fbpx

3 gode råd mod smerter!

af Thomas Vain-Nielsen, 25.10.2018

Når smerter er blevet hverdag…

Kan du nikke genkendende til det at have ondt hver dag? Og måske endda ved de samme bevægelser eller positioner og med skiftende intensitet (nogle dage bedre end andre)? Så vil de smerter, du oplever højst sandsynligt falde ind under kategorien “kroniske” – eller længerevarende.

En ting der er vigtig at forstå er, at vi ved mange former for kroniske smerter har svært ved at give en specifik årsag. Det efterlader ofte spørgsmål, som hvorfor det fortsat gør ondt, hvorfor det kommer lige nu, og hvorfor det kun ser ud til at blive værre, ubesvaret.

Når smerterne bliver så stærke, at vi ikke kan holde dem ud længere, kan vi i desperation over at opnå smertelindring opsøge sundhedspersonale (fysioterapeuter, læger, osteopater mm.). Det er dog langt fra alle som har råd/tid/lyst til at indlede et længere forløb eller måske endda direkte har dårlige erfaringer med sådanne forløb.

Vi giver dig her en guide med 3 gode råd til, hvad du selv kan gøre derhjemme, inden du opsøger sundhedspersonale med dine smerter:

Begynd på et søvnskema

Selvom vi ofte kun ved lidt om årsagen, så ved vi til gengæld en del, om hvilke ting der ser ud til at kunne ændre på symptomerne. Og hermed kommer vi til vores første og til tider mest oversete ulv i fåreklæder: Dårlig søvn

Søvn er en faktor som beviseligt er tæt forbundet med vores smertetærskel. Det som studierne viser er, at personer med en lang og uafbrudt nattesøvn vil have en højere smertetærskel, end dem som sover kort tid med mange afbrydelser.

Det betyder, at vi i perioder med dårlig søvn ofte vil være med udsatte for smerter end i perioder med god søvn. Hos mange personer med kroniske smerter, kan det dog være svært at sove længere eller uden afbrydelser grundet netop smerter. Hvad kan man så gøre i stedet?

En rigtig god idé kunne være, at begynde på et søvnskema, så du er sikker på, at du giver dig selv de bedste muligheder for at påvirke dine smerter positivt.

Et søvnskema kan indeholde følgende ting:

  • Fast tidspunkt for hvad tid du går i seng og hvad tid du står op (følges også i weekenden)
  • Skrive ting ned som du vil gøre til rutine, og ting som du vil undgå inden sengetid
  • Regler for hvornår du vil lægge mobilen/computeren fra dig

Et søvnskema kan naturligvis ikke garantere, at du med det samme vil sove som en sten, da det også afhænger af mange andre ting.

Dog kan et søvnskema få dig til at prioritere din søvn højere, hvis du i en periode ikke har tænkt så meget over det.

Fokus på lindring

Når noget gør rigtig ondt, kan vi have en tendens til, at fokusere meget på de bevægelser eller positioner som udløser smerte. Det betyder også, at vi kan blive meget opmærksomme på området og have en forventning om, at nu kommer det til at gøre ondt om lidt.

Så ubevidst kan vi komme til, at gøre det samme igen og igen som udløser smerterne. Det er sjældent godt at undgå bestemte bevægelser fuldstændig, men det kan være nødvendigt at ændre dine bevægelser lidt, i forhold til når du ikke har ondt.

Et andet godt råd er derfor, at fokusere på alle de bevægelser/aktiviteter, som du kan mærke, lindrer dine symptomer.

Kort fortalt: Find bevægelser, aktiviteter og/eller positioner der lindrer, og gør mere af det i din hverdag!

Lindring modvirker smertefuld indlæring

Vores krop fungerer på den enestående måde, at den bliver bedre til alt, som du øver den i. Et kendt eksempel er, at første gang du cykler, er du ikke særligt god til det, men 10. gang er du måske næsten fejlfri.

På samme måde har man fundet ud af, at man også kan blive bedre til at mærke smerte. Det vil sige, at hvis du har ondt i længere tid, så bliver du også bedre til at have ondt (tænk på eksemplet med at cykle).

Ved at bruge mere tid på at gøre ting der lindrer, og færre ting der udløser smerter, kan du vende kroppen til, at det skal være normalt ikke at have ondt. Men skal du så holde dig helt væk fra smerter? Eller er lidt okay?

Det leder os videre til tredje og sidste gode råd…

Udfordre til grænsen

De fleste af os har prøvet at være hos lægen med ondt i ryggen. Vi bliver bedt om, at uddybe hvordan smerten føles, og hvor ondt det gør på en skala fra 0-10. Derefter har beskeden før i tiden været, at du bare skulle tage hjem og give det ro, og så burde det gå over af sig selv.

Men hvad så hvis det ikke går væk, selv efter 2 måneder? Bør du holde den i ro, eller må det godt gøre ondt?

I det store hele kan man skelne mellem dem, som ufortrødent fortsætter aktiviteter der gør ondt (fx. løber 10km selvom det gør lige så ondt hver gang), og dem som helt undgår de ting, der gør ondt (stopper helt med at løbe).

Og hvad bør du så gøre? Ingen af delene! Som beskrevet før, så kan smerte blive indlært, hvis du bliver ved med at gøre de ting, der får det til at gøre rigtig ondt. Omvendt, så er det i dag bevist, at hvile alene som regel ikke er vejen ud af smerter.

Et grænseland

Målet er, at ramme grænselandet mellem for meget ro og for meget aktivitet. Selv om det naturligvis kommer an på din individuelle situation, så kan du i praksis gå efter følgende regler (hvis alvorlige tilstande er udelukket):

  • Ved aktivitet må det gerne føles ømt/stramt/lette gener – forsøg dog at undgå skarpe smerter
  • Hvis du mærker, at smerterne tiltager, mens du laver en aktivitet, så tag en pause fra aktiviteten
  • Hvis du mærker, at dine smerter bluser op om aftenen eller dagen efter, så forsøg at udfør aktiviteten mere skånsom næste gang

Husk på, at bevægelse er en rigtig vigtig brik i at komme tilbage hurtigst muligt, så du er rigtig godt på vej, hvis du er så fysisk aktiv, som du kan være inden for grænsen af skarp smerte.

Konklusion

Kroniske smerter er et komplekst fænomen som involverer flere ting end de 3 gode råd, jeg har beskrevet ovenover. Derfor vil det altid være individuelt, hvor meget bevægelse der vil være godt for dig, og om der er nogle bevægelser, du bør undgå i en periode.

For nogle kommer det som en øjenåbner, mens andre har hørt/læst om det før. Dog vil det være en rigtig god start for dig imod en smertefri tilværelse, at forsøge at bruge rådene i din hverdag.

Husk altid at snakke med en fagperson, hvis du er i tvivl om, hvor meget smerte der er okay for dig.

2019-01-02T14:41:14+00:00

About the Author:

Stifter af Smertefys.nu, autoriseret fysioterapeut og stud. master i Smertevidenskab og Tværfaglig smertebehandling på Aalborg Universitet. Jeg er et nysgerrigt og videnssøgende menneske, der gør en kæmpe ære i at sprede ny viden om smerter.
Call Now ButtonRing nu og book en tid