billede af ledsmerter i knæet hos en løber

Løb og slidgigt

- Fysioterapeutens tanker!

I takt med at vi ældes, ændrer krop­pens udse­en­de sig helt natur­ligt. Vi begyn­der at tabe håret, får gråt hår og vores hud bli­ver mere efter­gi­ve­lig. Alt det­te er helt uund­gå­e­ligt og sker tid­li­ge­re for nogen end andre.

Hvis man ser på inder­si­den af krop­pen, sker der den sam­me pro­ces i takt med, at vi bli­ver ældre. Selv­om man ved hjælp af træ­ning kan for­ha­le vis­se ændrin­ger, så vil struk­tu­rer­ne uund­gå­e­ligt ændre sig, jo ældre vi bli­ver. Og det er ikke nød­ven­dig­vis en dår­lig ting!

knogle der vises på røntgen

Slid­gigt beteg­ner den diag­no­se for et led, hvor bru­sken mel­lem led­fla­der­ne er helt eller del­vist væk. Her er især slid­gigt i knæ og hof­te en typisk ting, som jeg ser som fysi­o­te­ra­pe­ut i Køben­havn. Det vur­de­res, at der i Dan­mark er 6% af befolk­nin­gen som har slid­gigt i knæene.

I man­ge år har opfat­tel­sen været, at hvis bru­sken er væk, kan intet andet end ope­ra­tion hjæl­pe på smer­ter, da der jo ikke kan kom­me mere brusk til. Den­ne opfat­tel­se er ikke helt kor­rekt, men det kom­mer vi til­ba­ge til sene­re i indlægget.

→ Læs også: Hvad er fysioterapi?

En yndet træ­nings­me­to­de i Dan­mark er løb. Man­ge men­ne­sker løber rundt om søen eller ud i sko­ven på ugent­lig basis. Så snart man får diag­no­sen slid­gigt, kan det dog for man­ges ved­kom­men­de godt være ens­be­ty­den­de med, at man skif­ter løbe­støv­ler­ne ud med cyk­len i ste­det af frygt for at øde­læg­ge sine knæ.

Men er løb skidt for dine knæ og hof­ter, hvis du har slid­gigt? Og kan man sag­tens være symp­tom­fri selv helt/delvist uden brusk til­ba­ge i led­det? I det­te ind­læg ser vi nær­me­re på løb, og hvor­dan det kan påvir­ke slidgigt.

mand der løber på vejen

Hvad sker der, når vi løber?

Når krop­pen er i bevæ­gel­se sker der en kon­stant affjed­ring i vores vægt­bæ­ren­de led (blandt andet ankel, knæ og hof­te) for at kun­ne sty­re krop­pen i en bestemt ret­ning. Jo hur­ti­ge­re og mere præ­cis vi vil have en given bevæ­gel­se, desto fle­re kræf­ter kræ­ver det som regel af vores led til at stå imod med.

Når vi eksem­pel­vis står stil­le, er det kun krop­pens egen vægt, som vores led skal mod­stå (og tyng­de­kraf­ten selv­føl­ge­lig). Put­ter vi der­i­mod bevæ­gel­se på i form af gang eller løb, vil det være fle­re gan­ge krop­pens egen vægt som krop­pen skal hol­de imod (især i knæ­e­ne). Her kan din løbe­stil og even­tu­el­le ind­lægs­så­ler også have en indflydelse.

→ Brug for akut fysi­o­te­ra­pi?

Kræf­ter­ne som vores led skal kun­ne mod­stå, påvir­kes også af det udstyr vi bru­ger til at udfø­re bevæ­gel­sen (her tæn­kes især på de løbe­sko vi bru­ger). Tid­li­ge­re tro­e­de man, at mest muligt affjed­ring i løbe­sko­e­ne var godt for at afla­ste. I dag ved vi dog, at det kan være mod­sat: I løbe­sko med meget fjed­ring i, øges mod­stan­den som dine ben skal mod­stå, idet foden ram­mer jorden.

Med oven­stå­en­de i bag­ho­ve­det, synes det for­stå­e­ligt, hvor­for man som ikke-fag­per­son vil­le tæn­ke, at løb så er en skidt akti­vi­tet, hvis man har slid­gigt i knæ­e­ne. Tan­ken her kan være, at de man­ge kræf­ter vil øde­læg­ge led­det end­nu mere og give én smerter.

