Før du læser vores artikel…

Vi gør meget ud af at give dig gra­tis hjælp til din ergo­no­mi. Hør eksem­pel­vis vores podcast, hvor Julie Nie­krenz taler om ergo­no­mi og forsk­nin­gen bag, eller se vores gode video­er til øvel­ser på kon­to­ret for nak­ken og lænden:

Afsnit 4 af Smertefri Hverdag

Podcast: Ergo­no­mi vol 2.0

I det­te afsnit for­tæl­ler fysi­o­te­ra­pe­ut Julie Nie­krenz mere om ergo­no­mi og giver gode råd til at fore­byg­ge smer­ter på arbejdet!

øvelser på kontoret til nakken

Gode øvel­ser til nakken

I den­ne video får du en ræk­ke gode øvel­ser, du kan lave på kon­to­ret, og som er fore­byg­gen­de for smer­ter og ska­der i nakken.

Øvelser på kontoret til lænden

Gode øvel­ser til lænden

Få styr på kon­tor-krop­pen med vores gode øvel­ser til læn­den. Øvel­ser­ne er en nem og effek­tiv måde at bevæ­ge sig på!

mand der har en oprejst siddestilling ved computeren

*Det­te ind­læg inde­hol­der sponso­re­ret indhold*

Ergo­no­mi i fokus

Har du nogen­sin­de følt og undret dig over, at du er mere til­bø­je­lig til at få ska­van­ker end andre? Det er fak­tisk sandt nok, at nog­le men­ne­sker kan være mere udsat for smer­ter end andre.

Ikke over­ra­sken­de er man­ge af dis­se ska­der arbejds­re­la­te­re­de, da man bru­ger man­ge timer om ugen på sit arbej­de. Der er dog hel­dig­vis en god hjælp at hen­te for de man­ge der føler sig hårdt ramt.

I det­te blo­gind­læg vil vi dyk­ke ned i emnet ergo­no­mi og nog­le af myter­ne fra for­ti­den. Ved at ken­de god ergo­no­mi, kan man mini­me­re risi­ko­en for smer­ter og poten­ti­elt øge for­bed­re trivs­len på arbejds­plad­sen. Vi vil tage fat på emner som “kor­rekt” kro­ps­hold­ning, musens rol­le og hvor­dan man kan for­bed­re sin arbejdsstillinger.

person der sidder på kontor og arbejder og som er disponeret for en tennisalbue

Hvad er ergonomi?

Ergo­no­mi hand­ler om at skræd­der­sy arbejds­plad­ser og arbejds­op­ga­ver til men­ne­skers fysi­ske og men­tale evner. Det­te for at fore­byg­ge smer­ter, øge pro­duk­ti­vi­te­ten og gøre arbejds­plad­sen til et godt sted for den enkel­te. Det omfat­ter juste­ring af inven­tar, arbejds­stil­lin­ger, belys­ning, omgi­vel­ser og arbejds­pro­ce­du­rer for at sik­re en sik­ker, kom­forta­bel og effek­tiv arbejdsplads.

Det er et vok­sen­de områ­de, da fle­re og fle­re men­ne­sker til­brin­ger stør­ste­delen af deres tid på arbejds­plad­ser­ne. Når man net­op til­brin­ger man­ge timer om ugen på arbej­det, så giver det rig­tig god mening, at have god viden om hvor­dan man und­går ska­der og skavanker.

Hvor­for er ergo­no­mi vigtigt?

Ergo­no­mi er vig­tigt, for­di det kan hjæl­pe med at mini­me­re risi­ko­en for ska­der og syg­dom­me, der er for­bun­det med arbej­de. Det kan også hjæl­pe med at øge pro­duk­ti­vi­te­ten og triv­sel på arbejdspladsen.

Fokus på god og opda­te­ret ergo­no­mi kan øge trivs­len på arbejds­plad­sen, da det kan hjæl­pe med at ska­be et mere beha­ge­ligt og kom­forta­belt arbejds­mil­jø for den enkel­te medarbejder.

I sid­ste ende kan god ergo­no­mi hjæl­pe med at for­bed­re arbejds­kva­li­te­ten og beskyt­te med­ar­bej­de­re mod ska­der og lidel­ser som kan opstå på arbejdspladsen.

Kvinde med hold i nakken der sidder ved en computer

Myten om den ergo­no­misk “kor­rek­te” arbejdsstilling

Tra­di­tio­nelt set har man altid tro­et, at der fand­tes en spe­ci­fik og “kor­rekt” høj­de på skri­ve­bor­det og sto­len, når det kom­mer til ergo­no­mi på kon­to­ret. Det har gjort, at man i lang tid har vej­ledt om, at sto­le skal indstil­les sådan, så vink­len i knæ­e­ne er 90 gra­der og hof­ten lige­så. Tan­ken her var, at så sad man mest hen­sigts­mæs­sigt med kroppen.

