Tennisalbue

Hvad er en tennisalbue?

Bliv klog her og igen­nem vores fan­ta­sti­ske og gra­tis mailserie!

⭐⭐⭐⭐⭐
Det er impo­ne­ren­de, at der bare sen­des 3 mail ud til en per­son, som kan få gra­tis hjælp. Video og beskri­vel­se er til at gå til og forstå.

Fysioterapeut Caroline Andreasen fra Smertefys igang med træning på Østerbro i København

Anders N.

Tennisalbue

Det­te ind­læg er for dig der har en ten­nisal­bue. En ten­nisal­bue kan føles smer­te­fuldt, så det er vig­tigt, at du tager godt hånd om det, inden det bli­ver slemt.

Hvis du har brug for hjælp til en ten­nisal­bue, så til­by­der vi fysi­o­te­ra­pi i Køben­havn på Øster­bro. Kon­takt os på tele­fon 60 73 90 10 eller book en tid onli­ne.

Udover god viden kan du til­mel­de dig vores roste og gra­tis mail­se­rie her

Til­meld dig her

⭐⭐⭐⭐⭐
Det er impo­ne­ren­de, at der bare sen­des 3 mail ud til en per­son, som måske aldrig bli­ver kun­de, men alli­ge­vel kan få gra­tis hjælp. Mail med video og beskri­vel­se er til at gå til og forstå. 

massage i københavn

Anders N.

Til­meld dig her

Ondt i albuen

Hvis du arbej­der meget for­an com­pu­ter eller er hånd­vær­ker, så har du måske taget dig selv i, at stå og tryk­ke lidt på yder­si­den af din albue helt spon­tant i løbet af dagen.

På trods af at du måske aldrig har rørt en ten­ni­sket­cher, kan du sag­tens have stødt på ordet “ten­nisal­bue” og måske end­da fået af vide, at du selv har en.

Men hvad er en ten­nisal­bue egent­lig, og hvad skal du gøre for at få den væk?

Få inspira­tion til en let øvel­se her ↓

thumbnail til Youtube om en let øvelse til tennisalbue

Hvad er en tennisalbue?

En ten­nisal­bue er defi­ne­ret ved smer­ter på yder­si­den af albu­en med en mulig udstrå­ling til over­si­den af din unde­rarm (og nog­le gan­ge helt ned til hånd­led­det). Smer­ter­ne er ofte meget afgræn­se­de til et bestemt punkt på albuen.

Ten­nisal­bue er den mest kend­te lidel­se i albu­en, hvor der også fin­des gol­fal­bu­er og musearm. Selv­om en ten­nisal­bue på man­ge min­der om dis­se lidel­ser, så er den helt grund­læg­gen­de for­skel den, at smer­ter­ne er på yder­si­den af albuen.

→ Brug for fysi­o­te­ra­pi i Køben­havn?

Hvis vi skal se på krop­pens ana­to­mi, så er det især en eller fle­re sener i albu­en, unde­rar­men og nog­le gan­ge overar­men der er påvir­ke­de ved en ten­nisal­bue. I nog­le til­fæl­de kan mus­k­ler der sid­der i områ­det også være invol­ve­ret i skaden.

En ten­nisal­bue kan ofte star­te som en betæn­del­se af sener­ne, hvil­ket afta­ger efter noget tid. Det vil sige, at når du har fået en ten­nisal­bue, så er der i langt der langt oftest tale om en over­be­last­nings-ska­de, som er kom­met over tid.

→ Læs også: Om ondt i lænden

person med ondt i albuen fra en tennisalbue

Hvordan føles en tennisalbue?

En ten­nisal­bue føles ofte som svi­en­de og mur­ren­de på yder­si­den af albu­en. En del af dem der har ondt føler, at smer­ter­ne sæt­ter sig hele vej­en fra star­ten af dit hånd­led, i en streg langs unde­rar­men til albu­en og til tider vide­re til skulderen.

Da der er tale om en over­be­last­nings-ska­de, føles albu­en og unde­rar­men især i star­ten varm og mulig­vis en del hævet. Sel­ve hævel­sen bør gå roligt over efter et par dage, hvor unde­rar­men da vil gå til­ba­ge til nor­mal størrelse.

Hvad er fysioterapi?

De typi­ske bevæ­gel­ser som gør rig­tig ondt ved en smer­te­fuld ten­nisal­bue er dre­je-bevæ­gel­ser med hånd­led­det, og når du bevæ­ger dit hånd­led opad. Ofte kan små bevæ­gel­ser som at åbne en mælk også være meget ømme.

