fbpx

Søvn - en guide til den optimale nat!

af Thomas Vain-Nielsen, 25.11.2018

Din vej til en bedre søvn

– Guide fra din fysioterapeut i København

*Dette indlæg er lavet ud fra anbefalinger fra National Sleep Foundation*

Når vi er små, græder vi ustyrligt, når vi mangler det. Når vi er teenagere, er det sjovere at bruge tiden på andet, og som voksne har vi ofte for travlt til det.

Søvn er noget, vi alle sammen har brug for i forskellige udstrækninger. Nogen har et stort sovehjerte og elsker at sove, mens det for andre er noget der skal overstås for at komme igang med næste dag.

→ Læs videre eller gå direkte til konklusionen ved at trykke her

Søvn

Dog er det for mange mennesker ikke kendt, at søvn faktisk er langt vigtigere for vores liv, end vi måske går og tror. Søvn er faktisk så vigtigt, at det visse steder sidestilles med indtagelsen af mad og drikke.

Faktisk har forskning vist, at søvn og indtag-else af mad er yderst afhængige af hinan-den. Manglende søvn kan påvirke mætheds-fornemmelsen og få os til at overspise.

→ Læs også: Om hjernens magt

Over de seneste mange år har forskningen også vist, at søvn spiller en stor rolle i udviklingen og vedligeholdelsen af smerter. Her har både for lidt og i særdeleshed afbrudt søvn vist sig at spille en stor rolle.

Men hvordan er så den “optimale” nattesøvn? Som fysioterapeuter i Køben-havn giver vi dig her en guide til, hvordan du kan få den bedste søvn!

→ Hvilken faglig baggrund har vi? Læs her

Søvn

Hvor meget skal du sove?

Et godt sted at starte er, at holde dig inden for de anbefalede mængder søvn pr. nat. Den anbefalede mængde søvn i døgnet varierer meget med alderen,
og der vil være individuelle variationer.

Dog anbefales følgende mængder søvn ift. alder. Bemærk, at det første tal er den anbefalede mængde, mens tallet ved siden af kan være okay i perioder:

→ Læs mere i vores gratis E-bog her

AlderAnbefalet søvnKan være okay
+65 år7-8 timer5-6 eller 9 timer
26-64 år7-9 timer6 eller 10 timer
18-25 år7-9 timer6 eller 10-11 timer
14-17 år8-10 timer7 eller 11 timer
6-13 år9-11 timer7-8 eller 12 timer
3-5 år10-13 timer8-9 eller 14 timer
1-2 år11-14 timer9-10 eller 15-16 timer
4-11 måneder12-15 timer10-11 eller 16-18 timer
0-3 måneder14-17 timer11-13 eller 18-19 timer

Kilde: National Sleep Foundation

Søvn

God søvnhygiejne

En god nattesøvn er ikke kun afhængig af, hvor lang tid vi sover. Det er mindst lige så vigtigt, hvor god kvaliteten er, af den søvn vi får. Mange ydre faktorer kan påvirke din nattesøvn, så der er nogle helt basale “regler” som kan være
en god idé at overholde:

→ Bliv klogere på smerter i bloggen her

Mad

Et spørgsmål der ofte er blevet stillet i forbindelse med søvnkvalitet er, hvor-vidt man bør indtage mad/drikke inden sengetid. Så hvad siger forskning?

Når vi skal til at sove, udskiller hjernen et af flere søvnfremkaldende stoffer, kaldet Serotonin. Sertonin er dannet af en aminosyre kaldet Tryptofan. Mange forskellige fødevarer indeholder denne aminosyre, og det er disse fødevarer, der potentielt kan være gode at indtage inden nattesøvnen.

→ Er det interessant, og vil du vide mere? Book et foredrag her

Af fødevarer der indeholder Tryptofan, kan nævnes kalkun, æg, kylling, fisk og nødder. Derudover kan kulhydrater også hjælpe til i søvnprocessen. Ved mål-tider inden sovetid anbefales kun lette måltider så som kiks med noget kul-hydratholdigt som peanut butter.