Men viden­ska­ben siger i dag noget lidt andet. Den tra­di­tio­nelt set “kor­rek­te” arbejds­stil­ling er ble­vet under­søgt, og det er i dag bevist, at der ikke er en direk­te sam­men­hæng mel­lem en bestemt sid­destil­ling og fore­byg­gel­se af smer­ter og ska­der i kroppen.

En god arbejds­stil­ling er en vari­e­ret arbejdsstilling

Der fin­des ikke en enkelt rig­tig høj­de, der pas­ser til alle, da men­ne­skers stør­rel­se og krop vari­e­rer. Der­for er det vig­tigt at fin­de den høj­de, der pas­ser til dig, og at juste­re skri­ve­bor­det og sto­len hertil.

Det er også vig­tigt at vari­e­re din arbejds­stil­ling i løbet af dagen. Det kan hjæl­pe med at sti­mu­le­re krop­pens natur­li­ge brug af for­skel­li­ge mus­k­ler i løbet af dagen. En anden god idé er at bru­ge en stå­en­de skri­ve­bord eller et skråt skri­ve­bord, som kan hjæl­pe med at ændre din arbejds­stil­ling og give dig mulig­hed for at stå op og bevæ­ge dig mere.

I sid­ste ende er det vig­tigt at for­stå, at der ikke fin­des en enkelt rig­tig høj­de på skri­ve­bor­det og sto­len i for­bin­del­se med ergo­no­mi på kon­to­ret, men at der fin­des man­ge for­skel­li­ge gode høj­der. Det er vig­tigt at fin­de den høj­de, der pas­ser til dig og din krop, og even­tu­elt juste­re skri­ve­bor­det og sto­len i løbet af dagen.

kontorstole

Hvil­ken kon­tor­stol skal man bruge?

Man­ge af os sid­der dag­ligt man­ge timer på en kon­tor­stol på arbej­det. Når det kom­mer til ergo­no­mi på kon­to­ret, er det der­for vig­tigt at have en god stol for at sik­re opti­mal kom­fort. Men det er vig­tigt at for­stå, at der ikke fin­des en for­ud­be­stemt kor­rekt juste­ring af sto­len — det er nem­lig for­skel­ligt fra per­son til person.

Det er vig­tigt, at sto­len føles beha­ge­lig for dig. Det kan føles beha­ge­ligt for man­ge, at fød­der­ne har kon­takt med under­la­get, men det er altid en opvej­ning af hvor­dan du kon­cen­tre­rer dig bedst. Det er også vig­tigt at tjek­ke, om sto­len har god støt­te til lænd og ryg, og om den er til­pas­set dine præ­fe­ren­cer; Slap­per du almin­de­lig­vis bed­re af i en hård stol, bør du have sådan en.

Under­støt dine natur­li­ge siddestillinger

Hvis du ger­ne vil vide, om du bør skif­te kon­tor­stol eller skaf­fe dig en ny, kan du altid spør­ge dig selv, hvor meget din stol til­la­der dig. Er den flek­si­bel i ryg­gen, så du kan stræk­ke dig langt bag­om eller er den rigid og ufleksibel?

Som fysi­o­te­ra­pe­u­ter er vi gene­relt sto­re fans af bevæ­gel­se i alle for­mer. Det bety­der, at en god anbe­fa­ling er, at du fin­der en kon­tor­stol som du kan mær­ke hjæl­per og støt­ter dig i for­skel­li­ge sid­destil­lin­ger. Lige så vel som der ikke fin­des en enkelt kor­rekt arbejds­stil­ling, så fin­des der nem­lig hel­ler ikke en enkelt kor­rekt siddestilling.

Læs mere om det­te sene­re i artiklen.

computermus

Musens rol­le i ergonomien

Du kan måske ane på det hele, at vi i dag lang­somt er ved at bevæ­ge os væk fra tan­ken om ergo­no­mi som en kon­stant stør­rel­se med reg­ler om vink­ler i led og mus­k­ler, til en mere afslap­pet rol­le hvor fokus bør lig­ge på at opti­me­re dine mulig­he­der for bevæ­gel­se og ro. Det­te gæl­der også, hvad angår bru­gen af musen på kontoret.