Men hæn­ger det også sådan sam­men i vir­ke­lig­he­den? Eller er det kun i teo­ri­en, at det hæn­ger sådan sammen?

→ Få mas­sa­ge i Køben­havn her

tungen på vægtskålen

Løb ned­sæt­ter risi­ko­en for slidgigt

I en over­sigt fra 2017, sam­men­fat­te­de for­ske­re resul­ta­ter­ne fra 17 for­skel­li­ge stu­di­er med i alt 114.000 del­ta­ge­re. Stu­di­er­ne var ble­vet fore­ta­get på løbe­re, hvor man efter­føl­gen­de eller under­vejs hav­de scan­net og målt brusk­mæng­den i knæ­e­ne og hofterne.

Den enor­me test­mæng­de af men­ne­sker gav føl­gen­de resultater:

  • Motions-løbe­re:    3,5%
  • Ikke-løbe­re:         10,2%
  • Eli­te­lø­be­re:          13,3%

Tal­let der står efter­føl­gen­de er det antal folk i pro­cent med slid­gigt. Det vil sige, at løbe­re der del­ta­ger på eli­te-plan og som løber pro­fes­sio­nelt har størst sand­syn­lig­hed for slid­gigt i knæ/hofte.

Må man løbe med ondt i lænden?

Over­ra­sken­de nok (eller ikke) ses det, at ikke-løbe­re næsten har 3 gan­ge så stor risi­ko for at udvik­le slid­gigt i knæ­e­ne og hof­ter­ne, som per­so­ner der løber på motio­ni­st­plan (løber 2–3 gan­ge om ugen som en fritidsbeskæftigelse).

Tal­le­ne tyder på, at løb i sig selv kan have en beskyt­ten­de effekt for led­dene. Dog vir­ker løb på eli­te­plan til at have en ned­bry­den­de effekt. Hvor­for det er, er svært at udle­de med sik­ker­hed endnu.

Der skal dog også tages høj­de for andre risi­ko­fak­to­rer som arbejds­mæng­de, din vægt og tid­li­ge­re ska­der for at kun­ne fore­byg­ge og vej­le­de præcist.

→ Læs også: Om sport­s­fy­si­o­te­ra­pi

løber med smerter i knæet

Hvad så hvis du alle­re­de har diagnosen?

Ofte er vi som per­so­ner godt klar over, hvil­ke ting vi bur­de gøre for at und­gå bestem­te syg­dom­me: Spi­se ordent­ligt, dyr­ke regel­mæs­sig motion, få godt med søvn osv. Dog er det ikke altid, vi får gjort noget ved det, før det er for sent.

Én ting er at und­gå at løb kan ned­sæt­te risi­ko­en for at få slid­gigt i før­ste til­fæl­de. En anden ting er, hvad man så kan gøre, når man så alli­ge­vel får diag­no­sen. Bør man da gå over til en anden måde at få træ­net på og drop­pe løb?

→ Brug for sport­s­mas­sa­ge?

Ikke nød­ven­dig­vis.

Man­ge stu­di­er viser, at løb med stor sand­syn­lig­hed ikke er med til at gøre slid­gigt vær­re — nær­mest tvær­ti­mod! Lige­som med de stu­di­er før, så tyder resul­ta­ter­ne på, at løb kan have en beskyt­ten­de effekt for led­dene. Det­te gæl­der også per­so­ner, der løber langdistance.

Igen her kan der være tale om en mas­se indi­vi­du­el­le for­hold som gør situ­a­tio­nen ander­le­des for den enkel­te i for­hold til de gene­rel­le retningslinjer.

Dog tyder forsk­ning på, at løb ikke bør fryg­tes (selv med slid­gigt) og tvær­ti­mod kan være et rig­tig godt red­skab for dine knæ og hofter.

→ Få fir­ma­mas­sa­ge her

Fysioterapeut Caroline Andreasen fra Smertefys igang med træning på Østerbro i København

Sam­men­hold med symptomer

Selv­om man­ge stu­di­er efter­hån­den viser, at effek­ter­ne ved løb kan være gode ift. und­gå eller for­ha­le slid­gigt, så er det ikke ens­be­ty­den­de med, at det vil fun­ge­re for alle i prak­sis. Her spil­ler der sto­re indi­vi­du­el­le for­hold ind.