Generelt anbefales fedtholdig og stærk mad ikke inden nattesøvn, da det kan sætte maven igang.

→ Få god vejledning over telefonen her

Søvn

Drikkelse

Alkohol gør i mange tilfælde én mere træt, så man falder nemmere i søvn. Dog viser forskning, at kvaliteten af søvnen bliver markant forringet ved ind-tagelse af alkohol.

Blandt andet kan den dybe søvn forhindres, og man kan derfor vågne op efter at have sovet de anbefalede timer og stadigvæk være træt.

→ Læs også: Hvordan passer du bedst på din ryg?

Et andet stof som det anbefales IKKE at indtage inden sovetid, er koffein. Kof-fein virker bl.a. ved, at blokere for de hormoner i hjernen, der får os til at føle os trætte.

Generelt anbefales det, at drikkevarer som indeholder koffein indtages lang tid før, du skal sove. Dette skyldes, at koffein har en høj halveringstid, hvilket betyder, at det kan være i dit blod i op til 6 timer efter indtagelse.

→ Interesseret i smerter? Bliv endnu klogere her

Søvn

Lugte

Vi er i høj grad afhængige af vores sanser, når vi skal sove. De forskellige san-seindtryk vi får er afgørende for, om vi får den dybe søvn, vi har brug for. Her spiller lugtene i soveværelset en stor rolle også.

I nogle studier udført for år tilbage, har man fundet ud af, at duften af laven-del inden sengetid kan have en beroligende effekt på hjerterytmen og blod-trykket. Duften blev også påvist til at kunne give flere timer med dyb søvn.

→ Læs mere om vores tilgang til dig her

Derudover er det generelt vigtigt at holde soveværelset lugtefrit. Forsøg vidt muligt at undgå ubehagelige parfumer eller allergifremkaldende stoffer til
vask af sengetøj. Ugentlig udskiftning af sengetøj kan være en god idé.

Søvn

Lyde

Du kender det godt; nogle mennesker kan sove igennem alt, mens andre våg-ner af den mindste lyd fra en knirkende dør. Det kan, skyldes individuelle for-hold, hvad tid på natten du hører lyden, og hvordan din hjerne tolker lyden.

Din hjerne registrerer altså fortsat alle lyde – selvom du ikke er ved bevidst-hed (sejt, ikke?). For at undgå opvågninger og skift mellem søvnlag, er det derfor vigtigt at undgå store svingninger i lydniveauet igennem natten.

→ Hvad består vores forløb af? Læs her

Hvid støj er et begreb som dækker over et konsekvent lydniveau. Hvid støj kan skabes af alt med et konstant lydniveau som en ventilator, et køleskab eller lyden af regnvejr. Det er også muligt, at få apps som udsender hvid støj.

Hvid støj kan især være gavnende, for folk der bor i byen, hvor lydniveauet udenfor skifter meget. Af samme årsager anbefales det ikke, at falde i søvn
til et tændt fjernsyn eller at have dette installeret i soveværelset.

→ Hvad siger vores klienter? Læs her

Søvn

Lys

Lys hæmmer udviklingen af søvnhormonet Melatonin. Mørke faciliterer deri-mod produktionen, hvilket er årsagen til, at vi helt naturligt bliver mere trætte
i takt med, at det bliver mørkt.

Det er derfor vigtigt, at holde dit soveværelse så mørkt som muligt ved senge-tid. Her kan det være en god idé, at anvende mørklægningsgardiner, for at af-skærme dit rum fra gadelamper.

→ Forebyggelse på arbejdet? Få en firma-aftale her

Derudover kan det være en god idé, at fjerne lyskilder som din mobiltelefon eller computer ud af soveværelset. Vores hormonrytme forstyrres især af lys-kilder med korte bølgelængder. Her er det blå lys, der udskilles fra elektronis-ke apparater en stor synder.

Generelt anbefales det, at slukke elektroniske apparater én time inden senge-tid – især dem som du ser på tæt hold (mobiltelefon). Det kan nemlig tage lidt tid for kroppen, før at Melatonin-niveauet stiger igen.

