Tennisalbue
Bliv klog her og igennem vores fantastiske og gratis mailserie!
⭐⭐⭐⭐⭐
Det er imponerende, at der bare sendes 3 mail ud til en person, som kan få gratis hjælp. Video og beskrivelse er til at gå til og forstå.
Anders N.
Tennisalbue
Dette indlæg er for dig der har en tennisalbue. En tennisalbue kan føles smertefuldt, så det er vigtigt, at du tager godt hånd om det, inden det bliver slemt.
Hvis du har brug for hjælp til en tennisalbue, så tilbyder vi fysioterapi i København på Østerbro. Kontakt os på telefon 60 73 90 10 eller book en tid online.
Udover god viden kan du tilmelde dig vores roste og gratis mailserie her
Inden du læser vores artikel…
Inden du læser vores gode artikel, så start med at se vores populære videoer med øvelser til en tennisalbue. Du kan se dem ved at trykke på videoerne her:
Ondt i albuen
Hvis du arbejder meget foran computer eller er håndværker, så har du måske taget dig selv i, at stå og trykke lidt på ydersiden af din albue helt spontant i løbet af dagen.
På trods af at du måske aldrig har rørt en tennisketcher, kan du sagtens have stødt på ordet “tennisalbue” og måske endda fået af vide, at du selv har en.
Men hvad er en tennisalbue egentlig, og hvad skal du gøre for at få den væk?
Få inspiration til en let øvelse her ↓
Hvad er en tennisalbue?
En tennisalbue er defineret ved smerter på ydersiden af albuen med en mulig udstråling til oversiden af din underarm (og nogle gange helt ned til håndleddet). Smerterne er ofte meget afgrænsede til et bestemt punkt på albuen.
Tennisalbue er den mest kendte lidelse i albuen, hvor der også findes golfalbuer og musearm. Selvom en tennisalbue på mange minder om disse lidelser, så er den helt grundlæggende forskel den, at smerterne er på ydersiden af albuen.
→ Brug for fysioterapi i København?
Hvis vi skal se på kroppens anatomi, så er det især en eller flere sener i albuen, underarmen og nogle gange overarmen der er påvirkede ved en tennisalbue. I nogle tilfælde kan muskler der sidder i området også være involveret i skaden.
En tennisalbue kan ofte starte som en betændelse af senerne, hvilket aftager efter noget tid. Det vil sige, at når du har fået en tennisalbue, så er der i langt der langt oftest tale om en overbelastnings-skade, som er kommet over tid.
→ Læs også: Om ondt i lænden
Hvordan føles en tennisalbue?
En tennisalbue føles ofte som sviende og murrende på ydersiden af albuen. En del af dem der har ondt føler, at smerterne sætter sig hele vejen fra starten af dit håndled, i en streg langs underarmen til albuen og til tider videre til skulderen.
Da der er tale om en overbelastnings-skade, føles albuen og underarmen især i starten varm og muligvis en del hævet. Selve hævelsen bør gå roligt over efter et par dage, hvor underarmen da vil gå tilbage til normal størrelse.
De typiske bevægelser som gør rigtig ondt ved en smertefuld tennisalbue er dreje-bevægelser med håndleddet, og når du bevæger dit håndled opad. Ofte kan små bevægelser som at åbne en mælk også være meget ømme.
I hårde tilfælde hvor smerterne er meget kraftige, kan det nogle gange gå ud over nattesøvnen også. Typisk vågner man op til flere gange om natten på grund af smerter, og din albue har meget svært ved at finde ro nogen steder.
→ Læs også: Har du en diskusprolaps?
Hvorfor opstår tennisalbuer?
Årsagen til navnet en “tennisalbue” er, at tennisspillere ofte belaster området på ydersiden af albuen, når de skyder til en bold. Derfor så man tidligere en del som havde ondt efter tennis.
I dag ved vi, at en fysiologisk årsag til en tennisalbue med rod i anatomi, er en betændelse af senerne der går fra den øvre del af håndleddet og ud til albuen. Ved gentagen belastning uden en pause kan senerne blive overbelastede.
→ Brug for sportsmassage?
Netop gentagende, ensidig belastning er ofte nøglen, til at forstå hvorfor generne i albuen opstår. Vores albueled har rigtig godt af både bevægelse og belastning, men det skal gerne ske varieret og med pauser ind i mellem.