Der fin­des i dag rig­tigt man­ge for­skel­li­ge typer af mus man kan anskaf­fe sig til sin arbejds­sta­tion. Man­ge af dis­se er egent­lig gode og har helt bestemt også en beret­ti­get plads på kon­to­ret. Det er dog ikke til at sige på for­hånd, hvil­ken mus du har det bedst med, så der­for giver det god mening, at du prø­ver dig frem, til du fin­der en mus der giver dig god kom­fort og ro på i håndleddet.

Ensi­di­ge og gen­ta­gen­de arbejdsstillinger

Bru­gen af musen på en arbejds­dag er en hel del mere end vi måske lige tæn­ker over. Prøv at tænk; Har du tal på, hvor man­ge klik du laver med din mus på bare én dag? Jeg kan afslø­re, at hvis du har et kon­to­r­ar­bej­de med 37 timer ugent­ligt, så er det MANGE klik, du laver.

Når vi øger mæng­den af ensi­digt, gen­ta­gen­de arbej­de, så øger vi også risi­ko­en for ska­der. Her er det meget typisk, at man kan få sig en ten­nisal­bue. En ten­nisal­bue kom­mer af ensi­digt brug af de lan­ge og tyn­de mus­k­ler og sener i unde­rar­men som til sidst giver en over­be­last­ning. Og en ten­nisal­bue kan tage laang tid at kom­me sig over…

Mus kan afla­ste en tennisalbue

Hvis du mær­ker, at du er ved at få en ten­nisal­bue, så giver det rig­tig god mening, at du ændrer dine arbejds­va­ner lidt. Og her kom­mer musen ind i bil­le­det. For at fjer­ne pres­set lidt fra de irri­te­re­de mus­k­ler og sener, så vil det være en god ide for dig i en peri­o­de, at skif­te til en mus hvor pres­set mær­kes i andre mus­k­ler (fx. en mus hvor du bru­ger mere hånd­led­det end fingrene).

Det er dog ikke for­di, at den nye mus er bed­re end den gam­le du har brugt. Det er bare en helt natur­lig meka­nis­me, at krop­pen brok­ker sig lidt fra struk­tu­rer der bli­ver brugt meget i en lang peri­o­de. Der­for giver det også mening, at kig­ge på andre fak­to­rer, der kan fore­byg­ge opbyg­get irritation.

mand der skriver på computer

Tag pau­ser og tænk bevæ­gel­se ind

Et stil­lesid­den­de kon­to­r­ar­bej­de kan være hårdt ved krop­pen, hvis man ikke tager sig tid til at bevæ­ge sig. Der­for er det vig­tigt at fin­de måder at bevæ­ge sig mere på arbej­det, især hvis man sid­der ned i man­ge timer om dagen. En af de bed­ste måder at gøre det­te på er ved at bru­ge skif­ten­de arbejdsstillinger.

Måder at øge bevæ­gel­se på kontoret

Skift arbejds­stil­lin­ger

En god og nem måde at bevæ­ge dig på er ved at skif­te dine arbejds­stil­lin­ger. Det kan være, at du skif­ter mel­lem at sid­de og stå ved hjælp af et stå­en­de skri­ve­bord eller et skråt skrivebord.

Der er ikke nogen direk­te tid på, hvor tit du skal skif­te arbejds­stil­ling. En god tom­mel­finger­re­gel er dog, at du skal skif­te den mindst et par gan­ge i løbet af en time.

Pri­o­ritér pau­ser undervejs

Ved løben­de at tage pau­ser kan du både give dig selv et lil­le fysisk og men­talt afbræk i en ellers kon­cen­tre­ret arbejds­dag. En pau­se kan (og bør) bru­ges til at få dig på andre tan­ker, så du i en kort peri­o­de kan tæn­ke på noget andet.

Meget forsk­ning tyder på, at pau­ser er vig­ti­ge for at man kan kon­cen­tre­re sig end­nu bed­re bag­ef­ter. Vi har nem­lig tit svært ved at kon­cen­tre­re os i lang tid ad gan­gen, hvis ikke vi til­la­der os selv lidt pau­ser undervejs.

Gå en tur rundt om kontoret

En god idé er, at bru­ge dine pau­ser til også fysisk at lave noget andet. Det er ikke opti­malt, at bru­ge sin pau­se på at sid­de, hvis du har sid­det nede hele dagen eller.

Gå der­for en tur rundt om kon­to­ret, eller tag trap­per­ne op og ned i ste­det for ele­va­to­ren. Lav lidt squads imens du alli­ge­vel ven­ter på kaf­fen, eller lav lidt udstræk.

