Ten­nisal­bue

Hvad er en tennisalbue?

Bliv klog her og igen­nem vores fan­ta­sti­ske og gra­tis mailserie!

⭐⭐⭐⭐⭐
Det er impo­ne­ren­de, at der bare sen­des 3 mail ud til en per­son, som kan få gra­tis hjælp. Video og beskri­vel­se er til at gå til og forstå.

Fysioterapeut Caroline Andreasen fra Smertefys igang med træning på Østerbro i København

Anders N.

Ten­nisal­bue

Det­te ind­læg er for dig der har en ten­nisal­bue. En ten­nisal­bue kan føles smer­te­fuldt, så det er vig­tigt, at du tager godt hånd om det, inden det bli­ver slemt.

Hvis du har brug for hjælp til en ten­nisal­bue, så til­by­der vi fysi­o­te­ra­pi i Køben­havn på Øster­bro. Kon­takt os på tele­fon 60 73 90 10 eller book en tid onli­ne.

Udover god viden kan du til­mel­de dig vores roste og gra­tis mail­se­rie her

Til­meld dig her

Inden du læser vores artikel…

Inden du læser vores gode arti­kel, så start med at se vores popu­læ­re video­er med øvel­ser til en ten­nisal­bue. Du kan se dem ved at tryk­ke på video­er­ne her:

thumbnail til Youtube om en let øvelse til tennisalbue
thumbnail til god medium øvelse mod tennisalbue på YouTube
thumbnail til video med hård øvelse mod tennislabue

Ondt i albuen

Hvis du arbej­der meget for­an com­pu­ter eller er hånd­vær­ker, så har du måske taget dig selv i, at stå og tryk­ke lidt på yder­si­den af din albue helt spon­tant i løbet af dagen.

På trods af at du måske aldrig har rørt en ten­ni­sket­cher, kan du sag­tens have stødt på ordet “ten­nisal­bue” og måske end­da fået af vide, at du selv har en.

Men hvad er en ten­nisal­bue egent­lig, og hvad skal du gøre for at få den væk?

Få inspira­tion til en let øvel­se her ↓

thumbnail til Youtube om en let øvelse til tennisalbue

Hvad er en tennisalbue?

En ten­nisal­bue er defi­ne­ret ved smer­ter på yder­si­den af albu­en med en mulig udstrå­ling til over­si­den af din unde­rarm (og nog­le gan­ge helt ned til hånd­led­det). Smer­ter­ne er ofte meget afgræn­se­de til et bestemt punkt på albuen.

Ten­nisal­bue er den mest kend­te lidel­se i albu­en, hvor der også fin­des gol­fal­bu­er og musearm. Selv­om en ten­nisal­bue på man­ge min­der om dis­se lidel­ser, så er den helt grund­læg­gen­de for­skel den, at smer­ter­ne er på yder­si­den af albuen.

→ Brug for fysi­o­te­ra­pi i Køben­havn?

Hvis vi skal se på krop­pens ana­to­mi, så er det især en eller fle­re sener i albu­en, unde­rar­men og nog­le gan­ge overar­men der er påvir­ke­de ved en ten­nisal­bue. I nog­le til­fæl­de kan mus­k­ler der sid­der i områ­det også være invol­ve­ret i skaden.

En ten­nisal­bue kan ofte star­te som en betæn­del­se af sener­ne, hvil­ket afta­ger efter noget tid. Det vil sige, at når du har fået en ten­nisal­bue, så er der i langt der langt oftest tale om en over­be­last­nings-ska­de, som er kom­met over tid.

→ Læs også: Om ondt i lænden

person med ondt i albuen fra en tennisalbue

Hvor­dan føles en tennisalbue?

En ten­nisal­bue føles ofte som svi­en­de og mur­ren­de på yder­si­den af albu­en. En del af dem der har ondt føler, at smer­ter­ne sæt­ter sig hele vej­en fra star­ten af dit hånd­led, i en streg langs unde­rar­men til albu­en og til tider vide­re til skulderen.

Da der er tale om en over­be­last­nings-ska­de, føles albu­en og unde­rar­men især i star­ten varm og mulig­vis en del hævet. Sel­ve hævel­sen bør gå roligt over efter et par dage, hvor unde­rar­men da vil gå til­ba­ge til nor­mal størrelse.

Hvad er fysioterapi?

De typi­ske bevæ­gel­ser som gør rig­tig ondt ved en smer­te­fuld ten­nisal­bue er dre­je-bevæ­gel­ser med hånd­led­det, og når du bevæ­ger dit hånd­led opad. Ofte kan små bevæ­gel­ser som at åbne en mælk også være meget ømme.