Hårdt fysisk arbejde spiller muligvis også en rolle. Det er ikke nødvendigvis fordi en daglig vægtbelastning er en dårlig ting, men hvis ikke musklerne får godt med tid til at genopbygge sig igen, bliver det er problem (restitution).
Her får du en mellemsvær øvelse ↓
Hvem får en tennisalbue?
Selvom mange kender tilstanden, så er der faktisk ikke så mange, der har den (kun 7 ud af 1000 personer går til en fysioterapeut pga. en tennisalbue). Det er cirka 1–3% af den danske befolkning, der har en tennisalbue.
Men hvem er det så typisk, der får det? Personer i aldersgruppen 35–55 år har en større tendens til at få ondt i albuen, og det virker til, at kvinder generelt er mere udsatte end mænd ift. at udvikle en tennisalbue.
→ Gravidmassage i København
Det er ofte personer med mange timers dagligt computer-arbejde, der får en tennisalbue. Dette skyldes, at arbejdet foran computeren ofte varer flere timer dagligt, 5 dage om ugen med for lidt variation og få pauser.
Personer i håndværks-faget er også mere udsatte end andre grundet de til tider meget skiftende arbejdsforhold. Her tænkes især på elektrikkere og diamantskærere, hvor albuen til tider kan blive udsat.
Øvelser til tennisalbue
Hvis du har fået en tennisalbue, er det en rigtig god idé at begynde på øvelser. Det er tit diskuteret, om man bør lave øvelser med udstræk eller styrketræning imod en tennisalbue, hvor det virker til at tilte mod styrketræning.
Når du skal finde styrkende øvelser for din albue, behøver du absolut ikke at melde dig ind i et fitnesscenter — der er mange redskaber der kan hjælpe dig. Her anbefaler vi typisk mellem 0,5 — 3 kilo til dine øvelser.
Det vigtigste er nemlig ikke, om dine muskler bliver større, men derimod at du får lavet dine gode øvelser hver dag. Studier viser, at du typisk får de bedste resultater, hvis du sørger for at gøre øvelser til en god vane i hverdagen.
Skal det så gøre ondt, før det gør godt? Ikke nødvendigvis. Er du i tvivl om du gør det rigtigt eller hvor ondt det må gøre, så anbefaler vi at tale med en fysioterapeut eller starte ud med holdtræning, hvor der bliver tilrettet.
→ Brug for hjemmebehandling?
Støttebind imod en tennisalbue
En metode der er blevet mere populær de sidste år som smertebehandling er, at bruge et støttebind til tennisalbue. Et støttebind til tennisalbue kan støtte din albue, så den ikke kommer ud i alt for mange skæve stillinger.
Men er det egentlig godt? Et støttebind kan beskytte din albue mod stød, men det hjælper ikke på heling af senen. Det er derfor vigtigt at understrege, at et støttebind kun er en lille del af en god behandling imod en tennisalbue.
→ Læs også: Hvad er iskias?
Hvordan skal det sidde?
Idéen med støttebindet er, at det skal sidde forholdsvist stramt om albuen (dog ikke så blodforsyning afklemmes). På den måde vil du kunne mærke et lille tryk fra dit støttebind på ydersiden af albuen uden at det bliver ubehageligt.
En typisk fejl med et støttebind er, at man har det på hele dagen, og dermed ikke giver albuen “fri”. Det er en rigtig god idé, at veksle mellem hvornår du har dit støttebind på, og kontakt eventuelt en fysioterapeut for at hjælpe dig.
Gør dig klar til en hård øvelse ↓
Behandling af tennisalbue
Det kedelige ved en tennisalbue er, at det tit varer et stykke tid, før den er helt væk. I de fleste tilfælde går der cirka 6–12 måneder før en tennisalbue er helt væk (som det også kan være tilfældet ved en varig hovedpine).
Fysioterapi kan være en rigtig god form for behandling, hvis du har smerter i din albue. Det inkluderer i høj grad træning, hvor albuen bliver stærk og vejledning i forhold til, hvad du skal og ikke skal gøre til dagligt.
→ Få firmamassage her
Hvad med massage, er det godt imod en tennisalbue? Massage kan føles rart, da musklerne tit kan være meget spændte. Det anbefales dog aldrig, at massage står alene, da det på længere sigt ikke har lige så god effekt.