Brug en balancepude

Med en balan­ce­pu­de bli­ver din krop på en lidt anden måde, når du sid­der ned. Det er ikke for­di, at en balan­ce­pu­de fore­byg­ger smer­ter eller ska­der. Den er dog alli­ge­vel god at bru­ge som et afbræk fra den tun­ge kontorstol.

En balan­ce­pu­de er der­for også en god måde at tæn­ke bevæ­gel­se ind på i arbejds­da­gen. Det er en rela­tivt lil­le ændring som ikke kræ­ver det helt vil­de i praksis.

kvinde der sidder med en afslappet kropsholdning

Kro­ps­hold­ning.. hvor­dan er det nu?

Man­ge erhverv invol­ve­rer sta­ti­ske arbejds­stil­lin­ger og løft af vari­e­ren­de belast­nin­ger. Til sin vis er det­te et vil­kår for at kun­ne vare­ta­ge arbej­det, så her er det vig­tigt at krop­pen er klar til dis­se udfordringer.

Når det kom­mer til ergo­no­mi på kon­to­ret, har vores kro­ps­hold­ning typisk været noget man kig­ge­de på. Tra­di­tio­nelt set har man altid tro­et, at der fand­tes en kor­rekt kro­ps­hold­ning, som man skul­le sid­de i for at und­gå ska­der. Vi ken­der for­ment­lig også alle sam­men det, at fal­de sam­men i sto­len (især til sidst på dagen).

Kro­ps­hold­ning er næp­pe så væsentligt

Vores viden i dag for­tæl­ler os dog, at det med kro­ps­hold­ning ikke er så vig­tigt som tid­li­ge­re anta­get. Der fin­des ikke en kor­rekt kro­ps­hold­ning, der pas­ser til alle, da men­ne­skers stør­rel­se og krop vari­e­rer. Der­for er det vig­tigt at fin­de en kro­ps­hold­ning, der pas­ser til dig, og at vari­e­re din kro­ps­hold­ning i løbet af dagen.

Tro mig, selv hvis du sid­der på den ”rig­ti­ge” måde i for lang tid ad gan­gen, så skal det nok gøre ondt før eller siden. Det er vig­tigt at for­stå, at man ikke kan fore­byg­ge ska­der ved at sid­de i en bestemt kro­ps­hold­ning. Det er der­for en god idé at til­eg­ne sig man­ge for­skel­li­ge kro­ps­hold­nin­ger i løbet af dagen for at sti­mu­le­re hele kroppen.

Hjælp på arbejdspladsen

Når det så er sagt, så kan det være svært, at skif­te sin arbejds­stil­ling kon­stant på en arbejds­dag. Der­for er lidel­ser som ondt i læn­den meget nor­malt til trods for, at man gør alt det ”rig­ti­ge”.

Det har man­ge fir­ma­er erkendt, og har der­for kom­bi­ne­ret ergo­no­mi­ske råd med fir­ma­mas­sa­ge. Det gøres typisk med enten en deci­de­ret mas­sa­ge­ord­ning eller gen­nem erhver­vel­sen af en mas­sa­ge­stol til kon­to­ret.

Fysioterapeut fra Smertefys i København på Østerbro der træner med en person med kroniske smerter

Kon­klu­sion

Ergo­no­mi er langt mere end bare arbejds­stil­lin­ger på et kon­tor. Ergo­no­mi var før­hen gjort til en meka­nisk stør­rel­se, hvor man gik op i spe­ci­fik­ke mål og vink­ler i krop­pen. I dag kan vi dog med god samvit­tig­hed (og viden­ska­ben i hån­den) sige, at vi ved bedre.

Ergo­no­mi på arbejds­plad­sen er vig­tigt for at und­gå ska­der og for­bed­re din triv­sel og pro­duk­ti­vi­tet. Det er vig­tigt at juste­re skri­ve­bor­det og sto­len til din krop. Det er for­skel­ligt, så du skal ikke tro at der er en rig­tig høj­de som pas­ser til alle.

Det er vig­tigt at vari­e­re din arbejds­stil­ling i løbet af dagen, så du akti­ve­rer hol­der krop­pen i bevæ­gel­se. Hel­dig­vis fin­des der ikke en viden­ska­be­ligt bevist “kor­rekt” og “for­kert” kro­ps­hold­ning. Det er dog god prak­sis at vari­e­re kro­ps­hold­nin­gen i løbet af dagen. Der­for er det lige­le­des væsent­ligt at bevæ­ge sig mere, især hvis man sid­der ned hele dagen.

Ønsker du at vide mere om ergo­no­mi på dit arbej­de, kan du læse mere om vores fored­rag.

FAQ — Ofte stil­le­de spørgsmål