I hår­de til­fæl­de hvor smer­ter­ne er meget kraf­ti­ge, kan det nog­le gan­ge gå ud over nat­te­søv­nen også. Typisk våg­ner man op til fle­re gan­ge om nat­ten på grund af smer­ter, og din albue har meget svært ved at fin­de ro nogen steder.

→ Læs også: Har du en dis­kuspro­laps?

person der sidder på kontor og arbejder og som er disponeret for en tennisalbue

Hvorfor opstår tennisalbuer?

Årsa­gen til nav­net en “ten­nisal­bue” er, at ten­nis­spil­le­re ofte bela­ster områ­det på yder­si­den af albu­en, når de sky­der til en bold. Der­for så man tid­li­ge­re en del som hav­de ondt efter tennis.

I dag ved vi, at en fysi­o­lo­gisk årsag til en ten­nisal­bue med rod i ana­to­mi, er en betæn­del­se af sener­ne der går fra den øvre del af hånd­led­det og ud til albu­en. Ved gen­ta­gen belast­ning uden en pau­se kan sener­ne bli­ve overbelastede.

→ Brug for sport­s­mas­sa­ge?

Net­op gen­ta­gen­de, ensi­dig belast­ning er ofte nøg­len, til at for­stå hvor­for gener­ne i albu­en opstår. Vores albu­e­led har rig­tig godt af både bevæ­gel­se og belast­ning, men det skal ger­ne ske vari­e­ret og med pau­ser ind i mellem.

Hårdt fysisk arbej­de spil­ler mulig­vis også en rol­le. Det er ikke nød­ven­dig­vis for­di en dag­lig vægt­be­last­ning er en dår­lig ting, men hvis ikke mus­k­ler­ne får godt med tid til at genop­byg­ge sig igen, bli­ver det er pro­blem (resti­tu­tion).

Her får du en mel­lem­s­vær øvelse ↓

thumbnail til god medium øvelse mod tennisalbue på YouTube

Hvem får en tennisalbue?

Selv­om man­ge ken­der til­stan­den, så er der fak­tisk ikke så man­ge, der har den (kun 7 ud af 1000 per­so­ner går til en fysi­o­te­ra­pe­ut pga. en ten­nisal­bue). Det er cir­ka 1–3% af den dan­ske befolk­ning, der har en tennisalbue.

Men hvem er det så typisk, der får det? Per­so­ner i alders­grup­pen 35–55 år har en stør­re ten­dens til at få ondt i albu­en, og det vir­ker til, at kvin­der gene­relt er mere udsat­te end mænd ift. at udvik­le en tennisalbue.

Gravid­mas­sa­ge i København

Det er ofte per­so­ner med man­ge timers dag­ligt com­pu­ter-arbej­de, der får en ten­nisal­bue. Det­te skyl­des, at arbej­det for­an com­pu­te­ren ofte varer fle­re timer dag­ligt, 5 dage om ugen med for lidt vari­a­tion og få pauser.

Per­so­ner i hånd­værks-faget er også mere udsat­te end andre grun­det de til tider meget skif­ten­de arbejds­for­hold. Her tæn­kes især på elek­trik­ke­re og dia­mantskæ­re­re, hvor albu­en til tider kan bli­ve udsat.

Hen­vis­ning til fysi­o­te­ra­pe­ut?

Få værdifuld hjælp over mail

ondt i lænden

Har du en ten­nisal­bue? Få alt den hjælp du kan bru­ge, med vores lil­le mini­se­rie om tennisalbuer.

Du får følgende:

  • 3 gode råd til hverdagen
  • Gode øvel­ser du kan lave
  • Opda­te­ret viden på området
  • Bonus: Adgang til vores E‑bog!
Til­meld dig her!

Øvelser til tennisalbue

Hvis du har fået en ten­nisal­bue, er det en rig­tig god idé at begyn­de på øvel­ser. Det er tit dis­ku­te­ret, om man bør lave øvel­ser med uds­træk eller styr­ke­træ­ning imod en ten­nisal­bue, hvor det vir­ker til at til­te mod styrketræning.

Når du skal fin­de styr­ken­de øvel­ser for din albue, behø­ver du abso­lut ikke at mel­de dig ind i et fit­nes­scen­ter — der er man­ge red­ska­ber der kan hjæl­pe dig. Her anbe­fa­ler vi typisk mel­lem 0,5 — 3 kilo til dine øvelser.