→ Læs også: Oplever du stærke smerter?

Søvn

Føle

I løbet af dagen stiger og falder temperaturen i kroppen. Om aften når vi skal sove falder temperatuen, og den stiger så igen, fra vi vågner og i løbet af dag-en. Temperaturen i soveværelset kan derfor påvirke din søvn.

Til trods for individuelle afvigelser, anbefales det, at have en temperatur i sov-eværelset på 18-19 grader, for at give de bedste vilkår for en god søvn.

→ Hvilke ydelser kan vi tilbyde dig? Læs mere her

Selvom at der findes mange sengetyper, så er der ikke nogen bestemt type, der som sådan virker bedre end andre – det er individuelt. Det vil sige, at selv-om en seng er dyre end en anden, betyder det ikke, at den er bedre for dig.

Her anbefales det, at prøve sig frem; Har du det bedst med en blød eller hård madras og pude? Og er der bestemte stoffer (nylon, bomuld mm.), som virker godt/mindre godt for dig?

→ Brug for hjælp? Få et overblik over vores priser her

Løb

Konklusion

Selvom sammenhængen mellem søvn og smerter er komplekst, så viser re-search, at en god nattesøvn er vigtig for at påvirke især kroniske smerter. Vi opsummerer her nogle af de råd, vi har gennemgået i indlægget:

  • Sørg for at få den anbefalede mængde søvn hver nat ift. din alder (se skema øverst)
  • Prioritér din søvn, så du får de bedst mulige vilkår
  • Spis enten lette måltider eller ingen måltider inden sengetid
  • Vælg madvarer med højt indhold af tryptofan, hvis du beslutter dig for at spise
  • Undgå fedtholdig og stærk mad inden sengetid
  • Undgå indtagelse af alkohol og koffein inden sengetid
  • Sørg for at have et velduftende soveværelse (lavendel er en mulighed)
  • Hvid støj kan være hensigtsmæssigt i soveværelset
  • Hold soveværelset mørkt og uden lys
  • Undgå elektroniske apparater en time inden sengetid
  • Hold temperaturen i soveværelset køligt (18-19 grader)

Din vej til en bedre søvn

*Dette indlæg er lavet ud fra anbefal-inger fra National Sleep Foundation*

Når vi er helt små, græder vi ustyrligt, når vi mangler det. Når vi er teenage-re, er det sjovere at bruge tiden på andre ting, og når vi er voksne, har
vi ofte for travlt til det.

→ Læs mere om os her

Søvn er noget, vi alle sammen har brug for i forskellige udstrækninger. Nogen har et stort sovehjerte og el-sker at sove, mens det for andre er noget der skal overstås for at kom-me igang med næste dag.

Dog er det for mange mennesker ikke kendt, at søvn faktisk er langt vigtig-ere for vores liv, end vi måske går og tror. Søvn er faktisk så vigtigt, at det visse steder sidestilles med indtagel-sen af mad og drikke.

→ Gå direkte til konklusionen her

Søvn

Faktisk har forskning vist, at søvn og indtagelse af mad er yderst afhæng-ige af hinanden. Manglende søvn kan påvirke mæthedsfornemmelsen og få os til at overspise.

→ Læs også: Om hjernens magt

Over de seneste mange år har forsk-ningen også vist, at søvn spiller en stor rolle i udviklingen og vedlige-holdelsen af smerter. Her har både for lidt og i særdeleshed afbrudt søvn vist sig at spille en stor rolle.

Men hvordan er så den “optimale” nattesøvn? Som fysioterapeuter i København giver vi dig her en guide til, hvordan du kan give dig selv de bedste forhold!

→ Hvad er min baggrund? Læs her

Søvn

Hvor meget skal du sove?

Et godt sted at starte er, at holde dig inden for de anbefalede mængder søvn pr. nat. Den anbefalede mæng-de søvn i døgnet varierer meget med alderen, og der vil være forskelle.