I hår­de til­fæl­de hvor smer­ter­ne er meget kraf­ti­ge, kan det nog­le gan­ge gå ud over nat­te­søv­nen også. Typisk våg­ner man op til fle­re gan­ge om nat­ten på grund af smer­ter, og din albue har meget svært ved at fin­de ro nogen steder.

→ Læs også: Har du en dis­kuspro­laps?

person der sidder på kontor og arbejder og som er disponeret for en tennisalbue

Hvor­for opstår tennisalbuer?

Årsa­gen til nav­net en “ten­nisal­bue” er, at ten­nis­spil­le­re ofte bela­ster områ­det på yder­si­den af albu­en, når de sky­der til en bold. Der­for så man tid­li­ge­re en del som hav­de ondt efter tennis.

I dag ved vi, at en fysi­o­lo­gisk årsag til en ten­nisal­bue med rod i ana­to­mi, er en betæn­del­se af sener­ne der går fra den øvre del af hånd­led­det og ud til albu­en. Ved gen­ta­gen belast­ning uden en pau­se kan sener­ne bli­ve overbelastede.

→ Brug for sport­s­mas­sa­ge?

Net­op gen­ta­gen­de, ensi­dig belast­ning er ofte nøg­len, til at for­stå hvor­for gener­ne i albu­en opstår. Vores albu­e­led har rig­tig godt af både bevæ­gel­se og belast­ning, men det skal ger­ne ske vari­e­ret og med pau­ser ind i mellem.

Hårdt fysisk arbej­de spil­ler mulig­vis også en rol­le. Det er ikke nød­ven­dig­vis for­di en dag­lig vægt­be­last­ning er en dår­lig ting, men hvis ikke mus­k­ler­ne får godt med tid til at genop­byg­ge sig igen, bli­ver det er pro­blem (resti­tu­tion).

Her får du en mel­lem­s­vær øvelse ↓

thumbnail til god medium øvelse mod tennisalbue på YouTube

Hvem får en tennisalbue?

Selv­om man­ge ken­der til­stan­den, så er der fak­tisk ikke så man­ge, der har den (kun 7 ud af 1000 per­so­ner går til en fysi­o­te­ra­pe­ut pga. en ten­nisal­bue). Det er cir­ka 1–3% af den dan­ske befolk­ning, der har en tennisalbue.

Men hvem er det så typisk, der får det? Per­so­ner i alders­grup­pen 35–55 år har en stør­re ten­dens til at få ondt i albu­en, og det vir­ker til, at kvin­der gene­relt er mere udsat­te end mænd ift. at udvik­le en tennisalbue.

Gravid­mas­sa­ge i København

Det er ofte per­so­ner med man­ge timers dag­ligt com­pu­ter-arbej­de, der får en ten­nisal­bue. Det­te skyl­des, at arbej­det for­an com­pu­te­ren ofte varer fle­re timer dag­ligt, 5 dage om ugen med for lidt vari­a­tion og få pauser.

Per­so­ner i hånd­værks-faget er også mere udsat­te end andre grun­det de til tider meget skif­ten­de arbejds­for­hold. Her tæn­kes især på elek­trik­ke­re og dia­mantskæ­re­re, hvor albu­en til tider kan bli­ve udsat.

Hen­vis­ning til fysi­o­te­ra­pe­ut?

Få vær­di­fuld hjælp over mail

ondt i lænden

Har du en ten­nisal­bue? Få alt den hjælp du kan bru­ge, med vores lil­le mini­se­rie om tennisalbuer.

Du får følgende:

  • 3 gode råd til hverdagen
  • Gode øvel­ser du kan lave
  • Opda­te­ret viden på området
  • Bonus: Adgang til vores E‑bog!
Til­meld dig her!

Øvel­ser til tennisalbue

Hvis du har fået en ten­nisal­bue, er det en rig­tig god idé at begyn­de på øvel­ser. Det er tit dis­ku­te­ret, om man bør lave øvel­ser med uds­træk eller styr­ke­træ­ning imod en ten­nisal­bue, hvor det vir­ker til at til­te mod styrketræning.

Når du skal fin­de styr­ken­de øvel­ser for din albue, behø­ver du abso­lut ikke at mel­de dig ind i et fit­nes­scen­ter — der er man­ge red­ska­ber der kan hjæl­pe dig. Her anbe­fa­ler vi typisk mel­lem 0,5 — 3 kilo til dine øvelser.