Blandt de indi­vi­du­el­le for­hold skal især næv­nes over­vægt. Over­vægt er i sig selv en risi­ko­fak­tor for udvik­ling af slid­gigt, og et vægt­tab bør der­for også være et af de før­ste til­bud, man får. Der­for kan løb ikke stå ale­ne her.

Få et gave­kort til massage

Et andet for­hold der kan afgø­re, om løb er den mest hen­sigts­mæs­si­ge form for træ­ning for dig er, hvor­vidt du ople­ver stær­ke smer­ter eller andet ube­hag ved løb. Selv­om dine knæ har godt af løb, er det der­for vig­tigt, at føl­ge symp­to­mer du har side­lø­ben­de med din træning.

Det vil der­for altid være vig­tigt, at star­te stil­le og roligt op når du skal igang med et løbe­for­løb. Selv­om du måske føler, at din krop kan kla­re læn­ge­re ture, end du star­ter ud med, så er det vig­tigt, at du lader din krop til­ven­de sig træ­nin­gen og får en god ople­vel­se med det.

Ople­ver du smer­ter, vil det være en god idé først at køre lidt ned i tem­po eller ændre læng­den på dine ture. Bli­ver det der­i­mod vær­re og kan det gøre ondt i nog­le dage efter­føl­gen­de, kan det være hen­sigts­mæs­sigt mid­ler­ti­digt at und­gå løb i kor­te­re peri­o­der og lave noget andet fysisk aktivitet.

blyant der understreger en konklusion

Kon­klu­sion

Selv­om der ved løb kom­mer man­ge gan­ge fle­re kræf­ter igen­nem både knæ og hof­te, lader det ikke til at have en ska­de­lig effekt for led­dene ift. udvik­ling af slid­gigt. Sna­re tvær­ti­mod vir­ker det til, at de man­ge kræf­ter sti­mu­le­rer fle­re af de invol­ve­re­de struk­tu­rer positivt.

En årsag kan være, at krop­pen altid vil til­pas­se sig det den bru­ges til. Om det så er bestem­te akti­vi­te­ter eller inak­ti­vi­tet, så bli­ver din krop stær­ke­re, til alt du træ­ner den til — og mod­sat med det du ikke træ­ner den til (use it or lose it).

→ Læs også: Om bæk­ken­løs­ning

Lige­som når du tager i træ­nings­cen­tret og løf­ter væg­te, så bli­ver mus­k­ler­ne stør­re, efter du har gjort det man­ge gan­ge. Din krop har et smart, ind­byg­get “ned­bryd og byg op”-princip som kon­stant kører automatisk.

På sam­me måde kan det anty­des, at dine knæ og hof­ter sag­tens kan tåle de man­ge stød, de udsæt­tes for. For hver løbe­tur sti­mu­le­res de sam­me struk­tu­rer, du bru­ger til at løbe næste gang.

Der kan dog være indi­vi­du­el­le for­hold, der gør sig gæl­den­de så som over­vægt, eller hvis du har fået et nyt knæ. I vis­se til­fæl­de kan de man­ge stød fra løb være ube­ha­ge­li­ge og give smer­ter. Hvis du er i tvivl, anbe­fa­ler vi altid en fysi­o­te­ra­pe­ut, inden du tager løbe­sko­e­ne på.

→ Brug for hjem­me­be­hand­ling?

FAQ — Ofte stillede spørgsmål om løb:

Må man løbe, hvis man har slidgigt?

Ja! Løb har fak­tisk gen­nem stu­di­er vist sig at være yderst godt ved slid­gigt. Hvis det gør ondt, kan det være, du skal lade vær i en periode.

Er det far­ligt at løbe med slidgigt?

Nej, abso­lut ikke. Det er tvær­ti­mod godt for dine led. Hvis du har ondt, kan det dog være uhen­sigts­mæs­sigt, så vi anbe­fa­ler altid, at du snak­ker med din fysi­o­te­ra­pe­ut inden.

Har jeg fået slid­gigt pga. jeg jeg løber?

Meget usand­syn­ligt. Hvis du løber 1–2 gan­ge om ugen, kan det tvær­ti­mod have en beskyt­ten­de effekt på dit led.

Hvil­ke løbe­sko skal jeg vælge?

Tid­li­ge­re tro­e­de man, at løbe­sko­e­ne nød­ven­dig­vis skul­le have meget stø­dab­sor­be­ring og støt­te, for at de var gode. I dag ved vi, at den bed­ste løbe­sko, er den løbe­sko du mær­ker pas­ser bedst for dig.