Dog anbefales følgende mængder søvn ift. alder. Bemærk, at det første tal er alderen og det andet er den an-befalede mængde:

→ Læs mere i vores E-bog her

AlderAnbefalet søvn
+65 år7-8 timer
26-64 år7-9 timer
18-25 år7-9 timer
14-17 år8-10 timer
6-13 år9-11 timer
3-5 år10-13 timer
1-2 år11-14 timer
4-11 måneder12-15 timer
0-3 måneder14-17 timer

Kilde: National Sleep Foundation

Søvn

God søvnhygiejne

En god nattesøvn er ikke kun afhæng-ig af, hvor lang tid vi sover. Det er lige så vigtigt, hvor god kvaliteten er, af den søvn vi får.

→ Bliv klogere i bloggen her

Mange ydre faktorer kan påvirke din nattesøvn, så der er nogle helt basale “regler” som kan være en god idé at overholde:

Mad

Et spørgsmål der ofte er blevet stillet i forbindelse med søvn og kvalitet er, hvorvidt man bør indtage mad eller drikkevarer inden sengetid. Så hvad siger forskningen?

→ Læs mere om vores tilgang her

Når vi skal til at sove, udskiller hjer-nen et af flere søvnfremkaldende stoffer, kaldet Serotonin. Sertonin er dannet af en aminosyre kaldet Tryp-tofan. Mange forskellige fødevarer indeholder denne aminosyre, og det er disse fødevarer, der potentielt kan være gode at indtage inden søvnen.

→ Vil du vide mere? Book et foredag!

Af fødevarer der indeholder Trypto-fan, kan nævnes kalkun, æg, kylling, fisk og nødder. Derudover kan kul-hydrater også hjælpe til i søvnpro-cessen. Ved måltider inden sovetid anbefales kun lette måltider så som kiks sammen med noget kulhydrat-holdigt som peanut butter.

→ Få god vejledning over telefonen her

Generelt anbefales fedtholdig og stærk mad ikke inden nattesøvn,
da det kan sætte maven igang.

Søvn

Drikkelse

Alkohol gør i mange tilfælde én mere træt, så man falder nemmere i søvn. Dog viser forskning, at kvaliteten af søvnen bliver markant forringet ved indtagelse af alkohol.

Blandt andet kan den dybe søvn for-hindres, og man kan derfor vågne op efter at have sovet de anbefalede ti-mer og stadigvæk være træt.

→ Læs også: Av min ryg!

Et andet stof som det anbefales IKKE at indtage inden sovetid, er koffein. Koffein virker bl.a. ved, at blokere for de hormoner i hjernen, der får os til at føle os trætte.

Generelt anbefales det, at drikkevarer som indeholder koffein indtages lang tid før, du skal sove. Dette skyldes, at koffein har en høj halveringstid og derfor kan være i dit blod i op til 6 ti-mer efter indtagelse.

→ Få mere viden om smerter her

Søvn

Lugte

Vi er i høj grad afhængige af vores sanser, når vi skal sove. De forskellige sanseindtryk vi får er afgørende for, om vi får den dybe søvn, vi har brug for. Her spiller lugtene i soveværelset en stor rolle også.

→ Hvad siger vores klienter? Læs her

I nogle studier udført for år tilbage, har man fundet ud af, at duften af lavendel inden sengetid kan have en beroligende effekt på hjerterytmen og blodtrykket. Duften blev desuden også påvist til at kunne give flere timer med dyb søvn.

Derudover er det generelt vigtigt at holde soveværelset lugtefrit. Forsøg vidt muligt at undgå ubehagelige parfumer eller allergifremkaldende stoffer til vask af sengetøj. Ugentlig udskiftning af sengetøj anbefales.

→ Læs om vores visioner her

Søvn

Lyde

Du kender det godt, nogle mennesker kan sove igennem alt, mens andre vågner af den mindste lyd fra en knir-kende dør. Hvordan det kan være, skyldes individuelle forhold, hvad tid på natten du hører lyden, og hvordan din hjerne tolker lyden.

Din hjerne registrerer altså fortsat alle lyde – selvom du ikke er ved be-vidsthed (sejt, ikke?). For at undgå opvågninger og skift mellem søvnlag, er det derfor vigtigt at undgå store svingninger i lydniveauet.

