Hvordan passer du bedst på din ryg?

af Thomas Vain-Nielsen, 12.11.2018

ryg

Når kun det bedste er godt nok..

Med sine 7 hvirvler i nakken, 12 midt på ryggen og 5 i lænden, danner ryggen dit fundament for bevægelse.

ryg

Udover led og hvirvler, består din ryg også af mange muskler, sener, ledbånd, nerver og naturligvis også brusk. Alt i alt er ryggen en kompakt og robust struktur som kan holde til det meste, vi udsætter den for.

Men hvordan kan du sørge for, at den forbliver robust så lang tid som muligt?

Du har måske hørt eller læst om dårlige historier som siger, at du skal være ret forsigtig med din ryg. Grunden er, at den nemt går i stykker, og at du skal huske at give den ro for fx. at undgå iskias.

Men kan det passe? Vi giver dig her en del gode fif til, hvordan du bedst passer på din ryg!

Hvad er fysioterapi?

ryg

Brug din ryg!

“Use it or lose it” (brug det eller mist det) er et udtryk der gør sig gældende for de forskellige strukturer i kroppen. Det vil sige, at du bliver stærkere til forskellige opgaver, du træner tit, og omvendt med dem du ikke bruger.

Det samme gælder for dine muskler, sener og så videre. Kroppen har altså en enestående evne til at tilpasse sig, det du bruger den til.

Et godt skridt mod at passe godt på din ryg er derfor, at sørge for at bruge din ryg aktivt hver dag. Styrketræning for ryggen vil i den sammenhæng ofte ikke være en dårlig ting – tværtimod.

Hvordan føles en diskusprolaps?

Betyder det så, at du død og pine skal betale mange penge til et fitnesskort, du sjældent bruger for at holde din ryg sund? Nej, selvfølgelig ikke.

En misforståelse er, at styrketræning kun er noget der sker i et center. Du skal dog tænke det som, at ALT du bruger din ryg til som involverer noget vægtbelastning, er styrketræning for ryggen. Det vigtige er, at det har en høj intensitet, at det motiverer dig, og at du gør det flere gange om ugen.

Det kan være at lege med børnene i hjemmet, løfte de kasser op på loftet som din kæreste har bedt dig om for lang tid siden eller lave have-arbejde.

ryg

Tænk fysisk aktivitet ind

Sundhedsstyrelsen anbefaler blandt andet, at man er aktiv mindst 30 min om dagen af moderat til høj intensitet.

De fleste er nok på en eller anden måde klar over anbefalingerne, men hvad hvis det føles tæt på umuligt at få gjort i sin hverdag? Hvad hvis man har job fra 8-16, har to børn der skal tages hånd om og laves mad til?

I stedet for at tvinge sig selv ud på en løbetur, så kan det være nemmere, at starte med at tænke bevægelse ind i din nuværende hverdag.

Iskiasnerve i klemme? Få hjælp!

Det kan være, at gøre det til en vane, at stå op og gå en runde på kontoret eller rejse dig og sætte dig fra en stol 10 gange, mindst én gang i timen. Eller at have en elastik liggende på arbejdet, som du kan træne med.

Derudover, så kan det også være en god idé at stå op imens du arbejder. Når du står op, kommer der tryk op gennem vores rygsøjle, hvilket i udgangspunktet er en god ting (tænk “use it or lose it”) især til forebyggelse af diskusprolaps.

Cyklen til/fra arbejde eller når du skal handle ind, er ligeledes eksempler på gode vaner. Husk på, at det er mængden af bevægelse på en dag der tæller, så al bevægelse er god bevægelse!

Lyt til din krop

Som du nok har kunne fornemme, så er fysisk aktivitet en stor del af løsningen til at fastholde din ryg sund og stærk. Det skyldes, at fysisk aktivitet er godt imod smerter, overvægt og følge-sygdomme som kan skyldes inaktivitet.

Fysisk aktivitet er dog ikke det eneste, der skal holde din ryg sund og stærk. Både din kost, dine arbejdsopgaver og din søvn er alle sammen med til at holde din krop sund og stærk.

Det er vigtigt, at du lytter til din krops signaler og vigtigst af alt reagerer på dem. Hvis du eksempelvis bemærker, at du pludselig har taget meget på i vægt, får stærke smerter i ryggen, eller ikke føler du har noget energi, er det vigtigt at ændre på noget.

Ved smerter kan variation i den måde du sidder på (lad gå, du får lov at sidde ned) have gode virkninger. Og lad mig gøre det klart: Der findes i udgangspunktet IKKE stillinger, der er dårligere eller bedre end andre.

Du kan trygt sidde med en krummet holdning uden at frygte, at du får slidgigt eller sammenfald i ryggen på længere sigt. Af andre årsager bør du dog sørge for, at skifte stilling hvis det gør ondt (her er variation vigtigt).

ryg

Tænk generel sundhed

For at holde din ryg sund og stærk, er det ikke kun vigtigt at fokusere på ryggen i sig selv. Din generelle sundhed spiller også en vigtig rolle ved fx. udvikling af smerter i ryggen.

Ved generel sundhed menes både ting som fx. din kost, dine vaner (rygning, slikspiseri osv.) og dit mentale helbred. Om du trives til dagligt, eller måske føler dig stresset, kan godt øge din risiko for ondt i ryggen.

Hvad er fysioterapi? Bliv klog her!

Derudover ved vi, at søvn er en meget vigtig komponent i din sundhed. Man kan have en tendens til at blive oppe sent og se tv, når man i stedet burde sove. Derudover er der naturligvis kvaliteten af den søvn, man så får.

Den rigtige mængde søvn er rigtig vigtig grundet et hav af årsager. Vi ved, at søvn bl.a. kan påvirke dit mentale helbred, energiniveauet og din smertetærskel.

ryg

Konklusion

For at opretholde en sund og stærk ryg, kan vi ikke komme uden om, at fysisk aktivitet i mere eller mindre grad er uundgåeligt. Her er det dog vigtigt at huske, at fysisk aktivitet kan være mange ting og er ikke begrænset til et center.

Det vigtigste er, at du får brugt kroppen og får pulsen op mindst 30 min to gange om ugen (gerne med høj intensitet).

Dog er det også vigtigt, at det kan hænge sammen for dig i din hverdag. Det er derfor en god idé, at lægge en realistisk plan sammen din fysioterapeut for, hvordan du kan blive mere aktiv.

Periodevist ro kan være et fint råd i visse tilfælde ved ondt i ryggen. Du bør dog undgå hele dage udelukkende med ro. Variér især gerne dine bevægelser, hvis du har perioder med ondt i lænden.

Husk på, at dine strukturer i ryggen har rigtig godt af at blive brugt så meget som muligt. På den måde kan de tilpasse sig, så din ryg forbliver stærk.

2020-02-24T15:27:22+00:00

About the Author:

Stifter af Smertefys.nu, autoriseret fysioterapeut og stud. master i Smertevidenskab og Tværfaglig smertebehandling på Aalborg Universitet. Jeg er et nysgerrigt og videnssøgende menneske, der gør en kæmpe ære i at sprede ny viden om smerter.
Call Now ButtonRing her og book en tid