→ Læs også: Om sport­s­fy­si­o­te­ra­pi

Det vig­tig­ste er nem­lig ikke, om dine mus­k­ler bli­ver stør­re, men der­i­mod at du får lavet dine gode øvel­ser hver dag. Stu­di­er viser, at du typisk får de bed­ste resul­ta­ter, hvis du sør­ger for at gøre øvel­ser til en god vane i hverdagen.

Skal det så gøre ondt, før det gør godt? Ikke nød­ven­dig­vis. Er du i tvivl om du gør det rig­tigt eller hvor ondt det må gøre, så anbe­fa­ler vi at tale med en fysi­o­te­ra­pe­ut eller star­te ud med hold­træ­ning, hvor der bli­ver tilrettet.

→ Brug for hjem­me­be­hand­ling?

kvinde der trykker på sin arm grundet en tennisalbue

Støttebind imod en tennisalbue

En meto­de der er ble­vet mere popu­lær de sid­ste år som smer­te­be­hand­ling er, at bru­ge et støt­te­bind til ten­nisal­bue. Et støt­te­bind til ten­nisal­bue kan støt­te din albue, så den ikke kom­mer ud i alt for man­ge skæ­ve stillinger.

Men er det egent­lig godt? Et støt­te­bind kan beskyt­te din albue mod stød, men det hjæl­per ikke på heling af senen. Det er der­for vig­tigt at under­stre­ge, at et støt­te­bind kun er en lil­le del af en god behand­ling imod en tennisalbue.

→ Læs også: Hvad er iskias?

Hvordan skal det sidde?

Idéen med støt­te­bin­det er, at det skal sid­de for­holds­vist stramt om albu­en (dog ikke så blod­for­sy­ning afk­lem­mes). På den måde vil du kun­ne mær­ke et lil­le tryk fra dit støt­te­bind på yder­si­den af albu­en uden at det bli­ver ubehageligt.

En typisk fejl med et støt­te­bind er, at man har det på hele dagen, og der­med ikke giver albu­en “fri”. Det er en rig­tig god idé, at veks­le mel­lem hvor­når du har dit støt­te­bind på, og kon­takt even­tu­elt en fysi­o­te­ra­pe­ut for at hjæl­pe dig.

Gør dig klar til en hård øvelse ↓

thumbnail til video med hård øvelse mod tennislabue

Behandling af tennisalbue

Det kede­li­ge ved en ten­nisal­bue er, at det tit varer et styk­ke tid, før den er helt væk. I de fle­ste til­fæl­de går der cir­ka 6–12 måne­der før en ten­nisal­bue er helt væk (som det også kan være til­fæl­det ved en varig hoved­pi­ne).

Fysi­o­te­ra­pi kan være en rig­tig god form for behand­ling, hvis du har smer­ter i din albue. Det inklu­de­rer i høj grad træ­ning, hvor albu­en bli­ver stærk og vej­led­ning i for­hold til, hvad du skal og ikke skal gøre til dagligt.

→ Få fir­ma­mas­sa­ge her

Hvad med mas­sa­ge, er det godt imod en ten­nisal­bue? Mas­sa­ge kan føles rart, da mus­k­ler­ne tit kan være meget spænd­te. Det anbe­fa­les dog aldrig, at mas­sa­ge står ale­ne, da det på læn­ge­re sigt ikke har lige så god effekt.

Gene­relt er den bed­ste behand­ling dog ofte en kom­bi­na­tion af fle­re af de ting, vi har nævnt ovenover. Det vil der­for være en rig­tig god idé, hvis du både har vægt på træ­ning, vej­led­ning og even­tu­elt en mas­sa­ge i Køben­havn.

3 gode råd mod en tennisalbue!

tips og tricks skrevet med bogstaver fra spil

Smer­ter i albu­e­led­det og på over­si­den af unde­rar­men, kan godt gå hen og bli­ve en lang­va­rig affæ­re, hvis du har fået en ten­nisal­bue (især hvis du ikke gør noget til dag­ligt imod det).

På den lan­ge bane er træ­ning, øvel­ser med ela­stik og lig­nen­de vig­ti­ge red­ska­ber. Hvis du ikke er typen, der elsker at træ­ne eller har tid til at lave øvel­ser, så er det vig­tigt at se andre veje i din genoptræning.

Men hvad kan du gøre til dag­ligt? Her får du 3 gode råd, du kan bru­ge i din trav­le hver­dag med det sam­me, så du giver dig selv de bed­ste vilkår!