→ Hvad består et forløb af? Læs her

Hvid støj er et begreb som dækker over et konsekvent lydniveau. Hvid støj kan skabes af alt med et konse-kvent lydniveau som en ventilator, et køleskab eller lyden af regnvejr. Det er også muligt, at få apps til telefonen som udsender hvid støj.

Hvid støj kan især være gavnende, for folk der bor i byen, hvor lydniveauet udenfor skifter meget. Af samme år-sager anbefales det ikke, at falde i søvn til et tændt fjernsyn eller at have dette installeret i soveværelset.

→ Læs: Oplever du stærke smerter?

Søvn

Lys

Lys hæmmer udviklingen af søvnhor-monet Melatonin. Mørke faciliterer derimod produktionen, hvilket er år-sagen til, at vi helt naturligt bliver me-re trætte i takt med mørket.

Det er derfor vigtigt, at holde dit so-veværelse så mørkt som muligt ved sengetid. Her kan det være en god idé, at anvende mørklægningsgar-diner, for at afskærme dit rum.

→ Læs: Få 3 gode råd her

Derudover kan det være en god idé, at fjerne lyskilder som din mobiltele-fon eller computer ud af soveværel-set. Vores hormonrytme forstyrres især af lyskilder med korte bølge-længder. Her er det blå lys, der ud-skilles fra elektroniske apparater en stor synder.

Generelt anbefales det, at slukke el-ektroniske apparater én time inden sengetid – især dem som du ser på tæt hold (mobiltelefon). Det kan nem-lig tage lidt tid for kroppen, før at Me-latonin-niveauet stiger igen.

→ Se hvilke ydelser vi tilbyder her

Søvn

Føle

I løbet af dagen stiger og falder tem-peraturen i kroppen. Om aften når vi skal sove falder temperatuen, og den stiger så igen, fra vi vågner og i løbet af dagen. Temperaturen i soveværel-set kan derfor påvirke din søvn.

Til trods for individuelle afvigelser, anbefales det, at have en temperatur i soveværelset på mellem 18-19 grad-er, for at give de bedste vilkår.

→ Få en firma-aftale her

Selvom at der findes mange sengety-per, så er der ikke nogen bestemt ty-pe, der som sådan virker bedre end andre – det er individuelt. Det vil sige, at selvom en seng er dyre end en an-den, betyder det ikke, at den er god.

Her anbefales det, at prøve sig frem; Har du det bedst med en blød eller hård madras og pude? Og er der be-stemte stoffer (nylon, bomuld mm.), som virker godt/mindre godt for dig?

→ Få overblik over vores priser her

Stærke smerter

Konklusion

Selvom sammenhængen mellem søvn og smerter er kompleks, så vi-ser forskningen, at en god nattesøvn er vigtig for at påvirke især kroniske smerter. Vi opsummerer her de råd, vi har gennemgået i indlægget:

→ Læs mere om kroniske smerter her

  • Få den anbefalede mængde søvn hver nat (se skema øverst)
  • Prioritér din søvn
  • Spis enten lette eller ingen mål-tider inden sengetid
  • Vælg madvarer med højt ind-hold af tryptofan, hvis du beslut-ter dig for at spise
  • Undgå fedtholdig og stærk mad inden sengetid
  • Undgå indtagelse af alkohol og koffein inden sengetid
  • Hav et velduftende soveværelse (lavendel er en mulighed)
  • Hvid støj kan være godt
  • Hold soveværelset mørkt og ud-en lys
  • Undgå elektroniske apparater en time inden sengetid
  • Hold temperaturen i soveværel-set køligt (18-19 grader)

→ Har du brug for hjælp? Book her

2019-09-11T10:23:12+00:00

About the Author:

Stifter af Smertefys.nu, autoriseret fysioterapeut og stud. master i Smertevidenskab og Tværfaglig smertebehandling på Aalborg Universitet. Jeg er et nysgerrigt og videnssøgende menneske, der gør en kæmpe ære i at sprede ny viden om smerter.
Call Now ButtonRing nu og book en tid