fbpx

Søvn - en guide til den optimale nat!

af Thomas Vain-Nielsen, 25.11.2018

Din vej til en bedre søvn – Guide fra din fysioterapeut i København

Når vi er helt små, græder vi ustyrligt, når vi mangler det. Når vi er teenagere, er det sjovere at bruge tiden på andre ting, og når vi er voksne, har vi ofte for travlt til det.

Søvn er noget, vi alle sammen har brug for i forskellige udstrækninger. Nogen har et stort sovehjerte og elsker at sove, mens det for andre er noget der skal overstås for at komme igang med næste dag.

Dog er det for mange mennesker ikke kendt, at søvn faktisk er langt vigtigere for vores liv, end vi måske går og tror. Søvn er faktisk så vigtigt, at det visse steder sidestilles med indtagelsen af mad og drikke.

Faktisk har forskning vist, at søvn og indtagelse af mad er yderst afhængige af hinanden. Manglende søvn kan påvirke mæthedsfornemmelsen og få os til at overspise.

Over de seneste mange år har forskningen også vist, at søvn spiller en stor rolle i udviklingen og vedligeholdelsen af smerter. Her har både for lidt og i særdelshed afbrudt søvn vist sig at spille en stor rolle.

Men hvordan er så den “optimale” nattesøvn? Som fysioterapeuter i København giver vi dig her en guide til, hvordan du kan give dig selv de bedste forhold!

Hvor meget skal du sove?

Et godt sted at starte er, at holde dig inden for de anbefalede mængder søvn pr nat. Den anbefalede mængde søvn i døgnet varierer meget med alderen, og der vil være individuelle variationer.

Dog anbefales følgende mængder søvn ift. alder. Bemærk, at det første tal er den anbefalede mængde, mens tallet under kan være okay for nogle i individuelle tilfælde:

AlderAnbefalet søvnKan være okay
+65 år7-8 timer5-6 eller 9 timer
26-64 år7-9 timer6 eller 10 timer
18-25 år7-9 timer6 eller 10-11 timer
14-17 år8-10 timer7 eller 11 timer
6-13 år9-11 timer7-8 eller 12 timer
3-5 år10-13 timer8-9 eller 14 timer
1-2 år11-14 timer9-10 eller 15-16 timer
4-11 måneder12-15 timer10-11 eller 16-18 timer
0-3 måneder14-17 timer11-13 eller 18-19 timer

Kilde: National Sleep Foundation

God søvnhygiejne

En god nattesøvn er ikke kun afhængig af, hvor lang tid vi sover. Det er mindst lige så vigtigt, hvor god kvaliteten er, af den søvn vi får. Mange ydre faktorer kan påvirke din nattesøvn, så der er nogle helt basale “regler” som kan være en god idé at overholde:

Mad

Et spørgsmål der ofte er blevet stillet i forbindelse med søvnkvalitet er, hvorvidt man bør indtage mad eller drikkevarer inden sengetid. Så hvad siger forskningen?

Når vi skal til at sove, udskiller hjernen et af flere søvnfremkaldende stoffer, kaldet Serotonin. Sertonin er dannet af en aminosyre kaldet Tryptofan. Mange forskellige fødevarer indeholder denne aminosyre, og det er disse fødevarer, der potentielt kan være gode at indtage inden nattesøvnen.

Af fødevarer der indeholder Tryptofan, kan nævnes kalkun, æg, kylling, fisk og nødder. Derudover kan kulhydrater også hjælpe til i søvnprocessen. Ved måltider inden sovetid anbefales kun lette måltider så som kiks med kulhydratholdigt som peanut butter.

Generelt anbefales fedtholdig og stærk mad ikke inden nattesøvn, da det kan sætte maven igang.

Drikkelse

Alkohol gør i mange tilfælde én mere træt, så man falder nemmere i søvn. Dog viser forskning, at kvaliteten af søvnen bliver markant forringet ved indtagelse af alkohol.

Blandt andet kan den dybe søvn forhindres, og man kan derfor vågne op efter at have sovet de anbefalede timer og stadigvæk være træt.

Et andet stof som det anbefales IKKE at indtage inden sovetid, er koffein. Koffein virker bl.a. ved, at blokere for de hormoner i hjernen, der får os til at føle os trætte.

Generelt anbefales det, at drikkevarer som indeholder koffein indtages lang tid før, du skal sove. Dette skyldes, at koffein har en høj halveringstid og derfor kan være i dit blod i op til 6 timer efter indtagelse.

Lugte

Vi er i høj grad afhængige af vores sanser, når vi skal sove. De forskellige sanseindtryk vi får er afgørende for, om vi får den dybe søvn, vi har brug for. Her spiller lugtene i soveværelset en stor rolle også.