→ Læs også: Om bæk­ken­løs­ning

Fysioterapeut fra Smertefys i København på Østerbro der træner med en person med ondt i lænden

1. råd: Tung, langsom styrketræning

Det er vig­tigt at huske, at en ten­nisal­bue er en ska­de af sener­ne i unde­rar­men, og behand­lin­gen er der­for lidt ander­le­des. Det skyl­des, at sener tager læn­ge­re tid om at hele sig selv, og der­for kræ­ver en anden til­gang end muskel­ska­der fx.

Hvis vi ser på forsk­ning, så er en af de abso­lut bed­ste meto­der til at behand­le en betæn­del­se i en sene tung, lang­som styr­ke­træ­ning. På for­søg, kan man se, at per­so­ner der træ­ner på den­ne måde, får bed­re resul­ta­ter hurtigere.

→ Læs også: Om slid­gigt

Men hvor tungt skal det være? Fak­tisk skal det være meget tungt (ofte tun­ge­re end du tror). Væg­ten skal ger­ne være såle­des, at du vir­ke­lig kan mær­ke at du træ­ner, dog uden at det giver dig skar­pe smer­ter i albu­e­led­det eller underarm.

Det er dog mindst lige så vig­tigt, at du udfø­rer bevæ­gel­ser­ne ret lang­somt og kon­trol­le­ret. En god huske­r­e­gel er, at du bør ca. bru­ge dob­belt så lang tid på “at hol­de imod” til­ba­ge­vej­en i bevæ­gel­sen, som du bru­ger den anden vej.

→ Brug for en helkro­p­s­mas­sa­ge?

fladt tastatur til stationær computer som er godt for en tennisalbue

2. råd: Skub tastaturet ned

Det­te råd er til­tænkt dig, der har meget com­pu­ter-arbej­de til dag­ligt. Som du har kun­ne læse i ind­læg­get ind­til vide­re, så er man­ge timer ensi­digt, gen­ta­gen­de skærm­ar­bej­de nem­lig ofte for­bun­det med ondt i albu­en på læn­ge­re sigt.

På de gam­le tasta­tu­rer har det været nemt at kun­ne skub­be tasta­tu­ret op, så vink­len man skri­ver på com­pu­te­ren i, er lidt skrå. Iste­det for at hæn­der­ne hvi­ler fladt på tasta­tu­ret, bøjes hånd­led­dene lidt bag­over, mens du skriver.

→ Læs også: Om hold i nakken

Det­te er dog ikke hen­sigts­mæs­sigt, hvis du lider af en ten­nisal­bue. Det skyl­des, at de sener og mus­k­ler der er irri­te­re­de ved en ten­nisal­bue, er de sam­me som skal hol­de hånd­led­det i en bag­over­bø­jet vin­kel på tastaturet.

Med andre ord: En i for­vej­en irri­te­ret sene får ingen ro på den måde. Et rig­tig godt og lav­prak­tisk råd er der­for, at sør­ge for at tasta­tu­ret er fladt og ikke løf­tet, så dine hånd­led bed­re kan slap­pe af, når du skriver.

→ Brug for akut fysi­o­te­ra­pi?

gammeldags mus til en stationær computer

3. råd: Brug forskellige muse

Som nævnt opstår en ten­nisal­bue ofte på bag­grund af en over­be­last­ning i dit albu­e­led og sener­ne i unde­rar­men. Da det typisk kom­mer pga. alt for man­ge ensi­di­ge bevæ­gel­ser, så er vari­a­tion i dag­lig­da­gen en rig­tig vig­tig faktor.

I dag bli­ver der i sti­gen­de grad udvik­let ergo­no­mi­ske muse, der vil for­sø­ge at hjæl­pe til at afstres­se sener og mus­k­ler i unde­rar­men. Det kan dog være svært at vide, hvil­ken mus man bør væl­ge, og hvor­for du bør det.

→ Læs også: Om kro­ni­ske smerter

Et rig­tig godt råd er dog at have fle­re muse til sam­me com­pu­ter, så du nemt kan skif­te i løbet af en arbejds­dag. Når først din albue er irri­te­ret, er det nem­lig godt, at du und­går sam­me belast­ning på det sam­me områ­de en hel dag.

I prak­sis kan det gøres sådan, at når du mær­ker, du er ved at få ondt i albu­en, så skif­ter du til en anden mus. Og det­te gen­ta­ger sig, når du er ved at få ondt med den “nye” mus. Tænk der­for rig­tig ger­ne vari­a­tion ind i din hverdag.

→ Bestil et gave­kort til mas­sa­ge her

Book en tid nu

Tag det første skridt mod en tilværelse med færre smerter ved at booke en tid. Når du har sendt os en besked kan du forvente svar inden for 24 timer. Du vil få en bekræftelse over mail.