Generelt er den bedste behandling dog ofte en kombination af flere af de ting, vi har nævnt ovenover. Det vil derfor være en rigtig god idé, hvis du både har vægt på træning, vejledning og eventuelt en massage i København.
3 gode råd mod en tennisalbue!
Smerter i albueleddet og på oversiden af underarmen, kan godt gå hen og blive en langvarig affære, hvis du har fået en tennisalbue (især hvis du ikke gør noget til dagligt imod det).
På den lange bane er træning, øvelser med elastik og lignende vigtige redskaber. Hvis du ikke er typen, der elsker at træne eller har tid til at lave øvelser, så er det vigtigt at se andre veje i din genoptræning.
Men hvad kan du gøre til dagligt? Her får du 3 gode råd, du kan bruge i din travle hverdag med det samme, så du giver dig selv de bedste vilkår!
→ Læs også: Om bækkenløsning
1. råd: Tung, langsom styrketræning
Det er vigtigt at huske, at en tennisalbue er en skade af senerne i underarmen, og behandlingen er derfor lidt anderledes. Det skyldes, at sener tager længere tid om at hele sig selv, og derfor kræver en anden tilgang end muskelskader fx.
Hvis vi ser på forskning, så er en af de absolut bedste metoder til at behandle en betændelse i en sene tung, langsom styrketræning. På forsøg, kan man se, at personer der træner på denne måde, får bedre resultater hurtigere.
→ Læs også: Om slidgigt
Men hvor tungt skal det være? Faktisk skal det være meget tungt (ofte tungere end du tror). Vægten skal gerne være således, at du virkelig kan mærke at du træner, dog uden at det giver dig skarpe smerter i albueleddet eller underarm.
Det er dog mindst lige så vigtigt, at du udfører bevægelserne ret langsomt og kontrolleret. En god huskeregel er, at du bør ca. bruge dobbelt så lang tid på “at holde imod” tilbagevejen i bevægelsen, som du bruger den anden vej.
→ Brug for en helkropsmassage?
2. råd: Skub tastaturet ned
Dette råd er tiltænkt dig, der har meget computer-arbejde til dagligt. Som du har kunne læse i indlægget indtil videre, så er mange timer ensidigt, gentagende skærmarbejde nemlig ofte forbundet med ondt i albuen på længere sigt.
På de gamle tastaturer har det været nemt at kunne skubbe tastaturet op, så vinklen man skriver på computeren i, er lidt skrå. Istedet for at hænderne hviler fladt på tastaturet, bøjes håndleddene lidt bagover, mens du skriver.
→ Læs også: Om hold i nakken
Dette er dog ikke hensigtsmæssigt, hvis du lider af en tennisalbue. Det skyldes, at de sener og muskler der er irriterede ved en tennisalbue, er de samme som skal holde håndleddet i en bagoverbøjet vinkel på tastaturet.
Med andre ord: En i forvejen irriteret sene får ingen ro på den måde. Et rigtig godt og lavpraktisk råd er derfor, at sørge for at tastaturet er fladt og ikke løftet, så dine håndled bedre kan slappe af, når du skriver.
→ Brug for akut fysioterapi?
3. råd: Brug forskellige muse
Som nævnt opstår en tennisalbue ofte på baggrund af en overbelastning i dit albueled og senerne i underarmen. Da det typisk kommer pga. alt for mange ensidige bevægelser, så er variation i dagligdagen en rigtig vigtig faktor.
I dag bliver der i stigende grad udviklet ergonomiske muse, der vil forsøge at hjælpe til at afstresse sener og muskler i underarmen. Det kan dog være svært at vide, hvilken mus man bør vælge, og hvorfor du bør det.
→ Læs også: Om kroniske smerter
Et rigtig godt råd er dog at have flere muse til samme computer, så du nemt kan skifte i løbet af en arbejdsdag. Når først din albue er irriteret, er det nemlig godt, at du undgår samme belastning på det samme område en hel dag.
I praksis kan det gøres sådan, at når du mærker, du er ved at få ondt i albuen, så skifter du til en anden mus. Og dette gentager sig, når du er ved at få ondt med den “nye” mus. Tænk derfor rigtig gerne variation ind i din hverdag.
→ Bestil et gavekort til massage her