Det vig­tig­ste er nem­lig ikke, om dine mus­k­ler bli­ver stør­re, men der­i­mod at du får lavet dine gode øvel­ser hver dag. Stu­di­er viser, at du typisk får de bed­ste resul­ta­ter, hvis du sør­ger for at gøre øvel­ser til en god vane i hverdagen.

Skal det så gøre ondt, før det gør godt? Ikke nød­ven­dig­vis. Er du i tvivl om du gør det rig­tigt eller hvor ondt det må gøre, så anbe­fa­ler vi at tale med en fysi­o­te­ra­pe­ut eller star­te ud med hold­træ­ning, hvor der bli­ver tilrettet.

→ Brug for hjem­me­be­hand­ling?

kvinde der trykker på sin arm grundet en tennisalbue

Støt­te­bind imod en tennisalbue

En meto­de der er ble­vet mere popu­lær de sid­ste år som smer­te­be­hand­ling er, at bru­ge et støt­te­bind til ten­nisal­bue. Et støt­te­bind til ten­nisal­bue kan støt­te din albue, så den ikke kom­mer ud i alt for man­ge skæ­ve stillinger.

Men er det egent­lig godt? Et støt­te­bind kan beskyt­te din albue mod stød, men det hjæl­per ikke på heling af senen. Det er der­for vig­tigt at under­stre­ge, at et støt­te­bind kun er en lil­le del af en god behand­ling imod en tennisalbue.

→ Læs også: Hvad er iskias?

Hvor­dan skal det sidde?

Idéen med støt­te­bin­det er, at det skal sid­de for­holds­vist stramt om albu­en (dog ikke så blod­for­sy­ning afk­lem­mes). På den måde vil du kun­ne mær­ke et lil­le tryk fra dit støt­te­bind på yder­si­den af albu­en uden at det bli­ver ubehageligt.

En typisk fejl med et støt­te­bind er, at man har det på hele dagen, og der­med ikke giver albu­en “fri”. Det er en rig­tig god idé, at veks­le mel­lem hvor­når du har dit støt­te­bind på, og kon­takt even­tu­elt en fysi­o­te­ra­pe­ut for at hjæl­pe dig.

Gør dig klar til en hård øvelse ↓

thumbnail til video med hård øvelse mod tennislabue

Behand­ling af tennisalbue

Det kede­li­ge ved en ten­nisal­bue er, at det tit varer et styk­ke tid, før den er helt væk. I de fle­ste til­fæl­de går der cir­ka 6–12 måne­der før en ten­nisal­bue er helt væk (som det også kan være til­fæl­det ved en varig hoved­pi­ne).

Fysi­o­te­ra­pi kan være en rig­tig god form for behand­ling, hvis du har smer­ter i din albue. Det inklu­de­rer i høj grad træ­ning, hvor albu­en bli­ver stærk og vej­led­ning i for­hold til, hvad du skal og ikke skal gøre til dagligt.

→ Få fir­ma­mas­sa­ge her

Hvad med mas­sa­ge, er det godt imod en ten­nisal­bue? Mas­sa­ge kan føles rart, da mus­k­ler­ne tit kan være meget spænd­te. Det anbe­fa­les dog aldrig, at mas­sa­ge står ale­ne, da det på læn­ge­re sigt ikke har lige så god effekt.

Gene­relt er den bed­ste behand­ling dog ofte en kom­bi­na­tion af fle­re af de ting, vi har nævnt ovenover. Det vil der­for være en rig­tig god idé, hvis du både har vægt på træ­ning, vej­led­ning og even­tu­elt en mas­sa­ge i Køben­havn.

3 gode råd mod en tennisalbue!

tips og tricks skrevet med bogstaver fra spil

Smer­ter i albu­e­led­det og på over­si­den af unde­rar­men, kan godt gå hen og bli­ve en lang­va­rig affæ­re, hvis du har fået en ten­nisal­bue (især hvis du ikke gør noget til dag­ligt imod det).

På den lan­ge bane er træ­ning, øvel­ser med ela­stik og lig­nen­de vig­ti­ge red­ska­ber. Hvis du ikke er typen, der elsker at træ­ne eller har tid til at lave øvel­ser, så er det vig­tigt at se andre veje i din genoptræning.

Men hvad kan du gøre til dag­ligt? Her får du 3 gode råd, du kan bru­ge i din trav­le hver­dag med det sam­me, så du giver dig selv de bed­ste vilkår!

→ Læs også: Om bæk­ken­løs­ning

Fysioterapeut fra Smertefys i København på Østerbro der træner med en person med ondt i lænden

1. råd: Tung, lang­som styrketræning

Det er vig­tigt at huske, at en ten­nisal­bue er en ska­de af sener­ne i unde­rar­men, og behand­lin­gen er der­for lidt ander­le­des. Det skyl­des, at sener tager læn­ge­re tid om at hele sig selv, og der­for kræ­ver en anden til­gang end muskel­ska­der fx.

