fbpx

Hvordan passer du bedst på din ryg?

af Thomas Vain-Nielsen, 12.11.2018

Når kun det bedste er godt nok..

Med sine 7 halshvirvler, 12 hvirvler i brystryggen og 5 i lænden, danner ryggen til sammen dit optimale fundament for bevægelse og stabilitet i hverdagen.

Udover en masse led og hvirvler, består din ryg også af et hav af muskler (store som små), sener, ledbånd, brusk og naturligvis også never. Alt i alt er ryggen en kompakt og ekstremt robust struktur som kan holde til langt det meste, vi udsætter den for.

Men hvordan kan du sørge for, at den forbliver robust og stærk så lang tid som muligt?

Du har måske hørt eller læst, om skræmmehistorier som siger, at du skal være meget forsigtig med din ryg, så den ikke går i stykker, og at du bør være opmærksom på at huske at give den meget ro.

Men kan det passe? Vi giver dig her nogle gode fif til, hvordan du bedst passer på din ryg!

Brug din ryg!

“Use it or lose it” (brug det eller mist det) er et udtryk der i høj grad gør sig gældende for de forskellige strukturer i kroppen. Det betyder kort sagt, at du bliver stærkere og bedre til forskellige opgaver, du træner tit, mens det modsatte sker med dem du ikke bruger.

Det samme gælder for dine muskler/sener mm.. Kroppen har altså en enestående evne til at tilpasse sig, det du bruger den til.

Et godt skridt mod at passe godt på din ryg er derfor, at sørge for at bruge din ryg aktivt hver eneste dag. Styrketræning for ryggen vil i den sammenhæng bestemt ikke være en dårlig ting – tværtimod.

Betyder det så, at du død og pine skal betale mange penge til et fitnesskort, du sjældent bruger for at holde din ryg sund? Nej, selvfølgelig ikke.

En misforstået opfattelse er, at styrketræning kun er noget der sker i et center. Du skal tænke det som, at ALT du bruger din ryg til som involverer noget vægtbelastning, er styrketræning for ryggen. Det vigtigste er, at det har en tilpas høj intensitet, at det motiverer dig, og at du gør det flere gange om ugen.

Det kan være at lege med børnene derhjemme, løfte de kasser op på loftet som din kæreste har bedt dig om for lang tid siden eller lave have-arbejde.

Tænk fysisk aktivitet ind

Sundhedsstyrelsen anbefaler bl.a., at man er aktiv mindst 30 min om dagen af moderat til høj intensitet.

De fleste er nok på en eller anden måde klar over anbefalingerne, men hvad hvis det føles tæt på umuligt at implementere i sin hverdag? Hvad hvis man har job fra 8-16, har to børn der skal tages hånd om og laves mad til?

I stedet for at tvinge sig selv ud på en løbetur (som er endnu en ting, der skal puttes ind i skemaet), så kan det være nemmere, at starte med at tænke bevægelse ind i sin allerede eksisterende hverdag.

Det kan være, at gøre det til en vane, at stå op og gå en runde på kontoret eller rejse dig og sætte dig fra en stol 10 gange, mindst én gang i timen. Eller at have en elastik liggende ved sin arbejdsstation, som du kan træne med.

Derudover, så kan det også være en god idé at stå op imens du arbejder. Når du står op, kommer der tryk op gennem vores rygsøjle, hvilket i udgangspunktet er en god ting (tænk “use it or lose it”).

Cyklen til/fra arbejde eller når du skal handle ind, er ligeledes eksempler på gode vaner. Husk på, at det er mængden af bevægelse på en dag der tæller, så al bevægelse er god bevægelse!

Lyt til din krop

Som du nok har kunne fornemme, så er fysisk aktivitet en stor del af løsningen til at fastholde din ryg sund og stærk. Det skyldes blandt andet, at fysisk aktivitet er forebyggende imod især smerter, overvægt og forskellige følgesygdomme som kan skyldes inaktivitet.

Fysisk aktivitet er dog ikke det eneste, der skal holde din ryg sund og stærk. Både din kost, dine arbejdsopgaver og din søvn er alle sammen med til at holde din krop sund og stærk (se længere nede).

Det er vigtigt, at du lytter til din krops signaler og vigtigst af alt reagerer på dem. Hvis du eksempelvis bemærker, at du pludselig har taget meget på i vægt, får tiltagende ondt i ryggen, eller ikke føler du har noget energi, er det vigtigt at ændre på noget.

Ved smerter kan variation i den måde du sidder på (lad gå, du får lov at sidde ned) have gode virkninger. Og lad mig gøre det klart: Der findes i udgangspunktet IKKE stillinger, der er dårligere eller bedre end andre.

Du kan trygt sidde i en krummet stilling uden at frygte, at du får slidgigt eller sammenfald i ryggen på længere sigt. Af andre årsager bør du dog sørge for, at skifte stilling hvis det gør ondt. Variation kan især være vigtigt, hvis du har ondt i ryggen.

Tænk generel sundhed

For at holde din ryg sund og stærk, er det ikke kun vigtigt at fokusere på ryggen i sig selv. Din generelle sundhed spiller faktisk også en vigtig rolle ift. eksempelvis udvikling af smerter i ryggen.

Ved generel sundhed menes både fysiske ting som fx. din kost og dine vaner (rygning, slikspiseri osv.) samt din mentale sundhed. Om du trives til dagligt, eller hvorvidt du måske føler dig stresset, kan godt gøre dig i øget risiko for ondt i ryggen.

Derudover ved vi, at søvn er en meget vigtig komponent i din generelle sundhed. Mange kan have en tendens til at prioritere at blive oppe sent og se tv, når de i stedet burde sove. Derudover er der naturligvis kvaliteten af den søvn, man så får.

Den rigtige mængde søvn er rigtig vigtig grundet et hav af årsager. Vi ved, at søvn bl.a. kan påvirke dit mentale helbred, dit energiniveau (mindre overskud til fysisk aktivitet) og nedsætte din smertetærskel.

Konklusion

For at opretholde en sund og stærk ryg, kan vi ikke komme uden om, at fysisk aktivitet i mere eller mindre grad er uundgåeligt. Her er det dog vigtigt at huske på, at fysisk aktivitet kan være et hav af ting og behøver ikke være begrænset til et fitnesscenter.

Det vigtigste er, at du får brugt dine muskler og får pulsen op mindst 30 min to gange om ugen (gerne med høj intensitet).

Dog er det også vigtigt, at det kan hænge sammen for dig i din hverdag. Det er derfor en god idé, at ligge en realistisk plan sammen din fysioterapeut for, hvordan du kan blive mere aktiv i hverdagen.

Periodevist ro kan være et fint råd i visse tilfælde ved ondt i ryggen. Du bør dog undgå hele dage udelukkende med ro. Variér især gerne dine bevægelser, hvis du oplever perioder med ondt i ryggen.

Husk på, at dine strukturer i ryggen har rigtig godt af at blive brugt så meget som muligt. På den måde kan de tilpasse sig sådan, så din ryg forbliver robust.

2019-01-02T14:41:08+00:00

About the Author:

Stifter af Smertefys.nu, autoriseret fysioterapeut og stud. master i Smertevidenskab og Tværfaglig smertebehandling på Aalborg Universitet. Jeg er et nysgerrigt og videnssøgende menneske, der gør en kæmpe ære i at sprede ny viden om smerter.
Ring nu og book en tid