I nogle studier udført for år tilbage, har man fundet ud af, at duften af lavendel inden sengetid kan have en beroligende effekt på hjerterytmen og blodtrykket. Duften blev desuden også påvist til at kunne give flere timer med dyb søvn.

Derudover er det generelt vigtigt at holde soveværelset lugtefrit. Forsøg vidt muligt at undgå ubehagelige parfumer eller allergifremkaldende stoffer til vask af sengetøj. Ugentlig udskiftning af sengetøj kan være en god idé.

Lyde

Du kender det godt, nogle mennesker kan sove igennem alt, mens andre vågner af den mindste lyd fra en knirkende dør. Hvordan det kan være, skyldes individuelle forhold, hvad tid på natten du hører lyden, og hvordan din hjerne tolker lyden.

Din hjerne registrerer altså fortsat alle lyde – selvom du ikke er ved bevidsthed (sejt, ikke?). For at undgå opvågninger og skift mellem søvnlag, er det derfor vigtigt at undgå store svingninger i lydniveauet igennem natten.

Hvid støj er et begreb som dækker over et konsekvent lydniveau. Hvid støj kan skabes af alt med et konsekvent lydniveau som en ventilator, et køleskab eller lyden af regnvejr. Det er også muligt, at få apps til telefonen som udsender hvid støj.

Hvid støj kan især være gavnende, for folk der bor i byen, hvor lydniveauet udenfor skifter meget. Af samme årsager anbefales det ikke, at falde i søvn til et tændt fjernsyn eller at have dette installeret i soveværelset.

Lys

Lys hæmmer udviklingen af søvnhormonet Melatonin. Mørke faciliterer derimod produktionen, hvilket er årsagen til, at vi helt naturligt bliver mere trætte i takt med, at det bliver mørkt.

Det er derfor vigtigt, at holde dit soveværelse så mørkt som muligt ved sengetid. Her kan det være en god idé, at anvende mørklægningsgardiner, for at afskærme dit rum fra gadelamper.

Derudover kan det være en god idé, at fjerne lyskilder som din mobiltelefon eller computer ud af soveværelset. Vores hormonrytme forstyrres især af lyskilder med korte bølgelængder. Her er det blå lys, der udskilles fra elektroniske apparater en stor synder.

Generelt anbefales det, at slukke elektroniske apparater én time inden sengetid – især dem som du ser på tæt hold (mobiltelefon). Det kan nemlig tage lidt tid for kroppen, før at Melatonin-niveauet stiger igen.

Føle

I løbet af dagen stiger og falder temperaturen i kroppen. Om aften når vi skal sove falder temperatuen, og den stiger så igen, fra vi vågner og i løbet af dagen. Temperaturen i soveværelset kan derfor påvirke din søvn.

Til trods for individuelle afvigelser, anbefales det, at have en temperatur i soveværelset på mellem 18-19 grader, for at give de bedste vilkår for en god søvn.

Selvom at der findes mange sengetyper, så er der ikke nogen bestemt type, der som sådan virker bedre end andre – det er individuelt. Det vil sige, at selvom en seng er dyre end en anden, betyder det ikke, at den er bedre for dig.

Her anbefales det, at prøve sig frem; Har du det bedst med en blød eller hård madras og pude? Og er der bestemte stoffer (nylon, bomuld mm.), som virker godt/mindre godt for dig?

Opsummering

Selvom sammenhængen mellem søvn og smerter er komplekst, så viser forskningen, at en god nattesøvn er vigtig for at påvirke især kroniske smerter. Vi opsummerer her nogle af de råd, vi har gennemgået i indlægget:

  • Sørg for at få den anbefalede mængde søvn hver nat ift. din alder (se skema øverst)
  • Prioritér din søvn, så du får de bedst mulige vilkår
  • Spis enten lette måltider eller ingen måltider inden sengetid
  • Vælg madvarer med højt indhold af tryptofan, hvis du beslutter dig for at spise
  • Undgå fedtholdig og stærk mad inden sengetid
  • Undgå indtagelse af alkohol og koffein inden sengetid
  • Sørg for at have et velduftende soveværelse (lavendel er en mulighed)
  • Hvid støj kan være hensigtsmæssigt i soveværelset
  • Hold soveværelset mørkt og uden lys
  • Undgå elektroniske apparater en time inden sengetid
  • Hold temperaturen i soveværelset køligt (18-19 grader)
2019-01-02T14:40:13+00:00

About the Author:

Stifter af Smertefys.nu, autoriseret fysioterapeut og stud. master i Smertevidenskab og Tværfaglig smertebehandling på Aalborg Universitet. Jeg er et nysgerrigt og videnssøgende menneske, der gør en kæmpe ære i at sprede ny viden om smerter.
Call Now ButtonRing nu og book en tid