Hvis vi ser på forsk­ning, så er en af de abso­lut bed­ste meto­der til at behand­le en betæn­del­se i en sene tung, lang­som styr­ke­træ­ning. På for­søg, kan man se, at per­so­ner der træ­ner på den­ne måde, får bed­re resul­ta­ter hurtigere.

→ Læs også: Om slid­gigt

Men hvor tungt skal det være? Fak­tisk skal det være meget tungt (ofte tun­ge­re end du tror). Væg­ten skal ger­ne være såle­des, at du vir­ke­lig kan mær­ke at du træ­ner, dog uden at det giver dig skar­pe smer­ter i albu­e­led­det eller underarm.

Det er dog mindst lige så vig­tigt, at du udfø­rer bevæ­gel­ser­ne ret lang­somt og kon­trol­le­ret. En god huske­r­e­gel er, at du bør ca. bru­ge dob­belt så lang tid på “at hol­de imod” til­ba­ge­vej­en i bevæ­gel­sen, som du bru­ger den anden vej.

→ Brug for en helkro­p­s­mas­sa­ge?

fladt tastatur til stationær computer som er godt for en tennisalbue

2. råd: Skub tasta­tu­ret ned

Det­te råd er til­tænkt dig, der har meget com­pu­ter-arbej­de til dag­ligt. Som du har kun­ne læse i ind­læg­get ind­til vide­re, så er man­ge timer ensi­digt, gen­ta­gen­de skærm­ar­bej­de nem­lig ofte for­bun­det med ondt i albu­en på læn­ge­re sigt.

På de gam­le tasta­tu­rer har det været nemt at kun­ne skub­be tasta­tu­ret op, så vink­len man skri­ver på com­pu­te­ren i, er lidt skrå. Iste­det for at hæn­der­ne hvi­ler fladt på tasta­tu­ret, bøjes hånd­led­dene lidt bag­over, mens du skriver.

→ Læs også: Om hold i nakken

Det­te er dog ikke hen­sigts­mæs­sigt, hvis du lider af en ten­nisal­bue. Det skyl­des, at de sener og mus­k­ler der er irri­te­re­de ved en ten­nisal­bue, er de sam­me som skal hol­de hånd­led­det i en bag­over­bø­jet vin­kel på tastaturet.

Med andre ord: En i for­vej­en irri­te­ret sene får ingen ro på den måde. Et rig­tig godt og lav­prak­tisk råd er der­for, at sør­ge for at tasta­tu­ret er fladt og ikke løf­tet, så dine hånd­led bed­re kan slap­pe af, når du skriver.

→ Brug for akut fysi­o­te­ra­pi?

gammeldags mus til en stationær computer

3. råd: Brug for­skel­li­ge muse

Som nævnt opstår en ten­nisal­bue ofte på bag­grund af en over­be­last­ning i dit albu­e­led og sener­ne i unde­rar­men. Da det typisk kom­mer pga. alt for man­ge ensi­di­ge bevæ­gel­ser, så er vari­a­tion i dag­lig­da­gen en rig­tig vig­tig faktor.

I dag bli­ver der i sti­gen­de grad udvik­let ergo­no­mi­ske muse, der vil for­sø­ge at hjæl­pe til at afstres­se sener og mus­k­ler i unde­rar­men. Det kan dog være svært at vide, hvil­ken mus man bør væl­ge, og hvor­for du bør det.

→ Læs også: Om kro­ni­ske smerter

Et rig­tig godt råd er dog at have fle­re muse til sam­me com­pu­ter, så du nemt kan skif­te i løbet af en arbejds­dag. Når først din albue er irri­te­ret, er det nem­lig godt, at du und­går sam­me belast­ning på det sam­me områ­de en hel dag.

I prak­sis kan det gøres sådan, at når du mær­ker, du er ved at få ondt i albu­en, så skif­ter du til en anden mus. Og det­te gen­ta­ger sig, når du er ved at få ondt med den “nye” mus. Tænk der­for rig­tig ger­ne vari­a­tion ind i din hverdag.

→ Bestil et gave­kort til mas­sa­ge her

Book en tid nu

Tag det før­ste skridt mod en til­væ­rel­se med fær­re smer­ter ved at boo­ke en tid. Når du har sendt os en besked kan du for­ven­te svar inden for 24 timer. Du vil få en bekræf­tel­se over mail.