemmer vi ting. Det kunne være, at skifte arbejdsstillinger ofte, at bevæge os og generelt give os selv pauser. Derfor kan spændinger i nakken tit føles efter en lang arbejdsdag, hvor der har været gang i den.
Former for stress der kan give smerter
Stress er forskelligt fra person til person, og det er individuelt hvad der stresser os. Eksempler inkluderer arbejdsrelateret stress, hvor lange timer foran computeren kan føre til spændinger i nakken og skuldrene. Emotionel stress fra forholdsmæssige eller personlige udfordringer kan også føre til fysisk ubehag, da vores krop og sind er tæt uadskillelige. Endelig kan kronisk stress over tid bidrage til generelle muskelsmerter og stivhed i kroppen. Det er vigtigt at være opmærksom på disse forskellige stressformer og finde måder at håndtere dem hensigtsmæssigt på.
Ved langvarig stresspåvirkning med fysiske symptomer som følge er det vigtigt at finde tid til afspænding i løbet af dagen. Dette for at hjælpe med at mindske stressniveauet og lindre nakkesmerterne. At inkorporere regelmæssige pauser i den travle hverdag er også et vigtigt skridt i den rigtige retning.
Hvordan får man nakken til at slappe af?
For at få nakken til at slappe af kan man anvende teknikker, der er nemme at gå i krig med selv derhjemme. Formålet er, at løsne op for de stramme muskler og få stimuleret ømme muskler i området. En simpel, men effektiv metode er at fokusere på vejrtrækningen. Bevidste åndedrætsteknikker kan sætte gang i den del af nervesystemet, der fremmer afslapning, og dermed hjælpe med at løsne op for spændte muskler.
Brug af varme, såsom en varmepude, kan også være en game-changer, da det kan give en følelse af velvære i nakken. Disse enkle teknikker bør kombineres med eksempelvis fysioterapi eller massage. Dette for at du får en lindring på både kort og langt sigt af dine nakkesmerter.
Massage for smerter i nakken
Massage kan være en effektiv måde at løsne op for spændinger i nakken på. Den hands-on tilgang kan give en umiddelbar følelse af lettelse og afslapning. Ved at massere de ømme områder i nakken kan du opleve, at spændingerne gradvist løsnes, hvilket kan mindske smerterne og øge bevægeligheden. Det kan føles som om, at de stramme muskler bliver blødgjort og mere smidige efter massagen.
Regelmæssig massage kan altså hjælpe til en generelt mere afslappet nakke- og skulderregion. Da massage af en fysioterapeut eller massør kan være dyrt på den lange bane, så kan du også gøre noget selv derhjemme. Her kan du eventuelt bruge eget udstyr til selv-massage eller få en partner, ven eller anden til at hjælpe dig.
Fysioterapi og træning
Fysioterapi er en anbefalet tilgang til at tackle nakke- og skuldersmerter. Ved at kombinere manuelle teknikker og specifikke øvelser, kan fysioterapi forbedre bevæge-problemer og smerter i nakken.
Styrketræning spiller en central rolle, da det gør nakken og skuldrene stærkere. Aktiviteter som yoga og svømning kan også forebygge fremtidige smerter i nakken. Studier viser nemlig, at stort set alt fysisk aktivitet kan hjælpe med at forebygge smerter i fremtiden.
Generelt anbefaler vi, at du kombinerer forskellige behandlingsmetoder som fysioterapi, træning og massage, for at komme din ondt i nakken til livs. Ergonomisk rådgivning og justering af daglige vaner spiller også en vigtig rolle i at reducere stress og belastning i nakken. Dette kan en fysioterapeut også hjælpe dig med.
Nakke øvelser
Når nakken føles stram og øm, kan øvelser være en effektiv måde at lindre smerter og forbedre bevægeligheden. Specifikke nakkeøvelser målrettet mod at styrke og afspænde musklerne i nakken kan være særligt gavnlige.
En simpel, men effektiv øvelse er nakkerulninger. Sid eller stå med en opret holdning og rul forsigtigt hovedet fra side til side, så øret nærmer sig skulderen. Gentag bevægelsen flere gange for at løsne op i nakken. Put eventuelt modstand på ved at holde din hånd på siden af hovedet, så du skal presse hovedet ned mod en kraft.
En anden nyttig øvelse er nakkestrækning mod brystet. Sid opret med skuldrene sænket, og bøj forsigtigt hovedet fremad, så hagen nærmer sig brystet. Hold denne position i et par sekunder og vend derefter tilbage til startpositionen.
Daglige øvelser er sundt!
Sidebøjninger kan også være gavnlige. Sid med ryggen oprejst og hænderne i siden. Bøj forsigtigt hovedet mod den ene side, så øret nærmer sig skulderen. Hold positionen i et par sekunder, inden du skifter til den modsatte side.
En anden øvelse, der kan hjælpe med at lindre spændinger, er skuldertrækninger. Stå op eller sid med en opret holdning og hæv skuldrene mod ørerne, og hold dem der i et par sekunder, før du slapper af og lader dem falde ned.
Disse øvelser kan være en vigtig del af din daglige rutine for at opretholde en sund og smidig nakke. Det er en god idé at udføre disse øvelser langsomt og kontrolleret for at undgå skader. Start med et par gentagelser og øg gradvist antallet, når du bliver mere fortrolig med øvelserne.
Husk altid at lytte til din krop og stoppe, hvis du føler en stærk smerte fra nakken. Lidt ubehag er dog helt okay.
